Suplementy witaminowe są bezpieczne, ale jeśli nie będziesz na nie uważać, możesz zażywać ich zbyt dużo.
Tabletki witaminowe: Za dużo ich łykasz?
Amerykanie łykają więcej witamin niż kiedykolwiek wcześniej - nie wspominając już o żywności wzbogaconej witaminami, która trafia na sklepowe półki. Czy jest to niebezpieczny nawyk, czy też wyrzucamy pieniądze w błoto?
Jeanie Lerche Davis Recenzja medyczna: Cynthia Dennison Haines, MD Od lekarza Archiwum
Poranna multiwitamina. Kilka witamin E. Może trochę C. Koktajl proteinowy do obiadu. Później tabletka lub dwie wapnia. Od czasów Flintstone'ów przeszliśmy długą drogę. Ale czy Amerykanie nie przesadzają?
To prawda, żywność wzbogacana witaminami znika ze sklepowych półek. Nawet sok pomarańczowy zawiera wapń i witaminę D. Batony energetyczne, napoje zastępujące posiłki, koktajle proteinowe, batoniki zbożowe, same płatki śniadaniowe - wszystkie te produkty zawierają mnóstwo witamin i minerałów, nawet do 100% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
Również specjalnie mieszane multiwitaminy - z nowymi, gorącymi "dodatkami", takimi jak zielona herbata - są niemal nie do odparcia dla zwolenników zdrowego trybu życia.
Ale policz sobie: W ciągu jednego dnia możesz otrzymać do 500% RDA, a może nawet więcej - do pięciu razy więcej, niż potrzebuje Twój organizm. Czy przyjmujemy toksyczne dawki witamin? Czy też wyrzucamy pieniądze w błoto?
Eksperci się wypowiadają
Chris Rosenbloom, PhD, RD, profesor żywienia na Georgia State University w Atlancie, doradza wielu osobom, które przesadzają z jedzeniem.
"Jeśli jesz dwa batony energetyczne dziennie, koktajl proteinowy wzbogacony witaminami i przyjmujesz suplementy witaminowe, nie potrzebujesz tego wszystkiego" - mówi Rosenbloom.
Jednak większość ludzi, mimo usilnych starań, nadal nie otrzymuje odpowiednich witamin, mówi dr Jeffrey Blumberg, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts w Bostonie. "Większość ludzi potrzebuje multiwitaminy jako 'ubezpieczenia'. Wszyscy muszą się zdrowiej odżywiać. Gdy próbujesz to osiągnąć, przyjmuj suplementy".
W rzeczywistości wiele osób nie wie, co zażywa - mówi Rosenbloom. "Nie wiedzą, co w nim jest - czy jest wzbogacany wapniem, nie wiedzą. Ludzie biorą suplementy z witaminą C, ale nie wiedzą, ile jej jest".
Garść danych
Kilka lat temu Instytut Medycyny wydał raport, w którym podano "górną tolerowaną wartość spożycia" dla wszystkich witamin i minerałów - maksymalną bezpieczną ilość, jaką każdy powinien przyjmować.
Witamina A
Górna granica tolerancji dla dorosłych wynosi 10 000 j.m. witaminy A. Można ją uzyskać z pokarmów zwierzęcych, ryb i produktów mlecznych. Również beta-karoten (z pomarańczowych i żółtych warzyw) jest przekształcany w organizmie w witaminę A. "Ale organizm jest na tyle inteligentny, że nie przekształca wszystkiego w witaminę A" - wyjaśnia Rosenbloom.
Jeśli przyjmujesz multiwitaminę zawierającą 5000 j.m., a także wzbogacasz swoją dietę w witaminę A i jesz pokarmy zawierające witaminę A, prawdopodobnie nic ci nie jest. "Martwimy się o suplementy. Łatwo jest przesadzić z tabletkami" - mówi.
