Wszyscy wiemy, że szpinak i marchewka są dla nas dobre, ale czy uwierzylibyście, że takie pozorne przyjemności jak herbata, kawa, czekolada, awokado i tłuste ryby również mają właściwości zapobiegające chorobom i poprawiające zdrowie?
Wszyscy wiemy, że szpinak i marchew są dla nas dobre, ale czy uwierzylibyście, że takie pozorne przyjemności, jak herbata, kawa, czekolada, awokado i tłuste ryby mają również właściwości zapobiegające chorobom i poprawiające stan zdrowia?
To prawda. Niektóre z tych pięciu "superfoods" zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają uszkodzenia powodowane przez chorobotwórcze "wolne rodniki" (niestabilne cząsteczki, które uszkadzają komórki). Inne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca, a nawet mogą pomóc Ci poprawić humor, kiedy jesteś w dołku.
Oto przegląd korzyści, jakie te pięć produktów może przynieść Twojemu zdrowiu.
Herbata
Na szczycie listy zaskakujących superfoods znajduje się herbata - każdy rodzaj pochodzący z liści rośliny Camellia sinensis, w tym czarna, zielona, biała i oolong.
W wielu badaniach analizowano korzyści zdrowotne płynące z picia herbaty. Choć nie ma jeszcze pewności co do niektórych z tych potencjalnych korzyści, wydaje się, że istnieją przekonujące dowody na to, że herbata może zmniejszać ryzyko chorób serca.
"Istnieją intrygujące badania wskazujące, że herbata może zapobiegać nowotworom, zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i wpływać na halitozę (nieświeży oddech), i choć badania te są bardziej spekulatywne, najsilniejsze dowody dotyczą zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej serca" - mówi dr Jeffrey Blumberg, badacz z Uniwersytetu Tufts.
Sekretnym składnikiem herbaty są katechiny - rodzaj flawonoidów z rodziny zwalczających choroby przeciwutleniaczy fitochemicznych, które występują także w owocach, warzywach i czerwonym winie.
Nie każda filiżanka herbaty dostarczy Ci zdrowej dawki flawonoidów. Najbogatsza w te fitochemikalia jest mocna, parzona herbata. A im dłużej parzy się herbatę, tym więcej tych zdrowych ekstraktów zawiera napój.
Ponieważ mrożona herbata jest zwykle rozcieńczona, nie jest tak dobrym źródłem składników odżywczych jak herbata gorąca. Herbaty butelkowane zawierają na początku mało flawonoidów i z czasem tracą swoją moc. Dobrym rozwiązaniem jest herbata bezkofeinowa, choć zawiera ona o około 10% mniej fitochemikaliów niż herbata z kofeiną.
Jak dużo herbaty należy pić? Niektóre badania sugerują, że picie trzech filiżanek herbaty dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Blumberg sugeruje, by wybierać herbatę, kiedy tylko jest to możliwe. Podkreśla, że może ona dostarczyć tyle samo przeciwutleniaczy, co porcja owoców lub warzyw, bez kalorii, i jest znacznie lepsza od napojów bezalkoholowych.
Jeśli do herbaty dodaje się cukier lub pełnotłuste mleko, należy to robić oszczędnie. Dodatki te mogą zmienić naturalnie bezkaloryczną herbatę w napój wysokokaloryczny.
Ciemna czekolada
Oto dobra wiadomość dla miłośników czekolady: ciemna czekolada (w przeciwieństwie do mlecznej czy białej) zawiera zdrowe flawonoidy, podobne do tych, które można znaleźć w herbacie, czerwonym winie, owocach i warzywach.
