Dowiedz się, czy bieganie w ciąży jest bezpieczne, a także poznaj najczęstsze obawy z tym związane.
Istnieją jednak pewne schorzenia, które sprawiają, że ćwiczenia w czasie ciąży nie są bezpieczne. Należą do nich krwawienie, stan przedrzucawkowy, ciężka anemia, niektóre rodzaje chorób serca i płuc oraz problemy z łożyskiem. W przypadku ciąży mnogiej i ryzyka przedwczesnego porodu lekarze nie zalecają ćwiczeń. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w czasie ciąży należy porozmawiać z lekarzem prowadzącym.
Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
Mniejszy przyrost wagi. Badanie przeprowadzone na 39 kobietach, które kontynuowały ćwiczenia w czasie ciąży wykazało, że przybrały one mniej na wadze i tłuszczu oraz miały niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Łatwiejszy poród. Kobiety w ciąży, które ćwiczą, mają łatwiejszy i szybszy poród, a także szybszy powrót do zdrowia.
Mniejsze ryzyko powikłań. Ćwiczenia fizyczne mogą również zmniejszyć ryzyko powikłań ciążowych, takich jak stan przedrzucawkowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo konieczności wykonania cesarskiego cięcia. Badania wykazały, że cukrzyca ciążowa występuje rzadziej u kobiet, które regularnie ćwiczą.
Dobre samopoczucie psychiczne. Stwierdzono, że ćwiczenia w czasie ciąży zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o 67%. Ćwiczenia mogą podnieść poziom energii i poprawić nastrój.
Rozwój mózgu dziecka. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą przyspieszyć rozwój mózgu dziecka. Badanie aktywności mózgu noworodków wykazało, że mózgi dzieci, których matki regularnie ćwiczyły w czasie ciąży, rozwijały się szybciej niż mózgi matek prowadzących siedzący tryb życia.
Ryzyko związane z bieganiem w czasie ciąży
Jeśli przed zajściem w ciążę nie biegałaś, lekarze zalecają, abyś nie zaczynała teraz. Możesz jednak spróbować rozpocząć program ćwiczeń, takich jak chodzenie, ale zacznij powoli.
Zaburzenia równowagi. W czasie ciąży zmienia się Twój środek ciężkości ze względu na dodatkowy ciężar z przodu ciała. Zachowaj więc szczególną ostrożność podczas biegania po nierównych, stromych powierzchniach lub nierównym terenie, ponieważ Twoje stawy są luźniejsze i bardziej podatne na urazy.
Więcej bólów i dolegliwości. Niektóre kobiety w ciąży odczuwają ból w okolicy miednicy lub brzucha, zwany bólem więzadeł okrągłych. Dzieje się tak z powodu więzadeł okrągłych, które pomagają podtrzymywać macicę. Może on być bardziej bolesny podczas intensywnych ćwiczeń.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży
Sprawdź swoje buty. W czasie ciąży stawy, np. w kostkach i stopach, są bardziej narażone na urazy. Upewnij się, że Twoje buty do biegania są odpowiednie. Jeśli Twoje stopy spuchły lub spłaszczyły się, być może będziesz musiała kupić rozmiar większe.
Więcej wsparcia. Twoje piersi zmieniają się wraz z postępem ciąży, dlatego sprawdź, czy Twój biustonosz sportowy pasuje. Niektóre kobiety uważają, że opaska ciążowa może pomóc w zwalczaniu bólu pleców podczas biegania.
Pij dużo wody. Już teraz musisz robić więcej przerw na toaletę z powodu zwiększonego nacisku na pęcherz i możesz mieć pokusę, by pić mniej podczas biegu. Jednak kobiety w ciąży potrzebują od 8 do 12 szklanek wody dziennie. Woda jest potrzebna do wytwarzania płynu owodniowego, zwiększenia objętości krwi, trawienia i usuwania odpadów.
Słuchaj swojego ciała. Ciąża to nie jest czas na osiąganie jak najlepszych wyników. Twoje ciało i tak już pracuje ciężej niż kiedykolwiek. Zamiast tego rób przerwy na spacery, zwolnij tempo lub dodaj dodatkowe dni na regenerację. Ze względu na hormony, zmęczenie jest częstym objawem we wczesnej ciąży. Nie forsuj się i nie oczekuj, że Twój poziom sprawności będzie taki sam jak przed ciążą.
Wiedz, kiedy przestać. W pierwszym trymestrze bieganie może być trudne z powodu mdłości i zmęczenia. W drugim trymestrze wiele kobiet zauważa, że wraca im energia, a mdłości ustępują. Większość kobiet przestaje biegać w trzecim trymestrze, ponieważ staje się to niewygodne. Nawet wyczynowi biegacze ograniczają swoje treningi w czasie ciąży. Badanie przeprowadzone wśród 110 wyczynowych biegaczy długodystansowych wykazało, że tylko 31% z nich biegało w trzecim trymestrze ciąży. Średnio zmniejszyły one intensywność treningu o około połowę.
Znaki ostrzegawcze. Podczas ćwiczeń należy pamiętać o pewnych znakach ostrzegawczych. Należą do nich:
-
Krwawienie, wyciek płynu z pochwy
-
Regularne i bolesne skurcze macicy
-
Ból głowy
-
Ból w klatce piersiowej
-
Uczucie omdlenia lub zawroty głowy
-
Ból lub obrzęk łydki
-
Osłabienie mięśni wpływające na równowagę
-
Duszność przed rozpoczęciem ćwiczeń?
Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy zaprzestać ćwiczeń i skontaktować się z lekarzem.