Witamina C
"Większość ludzi uważa, że można przyjmować tyle, ile się chce" - mówi Rosenbloom. "Znam osoby, które przyjmują 10 000 mg dziennie". Jednak górna tolerowana granica to 2 000 mg dziennie. "Osoby zagrożone kamicą nerkową mogą zwiększyć to ryzyko; mogą też dostać biegunki. Niektórzy ludzie skarżyli się na zatrucie pokarmowe, ale okazało się, że zażyli za dużo witaminy C. Ludzie po prostu nie zdają sobie sprawy z tego, jak silne działanie mają te suplementy witaminowe".
?
Witamina D
"To może być trudne, ponieważ potrzebujemy jej trochę, a z wiekiem potrzebujemy jej więcej" - mówi lekarzowi Rosenbloom. "Ale ryzyko jest takie, że dostajemy jej za dużo, co może w rzeczywistości spowodować wypłukiwanie wapnia z kości". Witamina D znajduje się w niektórych suplementach wapnia; niektóre produkty soku pomarańczowego są wzbogacone w witaminę D. Jeśli jesteś kimś, kto nie może pić nabiału, uzyskanie soku pomarańczowego wzmocnionego witaminą ma sens. "Ale jeśli pijesz nabiał, a potem bierzesz suplement, to właśnie to nakładanie się na siebie jest powodem do niepokoju" - mówi.
Witamina B-6
Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar można po prostu wydalić, mówi Rosenbloom. Górna tolerowana granica to 100 mg dziennie, a w postaci tabletek łatwo jest uzyskać taką ilość. "W przypadku dużych dawek ludzie mają problemy z tymczasowym uszkodzeniem nerwów - tracą czucie w dłoniach i stopach" - mówi lekarz.
Piętnaście lat temu mówiono kobietom, że powinny przyjmować duże dawki, aby pomóc w depresji i zespole napięcia przedmiesiączkowego, ale to już zostało obalone" - mówi.
Witamina E
Ludzie koncentrują się na witaminie E, aby zapobiegać chorobie Alzheimera, chorobom serca, zwyrodnieniu plamki żółtej, nowotworom, "lista jest długa" - mówi Blumberg. Górny tolerowany poziom to 1000 miligramów (1500 j.m.); RDA wynosi 30 j.m. "Nie ma możliwości przedawkowania dzięki diecie lub wzbogacanej żywności. W jednym z badań nad chorobą Alzheimera ludzie przyjmowali 2000 j.m. przez cztery lata i nie odnotowano żadnych negatywnych skutków. W innym badaniu ludzie przyjmowali 800 j.m. przez sześć lat, bez żadnych negatywnych skutków - mówi.
Czytaj etykietę
Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych, mówi Rosenbloom. "Kiedy robisz zakupy w sklepie spożywczym i wybierasz batonik energetyczny lub płatki śniadaniowe, spójrz na tabelę suplementów. Jeśli widzisz 100% RDA, być może nie potrzebujesz suplementu multiwitaminowego".
Za niewielką opłatą dietetyk może ocenić Twoją dietę pod kątem niedoborów. Taką samą usługę oferują również niektóre programy internetowe.
"Ludzie są często bardzo zaskoczeni, kiedy widzą, jakie składniki odżywcze otrzymują, a jakich nie" - mówi Rosenbloom. "Może potrzebują suplementu wapnia, a może mają niski poziom witaminy C, jeśli nie jedzą cytrusów".
Nie zapobiegnie temu, co nieuniknione
Rozważna rada Blumberga: "Zażywaj multiwitaminę. Przyjmuj suplementy wapnia, jeśli nie pijesz dużo mleka. Jeśli przyjmujesz leki, które zaburzają wchłanianie składników odżywczych, jeśli jesteś osobą starszą, której spożycie kalorii jest niskie, jeśli jesteś sportowcem, jeśli jesteś w ciąży - wszystkie te powody są dobre, aby przyjmować suplementy wielowitaminowe."
Jak mówi, trzymaj się z dala od tabletek zawierających 25 000 miligramów witaminy A.
"Ogólnie rzecz biorąc, suplementy diety - witaminy, minerały - są bardzo bezpieczne" - mówi Blumberg. "Nawet jeśli wypijesz galon soku z cytryny dziennie, będziesz jeść owoce i warzywa, a następnie zażyjesz 1000 miligramów witaminy C, nie zbliżysz się nawet do poziomu toksyczności".