Badania wykazały, że spożywanie małych porcji gorzkiej czekolady może poprawić przepływ w naczyniach krwionośnych, zwłaszcza u osób starszych, a także może poprawić poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, co pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Jedno z badań, opublikowane w czasopiśmie Hypertension, wykazało, że przeciwutleniacze zawarte w gorzkiej czekoladzie mogą pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Uczestnicy badania, którzy jedli czekoladę, obniżyli również poziom "złego" cholesterolu LDL i poprawili wrażliwość na insulinę. Niewielka ilość czekolady to jednak bardzo dużo. Uczestnicy badania ograniczali się do małej porcji gorzkiej czekolady dziennie i ograniczali kalorie w innych częściach swojej diety, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
W innym badaniu, opublikowanym w The Journal of the American Medical Association, naukowcy odkryli, że flawonoidy zawarte w gorzkiej czekoladzie pomagają zapobiegać sztywnieniu naczyń krwionośnych u osób dorosłych po 50. roku życia. Z kolei w badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że ciemna czekolada może pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę u zdrowych osób dorosłych.
Ciemna czekolada użyta w tych badaniach ma wysoki poziom flawonoidów i nieco słodko-gorzki smak - inny niż kremowa mleczna czekolada, którą lubi wielu Amerykanów. Flawonoidy pochodzą z ekstraktów z ziaren kakaowca. Wybierając ciemną czekoladę o wysokiej zawartości (70%) kakao, dostarczamy sobie więcej tych korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy. Większość suchych mieszanek kakao nie zawiera tych prozdrowotnych substancji.
Oczywiście, wszystkie czekolady - w tym ciemna czekolada - mają zarówno pozytywne, jak i negatywne cechy. Czekoladowe słodycze zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cukru, co może prowadzić do tycia. Standardowej wielkości tabliczka ciemnej czekolady Hershey's ma 531 kalorii.
Mimo to, czekolada jest co najmniej satysfakcjonującym smakołykiem, który może być alternatywą dla słodkich przekąsek, które dostarczają kalorii o niewielkiej wartości odżywczej - mówi Elisa Zied, MS, RD, CDN, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Tak więc ciesz się małymi porcjami ciemnej czekolady jako częścią zdrowej diety (i uzupełniaj kalorie regularną aktywnością fizyczną).
Tłuste ryby
Trudno sobie wyobrazić, że jakakolwiek żywność określana mianem "tłustej" może być dla Ciebie dobra, ale jeśli chodzi o żywność pochodzącą z morza, im bardziej tłusta ryba, tym lepiej. Zimnowodne tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg, śledź, tuńczyk, sardynki i makrela, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj nienasyconych tłuszczów, które na wiele sposobów wspomagają zdrowie. Prawdziwą siłą kwasów omega-3 wydaje się być ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu we krwi, zapobiegania zakrzepom krwi i zawałom serca.
Wiele badań potwierdziło tezę, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów (tłuszczów we krwi) oraz zmniejszać stan zapalny związany z ryzykiem chorób serca. Badania naukowe potwierdzające ten efekt są tak przekonujące, że American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
Pojawiające się dowody sugerują, że kwasy omega-3 mogą również wpływać na nastrój. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że niski poziom omega-3 wiąże się z łagodnymi lub umiarkowanymi objawami depresji i nastroju, podczas gdy osoby z wyższym poziomem były bardziej zadowolone. Jednak badaczka Sarah Conklin mówi lekarzowi, że potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć związek między kwasami omega-3 a zaburzeniami nastroju.
"Spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś i pstrąg, to najłatwiejszy i najlepszy sposób na dostarczenie sobie zdrowej dawki kwasów tłuszczowych omega-3" - mówi Blumberg. "Jeśli ich nie lubisz, możesz je również uzyskać w pokarmach roślinnych, takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, oleje rzepakowe i sojowe, ale te źródła nie są tak dobre jak tłuste ryby".
Ale pamiętaj, że możesz zniweczyć korzyści zdrowotne ryb, jeśli jesz je smażone, mówi Zeid.
"Smażone potrawy dostarczają wielu dodatkowych kalorii i tłuszczów nasyconych, które nie są korzystne ani dla talii, ani dla serca" - mówi. Dlatego warto rozpalić grilla lub umieścić rybę w piecu, aby uzyskać szybki, smaczny i zdrowy dla serca posiłek.
Zied zaleca również ograniczenie porcji do 4 uncji. Tłuszcz zawarty w rybie jest wprawdzie korzystny dla zdrowia, ale zwiększa liczbę kalorii.
