Oto, jak wybierać produkty pełnoziarniste i uwzględnić zalecane porcje w swoim planie żywieniowym.
Jedzenie większej ilości pełnych ziaren to prosty sposób na zdrowszą dietę. Pełne ziarna są pełne składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i minerałów śladowych (żelaza, cynku, miedzi i magnezu). Wykazano, że dieta bogata w pełne ziarna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i niektórych form raka. Dieta pełnoziarnista może również poprawić stan zdrowia jelit, ponieważ pomaga utrzymać regularne wypróżnienia i sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w jelicie grubym.
Jednak przeciętny Amerykanin spożywa mniej niż jedną porcję dziennie, a ponad 40% w ogóle nie spożywa pełnego ziarna. Młodzi dorośli spożywają mniej niż jedną porcję dziennie.
Dlaczego? Po pierwsze, nie zawsze łatwo jest określić, które produkty są pełnoziarniste. Wystarczy spojrzeć na opakowanie chleba, płatków śniadaniowych czy przekąsek, by przekonać się, że praktycznie każde z nich promuje pełnoziarnistość. Ale nie wszystkie z nich są pełnoziarniste. Określenia takie jak "wieloziarnisty", "100% pszenicy", "pszenica pęknięta", "organiczny", "pumpernikiel", "otręby" czy "zmielony na kamień" mogą brzmieć zdrowo, ale żadne z nich nie wskazuje, że produkt jest pełnoziarnisty.
Ponadto wiele osób uważa, że pełne ziarna po prostu nie smakują dobrze lub że trudno jest je włączyć do codziennej diety.
Aby pomóc Ci zacząć czerpać korzyści z diety bogatej w pełne ziarna, lekarz przedstawił fakty dotyczące tego, jak rozpoznać, które produkty są pełnoziarniste, a także sugestie, jak włączyć zalecane porcje do swojego zdrowego planu żywieniowego.
Poznaj swoje pełne ziarna
Pełne ziarno zawiera wszystkie jadalne części ziarna, w tym otręby, zarodek i bielmo. Całe ziarno może być używane w stanie nienaruszonym lub przetworzonym, o ile wszystkie jego składniki występują w naturalnych proporcjach. Aby rozpoznać całe ziarna, należy mieć pod ręką tę listę, kiedy idzie się do supermarketu i wybiera się któreś z poniższych ziaren:
-
Kukurydza pełnoziarnista
-
Owies zwyczajny/płatki owsiane
-
Popcorn
-
Brązowy ryż
-
Żyto całe
-
Jęczmień pełnoziarnisty
-
Dziki ryż
-
Gryka
-
Pszenżyto
-
Bulgur (pszenica pęknięta)
-
Proso
-
Quinoa
-
Sorgo
-
100% mąka pszenna pełnoziarnista
Ale co zrobić, gdy kupujesz produkty przetworzone, takie jak bochenek chleba? Prawdopodobnie wiesz, że należy unikać produktów z "rafinowanej" pszenicy. Ale czy wiesz, że niektórzy producenci usuwają zewnętrzną warstwę otrębów z całego ziarna pszenicy, używają mąki z rafinowanej pszenicy, dodają melasy, aby zabarwić ją na brązowo, i nazywają chleb "100% pszenicy"? To prawda - ale nie jest to pełnowartościowe ziarno.
Dlatego tak ważne jest sprawdzanie, czy na liście składników nie ma słowa "pełnoziarnisty" poprzedzającego słowo "ziarno" (np. "mąka pszenna pełnoziarnista"). Najlepiej, jeśli całe ziarno będzie pierwszym składnikiem na liście, co oznacza, że produkt zawiera więcej całego ziarna niż jakiegokolwiek innego składnika wagowo.
Dzienne zapotrzebowanie na ziarna zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej, ale zgodnie z wytycznymi USDA Dietary Guidelines z 2010 r. połowa spożywanych ziaren powinna pochodzić z pełnego ziarna.
Więcej produktów pełnoziarnistych
Dobra wiadomość jest taka, że produkty pełnoziarniste nie muszą być koniecznie brązowe, wieloziarniste lub występować tylko w płatkach śniadaniowych dla dorosłych. Można je znaleźć w całej żywności, w tym w wielu produktach przetworzonych.
Ostatnio coraz więcej produktów pełnoziarnistych pojawia się w szerokim asortymencie, od makaronów po większość płatków śniadaniowych. Nawet wiele restauracji oferuje obecnie brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste.
Aby uzyskać pełnoziarniste pożywienie bez "ziarnistego" smaku, należy sięgnąć po produkty o zmienionej formule, w których zastosowano lżejsze ziarna pszenicy pełnoziarnistej i nowe techniki przetwarzania, dzięki którym wyglądają i smakują bardziej jak biała mąka.
Te "białe, pełnoziarniste" produkty to świetny sposób na przejście do spożywania większej ilości produktów pełnoziarnistych, zwłaszcza jeśli dzieci kręcą na nie nosem lub jedzą tylko białe pieczywo.
