Jak pozostać skupionym, produktywnym i zmotywowanym, gdy masz ADHD.
Wykonaj: Poznaj samego siebie.
Zastanów się, kiedy i gdzie najlepiej pracujesz. Czy jesteś bardziej czujny i pełen energii z samego rana, czy zaraz po obiedzie? Czy hałas w tle rozprasza Cię, czy pomaga Ci się skupić? Czy towarzystwo kolegi pomaga Ci utrzymać motywację, czy też inna osoba utrudnia Ci koncentrację? Postaraj się jak najlepiej pozbyć się czynników rozpraszających: Zaopatrz się w słuchawki z redukcją szumów, oczyść biurko z bałaganu i nie sprawdzaj zbyt często mediów społecznościowych.
Nie rób tego: Stawiaj zbyt wysokie wymagania.
Wiele osób z ADHD to perfekcjoniści, ale nie każde zadanie musi być wykonane perfekcyjnie. Łatwo jest utknąć w martwym punkcie, jeśli zależy Ci na tym, aby wszystko było dokładnie tak, jak trzeba. Jeśli to możliwe, pozwól sobie na wykonanie wystarczająco dobrej pracy i przejdź dalej.
Zrób to: Naucz się mówić "nie".
Nie musisz mówić "tak" na wszystko, co się pojawia na Twojej drodze. Im więcej bierzesz na siebie, tym trudniej jest to wszystko dobrze wykonać. Jeśli ustalisz priorytety i zmniejszysz liczbę zadań do wykonania, możesz pozbyć się bałaganu umysłowego i skupić się na tym, co ważne.
Zrób to: Daj sobie dodatkowy czas.
Niektóre zadania będą wymagały więcej czasu. Niezależnie od tego, czy chodzi o planowanie budżetu, wypełnianie dokumentów szkolnych, czy naukę do certyfikatu zawodowego, nie próbuj się spieszyć lub odkładać tego na ostatnią chwilę. Zamiast tego zacznij działać wstecz od wyznaczonego terminu i daj sobie dużo czasu na jego ukończenie.
Wykonaj: Rób wszystko krok po kroku.
Wprowadzenie dużych zmian lub rozpoczęcie dużego projektu może być trudne, ale czasami skreślenie jednej rzeczy z listy rzeczy do zrobienia może dać Ci impuls do dalszego działania. Podziel duże zadanie na mniejsze, bardziej wykonalne fragmenty. Chcesz się zdrowiej odżywiać? Co tydzień wypróbuj jeden nowy przepis. Chcesz uporządkować swoje akta w biurze? Wyczyść jedną szufladę na noc.
Zrób to: Korzystaj z planerów i aplikacji.
Śledzenie terminów i zadań do wykonania w głowie jest trudne. Niezależnie od tego, czy lubisz cyfrowe kalendarze i listy, czy metodę papierową, istnieją narzędzia, które pomogą Ci zachować organizację i dotrzymać terminów. Pomocne może okazać się wygospodarowanie na początku każdego dnia i tygodnia trochę czasu na aktualizację kalendarza, uporządkowanie harmonogramu i ustalenie priorytetów.
Nie rób tego: Poczekaj, aż poczujesz się zmotywowany.
Zamiast czekać na inspirację, po prostu zacznij działać. Ustaw minutnik na tak długo, jak myślisz, że zdołasz się skoncentrować, nawet jeśli będzie to tylko 15 minut, i poświęć ten czas na pracę nad osiągnięciem celu. Może się okazać, że kiedy już zaczniesz, będziesz w stanie kontynuować pracę.
Nie: Wpadać w pułapkę negatywnego myślenia.
Może to spowodować, że poczujesz się bardziej niespokojny i pozbawiony nadziei na osiągnięcie swoich celów. Jeśli złapiesz się na myśleniu typu: "Nigdy nie będę w stanie tego zrobić" lub "Nie mogę niczego skończyć", spróbuj przedstawić kontrargument: Jestem w stanie to zrobić, jeśli będę pracować mądrze lub ukończyłem wcześniejsze projekty, więc mogę ukończyć i ten. Na początku może się to wydawać głupie, ale może pozbawić te negatywne stwierdzenia ich mocy.
Wykonaj: Pomyśl o swojej nagrodzie.
Czasami ukończenie zadania przynosi korzyści od razu (napraw ulubioną koszulę i znów możesz ją nosić), innym razem nagroda może być odległa (zapisz się na kurs zawodowy teraz, a w przyszłym roku możesz dostać awans). Jeśli trudno Ci się powstrzymać, spróbuj wyobrazić sobie pożądany rezultat tak, jakby już się wydarzył. W tym przypadku pomyśl o tym, jak awans mógłby pomóc Ci w osiągnięciu celów zawodowych i co mógłbyś zrobić z dodatkowymi pieniędzmi, które byś zarobił.