Awokado
Tak, te soczyste zielone owoce są pełne tłuszczu. Ale większość z nich to zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu.
Awokado zawiera korzystne dla zdrowia karotenoidy. Jest również bogate w witaminę E i potas oraz zawiera błonnik, który pomaga się najeść, mówi Zied.
"Awokado jest bogate w beta-sitosterol, naturalną substancję, która obniża poziom cholesterolu" - dodaje. Awokado "zawiera również roślinne substancje chemiczne i przeciwutleniacze, z których wszystkie przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia".
Chociaż awokado to świetny sposób na dodanie smaku i tekstury do posiłków bez zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, kontrola porcji jest krytyczna.
"Średnie awokado ma 30 gramów tłuszczu i nawet jeśli jest to zdrowy rodzaj, może dodać wiele dodatkowych kalorii, jeśli nie będziesz uważać na wielkość porcji i zrównoważyć ją innymi mądrymi wyborami żywności" - mówi Zeid.
Jej rada: dodawaj plasterki awokado do sałatek, kładź plasterki lub kostki awokado na wierzchu zupy lub używaj awokado zamiast masła, serka śmietankowego lub majonezu na chlebie, bajglach i kanapkach.
Kawa
Poranna filiżanka kawy nie tylko pomaga Ci się obudzić, ale może mieć również korzystny wpływ na Twoje zdrowie. Kofeina zawarta w kawie stymuluje pracę mózgu i układu nerwowego, a także może obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę, chorobę Parkinsona, problemy z nastrojem, bóle głowy, a nawet ubytki próchnicowe.
Kawa zawiera wiele korzystnych substancji, w tym kwas chlorogenowy, związek z rodziny przeciwutleniaczy, który może poprawić metabolizm glukozy (cukru). Kolejną zaletą jest to, że kawa zawiera magnez, minerał, który może również poprawiać wrażliwość na insulinę i zwiększać tolerancję glukozy.
"Kawa może więc u niektórych osób pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2" - mówi Zied.
Przegląd 15 badań dotyczących kawy i cukrzycy typu 2, opublikowany w The Journal of the American Medical Association, wykazał, że u osób, które regularnie piły kawę, ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 było niższe. Większość uczestników badań piła kawę przygotowywaną metodą kropelkową. Kawa bezkofeinowa nie zawsze była identyfikowana, ale w dwóch badaniach osoby pijące kawę bezkofeinową miały niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Mimo to badacze nie są gotowi zalecać wszystkim picia dużych dawek kawy, ponieważ nawyk ten wiąże się z mniej zdrowym stylem życia. Należy więc pić kawę z umiarem i pamiętać, że zdrowa dieta, prawidłowa masa ciała i regularne ćwiczenia fizyczne stanowią najlepszą obronę przed rozwojem cukrzycy typu 2.
Prawdziwą korzyścią dla miłośników kawy jest to, że poranna pobudka może pomóc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na płyny. Badania wykazują, że kawa nie odwadnia nałogowych pijących, jak kiedyś sądzono, i może być wliczana do dziennej ilości płynów - mówi Zied.
Kolejnym plusem jest to, że kawa jest naturalnie bezkaloryczna. Jeśli jednak dodasz do niej śmietankę, cukier, bitą śmietanę i/lub syrop smakowy, dodatkowy tłuszcz i kalorie mogą zniweczyć wszelkie potencjalne korzyści.
Więcej niż 5 produktów spożywczych
Oczywiście, aby stworzyć zdrową dietę, potrzeba czegoś więcej niż tylko pięciu produktów.
Prawdziwym kluczem do zapobiegania chorobom i promowania zdrowia jest styl życia oparty na regularnej aktywności fizycznej i zdrowym odżywianiu się, obejmujący różnorodne, pożywne produkty.
Pamiętaj, że wielkość porcji ma znaczenie, nawet w przypadku zdrowej żywności. Jeśli przybierzesz na wadze, bo jesz zbyt duże porcje jakiejkolwiek żywności, zniweczysz korzyści zdrowotne wynikające z nadwagi.