Pełne ziarno i błonnik
Pełne ziarna mogą być doskonałym źródłem błonnika. Jednak nie wszystkie pełne ziarna są dobrym źródłem błonnika. Pszenica zwyczajna zawiera najwięcej błonnika spośród wszystkich ziaren. Najmniej błonnika zawiera brązowy ryż.
Dla większości ludzi pełne ziarna są najlepszym źródłem błonnika w ich diecie.
Większość produktów pełnoziarnistych dostarcza od 1 do 4 g błonnika na porcję, co jest wartością porównywalną z zawartością błonnika w owocach i warzywach.
Czy suplementy błonnika dają takie same korzyści? Suplementy diety dostarczają dużej ilości błonnika, ale nie zapewniają innych korzyści odżywczych płynących z pełnego ziarna.
Jeśli jednak wiesz, że nie dostarczasz sobie co najmniej 25 g błonnika dziennie, suplementy błonnika są świetnym sposobem, by pomóc Ci to osiągnąć. Kobiety potrzebują 25 g błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać około 38 g dziennie.
8 prostych sposobów na wprowadzenie do diety większej ilości pełnych ziaren zbóż
Jak twierdzą eksperci, nauczenie się spożywania pełnych ziaren to po prostu kwestia przyzwyczajenia kubków smakowych do pełniejszego, bardziej orzechowego smaku ziarna.
Pełne ziarna smakują i są inaczej odczuwane w ustach, dlatego potrzeba czasu, aby się do nich przyzwyczaić.
Oto osiem prostych sposobów na wprowadzenie większej ilości pełnych ziaren do codziennej diety:
Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, bajgle i krakersy. W porze lunchu zjedz kanapkę z dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego, ziarnistego, z kiełkami pszenicy, wieloziarnistego, ziarnistego lub mieszanego, albo z pełnoziarnistą pitą lub wrapem, a osiągniesz dwie trzecie celu.
Jedz popcorn. Czy może być coś prostszego niż jedzenie na przekąskę popcornu o niskiej zawartości tłuszczu? Nie wybieraj tylko popcornu gotowego, nasyconego tłuszczem, cukrem lub solą.
Przekąski powinny być pełnoziarniste. Przekąski stanowią jedną trzecią wszystkich spożywanych produktów pełnoziarnistych - upewnij się tylko, że wybierasz te właściwe. Spróbuj krakersów żytnich, pełnoziarnistych ciastek ryżowych i ciastek owsianych. Sprawdzaj etykietę, bo nawet jeśli przekąska została wyprodukowana z pełnego ziarna, może mieć wysoką zawartość tłuszczu, kalorii i sodu.
Zacznij dzień od miski pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Ale pamiętaj, że nawet jeśli produkt jest zrobiony z pełnego ziarna, niekoniecznie jest zdrowy. Czytaj etykietę i wybieraj płatki na podstawie zawartości pełnych ziaren i błonnika - i pamiętaj, że im mniej cukru, tym lepiej.
Do ciast, ciasteczek i placków dodawaj pełne ziarna. Dietetyk Elaine Magee lubi mieszać połowę mąki pełnoziarnistej z mąką uniwersalną, aby zwiększyć zawartość pełnych ziaren w swoich wypiekach. Innym sposobem na zwiększenie zawartości pełnych ziaren w wypiekach jest zastąpienie jednej trzeciej mąki pełnoziarnistymi płatkami owsianymi.
Wybieraj brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty lub mieszany. Ugotuj porcję brązowego ryżu i zamroź ją w porcjach lub przechowuj w lodówce przez 4-5 dni. Gdy czas jest problemem, dostępne są doskonałe gotowe do użycia produkty z brązowego ryżu. Spróbuj makaronu pełnoziarnistego lub makaronu mieszanego z mieszanki ziaren pełnoziarnistych i rafinowanych. Nie zrażaj się ciemnym kolorem makaronu pełnoziarnistego. Po ugotowaniu staje się on znacznie jaśniejszy.
Eksperymentuj z różnymi ziarnami. Spróbuj swoich sił z niektórymi mniej znanymi pełnymi ziarnami. Spróbuj risotto, pilawu, pełnoziarnistych sałatek i innych dań z jęczmienia, brązowego ryżu, prosa, quinoa lub sorgo - radzi Magee. Dodaj jęczmień do zupy z puszki, a następnie zagotuj, aby ugotować jęczmień. Dodaj płatki owsiane do jogurtu, aby uzyskać chrupkość i dodatkowe wartości odżywcze. Przygotuj pełnoziarniste danie główne z quinoa i gotowanymi warzywami jako pożywną przystawkę.
Pomóż swoim dzieciom zdrowo się odżywiać: Zacznij od małych dzieci i zacznij je odżywiać pełnymi ziarnami. Starsze dzieci powinny spróbować białej mąki pszennej, a następnie włączyć pełne ziarna do potraw, które mają inne smaki: hamburgery z pełnoziarnistymi bułeczkami, ryż brązowy z warzywami, zupy i pełnoziarniste placki jako skórki do samodzielnego przygotowania pizzy.
