Twoje mięśnie dna miednicy słabną z wiekiem, zwłaszcza po urodzeniu dziecka. Dowiedz się, co powinnaś wiedzieć o ćwiczeniach pochwy dla wzmocnienia dna miednicy.
Co to jest dno miednicy?
Dno miednicy to grupa mięśni, które pomagają podtrzymywać twoją macicę, jelita i pęcherz. Jeśli twoje mięśnie w tym obszarze ciała są słabe, możesz doświadczać problemów z wyciekiem moczu lub kontrolą jelit.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają mięśnie dna miednicy. Jednak słabe mięśnie są bardziej powszechne u kobiet niż u mężczyzn.
Zidentyfikuj właściwe mięśnie
Kiedy zaczniesz myśleć o ćwiczeniach pochwy, zwanych również kegelami, musisz najpierw zidentyfikować właściwe mięśnie do zaciśnięcia. Następnym razem, gdy będziesz musiała oddać mocz, poćwicz rozpoczynanie i zatrzymywanie przepływu moczu. To są twoje mięśnie dna miednicy.
To samo dotyczy zaciskania mięśni używanych, gdy próbujesz uniknąć oddawania gazów. Pamiętaj, że inne mięśnie, takie jak uda, mięśnie pośladków i brzucha powinny pozostać rozluźnione podczas wszystkich ćwiczeń pochwy, które wykonujesz.
Jak wykonywać ćwiczenia dopochwowe
Kiedy jesteś gotowa do wykonania pierwszych ćwiczeń dopochwowych, przyjmij wygodną pozycję i postaraj się rozluźnić ciało. Wiele osób woli wykonywać ćwiczenia dopochwowe leżąc na łóżku lub siedząc na krześle. W miarę doskonalenia techniki kegla, spróbuj wykonywać ćwiczenia w różnych pozycjach, aby postawić wyzwanie swojemu ciału.
Kiedy będziesz gotowa do wykonania ćwiczeń pochwowych, wykonaj następujące kroki:
-
Wdychaj powietrze przez nos, pozwalając, aby wypełniło ono brzuch. Robiąc to, świadomie rozluźniaj mięśnie dna miednicy, aby nie były napięte.
-
Wydychaj przez usta, kurcząc mięśnie dna miednicy. Upewnij się, że oddechy są powolne i równomierne.
-
Spróbuj utrzymać skurczone mięśnie dna miednicy przez trzy do sześciu sekund podczas oddechu. Możesz poczuć ich zmęczenie.
-
Ponownie zrób wdech, uwalniając skurczone mięśnie. Poczuj, jak się rozluźniają.
-
Kontynuuj powolne oddychanie podczas rozluźniania mięśni przez sześć do dziesięciu sekund. Rozluźnienie jest równie ważne jak kurczenie się.
-
Powtórz ten schemat oddychania i kurczenia się dziesięć razy podczas każdej sesji ćwiczeń, a następnie wykonaj co najmniej trzy sesje dziennie.
-
Ćwiczenie kegla można wykonywać przez dziesięć sekund, dziesięć razy z rzędu.
-
W miarę postępów należy zachować czas na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi skurczami, aby mięśnie mogły się całkowicie rozluźnić. Pamiętaj, że ćwiczenia kegla mogą wydawać się łatwe, ale wymagają skupienia, aby uzyskać prawidłową formę.
Konsekwencja jest kluczem do rozwoju siły mięśni. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń kegla odczuwasz ból, coś jest nie tak. Choć mięśnie mogą być zmęczone, nigdy nie powinnaś odczuwać bólu podczas ćwiczeń pochwy.
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
Jeśli próbujesz wykonywać ćwiczenia pochwy, ale po kilku tygodniach nie widzisz żadnej poprawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może on skierować cię do terapeuty dna miednicy. Ktoś, kto specjalizuje się w ćwiczeniach mięśni dna miednicy, może nauczyć cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia pochwy, żebyś nie zrobiła sobie krzywdy.
Jeśli źle wykonasz ćwiczenia kegla, możesz zbyt mocno napiąć mięśnie wewnątrz pochwy, co spowoduje ból podczas seksu. Kiedy tkanka mięśniowa jest napięta, odczuwasz ból w mięśniach pochwy. Terapeuta dna miednicy używa swoich rąk do wykonywania zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych masaży tkanki, aby manipulować mięśniami dna miednicy.
Terapeuci dna miednicy mają również specjalne narzędzia, których używają podczas terapii. Konsekwentna terapia pomaga nauczyć twoje mięśnie rozluźniać się. Po sześciu do ośmiu sesjach możesz rzadziej wracać na terapię, aby utrzymać swój stan.
Dodatkowe korzyści
Ponieważ ćwiczenia pochwy, takie jak kegels, pomagają poprawić przepływ krwi do pochwy, Twoje życie seksualne może również ulec poprawie. Silne, zdrowe mięśnie są kluczem do podniecenia i smarowania. Kiedy jesteś w stanie lepiej kurczyć mięśnie, twoje doświadczenia seksualne będą lepsze.
