Prawdziwe wybory żywieniowe

Dietetyk mówi czterem "przeciętnym" ludziom, co robią dobrze - i źle

Jedz dziewięć porcji warzyw dziennie, pij kwarty wody, spożywaj dużo błonnika - wszyscy wiemy, co zalecają lekarze i dietetycy. Jednak w prawdziwym życiu ludzie nie zawsze dokonują najlepszych wyborów żywieniowych.

Jak więc wygląda dieta "przeciętnego" Amerykanina z punktu widzenia wartości odżywczych?

Doktor poprosił cztery zdrowe osoby - wszystkie z wykształceniem wyższym, żadna nie stosowała konkretnej diety zdrowotnej lub odchudzającej - o prowadzenie dziennika żywieniowego przez jeden dzień. Następnie Molly Kimball, RD, dietetyk sportowy z Centrum Elmwood przy Ochsner Clinic w Nowym Orleanie, przedstawiła im werdykt na temat tego, co robią dobrze, a co mogą chcieć przemyśleć.

Nasi czterej ochotnicy, którzy poprosili, abyśmy zwracali się do nich wyłącznie po imieniu, przyrzekli, że będą całkowicie szczerzy w kwestii swoich wyborów żywieniowych, niezależnie od tego, czy są one dobre, złe czy brzydkie. Oto, jak radziły sobie ich diety.

1. RACHELE

Bio: 36 lat, redaktorka magazynu w Atlancie, mąż, brak dzieci

Typ budowy ciała: Olive Oyl

Ćwiczenia: Wieczorem trenażer eliptyczny

Dziennik żywieniowy:

9:20 rano.

• Bajgiel pełnoziarnisty z margaryną

• 12-oz. cola z fontanny (nie znosi kawy)

• 12 uncji soku pomarańczowego z dodatkiem wapnia

W południe

• Corndog (zwykły)

• 35 Frytki (połowa zamówienia) z sosem miodowo-musztardowym

• 1/2 szklanki zieleniny (mesclun), bez sosu

• Smażona szarlotka, w stylu fast food (musisz ją jeść od czasu do czasu albo opuść Georgię, jak twierdzi)

• 4 małe plasterki melona spadziowego (1/4 cala na 4 cale)

• 1 plasterek kantalupy podobnej wielkości

• 12-oz. cola

16.00.

• Fast foodowa kanapka z kurczakiem i dwoma plasterkami ogórka

• Pół zamówienia frytek

18.00.

• 12-oz. puszka wody gazowanej o smaku pomarańczowym

• 3 duże łyki wody butelkowanej

• 8 uncji jeszcze innego rodzaju wody gazowanej

20.00-8.30.

• 2 duże kieliszki Chardonnay (każdy po 8 uncji)

10 p.m.

• 12-oz. puszka wody smakowej

• Dwa leki zobojętniające o smaku owocowym, do żucia (na wapń)

• Średni banan

Wartość odżywcza:

• Około 2 400 kalorii

• 400 gramów węglowodanów

• 55 g białka

• 65 g tłuszczu

• 44 uncje płynów nawadniających (nie zawierających kofeiny ani alkoholu)

(Zapotrzebowanie zależy od wagi i poziomu aktywności, ale idealne jest spożywanie od pół grama do jednego grama białka na funt masy ciała i 30-50 gramów tłuszczu dziennie. Wszystkie kobiety i mężczyźni powyżej 50. roku życia powinni dostarczać 1500 mg wapnia dziennie. Dla mężczyzn poniżej 50. roku życia dobrym celem jest 1000 gramów).

Oto, co Rachele robi dobrze, według Kimballa. Ona:

• Jada często (co około cztery godziny), co pomaga jej utrzymać metabolizm na wysokim poziomie i zapobiega napadom głodu.

• Zapewnia odpowiednie spożycie wapnia, spożywając soki wzbogacone wapniem i suplementy.

• Dobrze spożywa owoce, zarówno świeże, jak i soki.

• Pije dużo wód gazowanych bez kalorii i sztucznych substancji słodzących.

Oto kilka zdrowych zmian, które Rachele mogłaby wprowadzić, mówi Kimball:

• Dodaj białko do śniadania. Po zjedzeniu wszystkich węglowodanów o wysokiej zawartości cukru (napój bezalkoholowy, sok owocowy), a nawet węglowodanów pełnoziarnistych (bajgiel), ale bez białka, prawdopodobnie po południu nastąpi spadek energii. Można temu zapobiec, zjadając tylko połowę bajgla, z łyżką masła orzechowego lub plasterkiem sera.

• Zmniejszyć spożycie cukru. Może pić więcej wody gazowanej zamiast napojów bezalkoholowych.

• Jeść mniej smażonych potraw. Można spróbować ograniczyć je do jednego razu w tygodniu lub co drugi dzień. Zmniejszy to spożycie zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów trans, o których wszyscy mówią, a które zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Rachel może zamówić w fast-foodzie kanapkę z grillowanym kurczakiem zamiast smażonego, a zamiast frytek - sałatki (z niewielką ilością dressingu).

• Jedz więcej warzyw. Mieszanka zieleniny była jedyną porcją, jaką Rachel zjadła w ciągu całego dnia. Mogła spróbować zanurzyć surowe warzywa (czerwoną paprykę, marchew, brokuły itp.) w dipie podczas picia wina.

• Ogranicz spożycie alkoholu. Porcja wina to 4 uncje, więc Rachele wypiła cztery "kieliszki" wina. Zalecana dawka "umiarkowanego spożycia alkoholu" dla kobiet to jeden drink dziennie. Rachel mogła zmieszać swoje Chardonnay z wodą gazowaną, aby stworzyć winny spritzer.

• Zażywaj więcej błonnika. Rachel powinna w miarę możliwości jeść kanapki na pełnoziarnistym pieczywie, zwiększyć ilość spożywanych owoców i warzyw oraz jeść na przekąskę pełnoziarniste krakersy.

Next Up: "Teddy Bear" Jeff

2. JEFF

Bio: 46 lat, właściciel agencji ubezpieczeniowej w Tempe w Ariz.; żona i dwoje dzieci w wieku szkoły podstawowej.

Typ budowy ciała: Miś: masywny

Ćwiczenia: Kiedyś często chodził na piesze wycieczki, zanim stał się tak zajęty prowadzeniem dzieci.

Dziennik żywieniowy:

7:30 rano.

• 2 szklanki wody z lodem

• 1 filiżanka kawy

• 2 tabletki oleju rybiego, do kontroli cholesterolu

8:30-9.00.

• 2 filiżanki kawy

11:35.

• 2 kawałki resztek kurczaka z fast foodu

• Szklanka chudego mleka

13.00.

• Garść frytek z fast-foodu syna

• 2 łyki coli

15:20.

• Garść żelków

7:30 p.m.

• 2 porcje Stroganoff z wołowiny

• 2 szklanki wody

20.00-9.00.

• 2 bourbony i cola

• 6 kawałków lukrecji wiśniowej

22:30.

• Szklanka wody

Wartość odżywcza:

• Około 2200 kalorii

• 260 gramów węglowodanów

• 110 gramów białka

• 80 gramów tłuszczu

• 60 uncji płynów

Oto, co Jeff robi dobrze, mówi Kimball:

• Przyjmowanie oleju rybiego na cholesterol - dobry ruch!

• Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, jeśli do kawy dodaje mleko, a także spożywa ją do obiadu.

• Mężczyźni powinni wypijać 2 drinki dziennie - pamiętaj, że "drink" to 1 uncja burbonu. Aby utrzymać niską zawartość cukru, zamiast z colą spróbuj zmieszać go z lodem i wodą.

A jakie zmiany mógłby wprowadzić? Oto sugestie Kimballa:

• Ogranicz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (których szczególnie dużo jest w potrawach smażonych). Przyjmowanie oleju rybnego nie zniweluje ich wpływu na cholesterol. Po prostu zdejmując skórę ze smażonego kurczaka, można obniżyć zawartość tłuszczów nasyconych do poziomu zawartości w pieczonej piersi kurczaka bez skóry! A przekąska w postaci garści lub dwóch orzechów włoskich (zamiast żelków) to świetny sposób na wprowadzenie większej ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.

• Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może podnieść poziom trójglicerydów, co jest kolejnym czynnikiem ryzyka chorób serca.

• Spożywaj więcej błonnika. Zapewni mu to uczucie sytości, regularność posiłków i pomoże obniżyć poziom cholesterolu. Dodawanie owoców i warzyw to łatwy sposób na zwiększenie ilości błonnika - a tego dnia nie miał ani jednego, ani drugiego! Doskonale sprawdzają się mrożone warzywa. Innymi łatwymi sposobami na zwiększenie zawartości błonnika u Jeffa są: zjedzenie na śniadanie paczki płatków owsianych, zjedzenie na przekąskę jabłka z masłem orzechowym, a także spożywanie pełnoziarnistego makaronu i brązowego ryżu zamiast produktów rafinowanych.

3. KATY

Bio: 30 lat, pracownik socjalny służb ochrony dzieci w Phoenix; mąż, 14-miesięczny syn

Typ budowy ciała: Chciałaby zrzucić kilka kilogramów.

Ćwiczenia: Ostatnio dołączyła do siłowni

Dziennik żywieniowy:

8.00 rano.

• Dietetyczna cola (mówi, że w Arizonie jest zbyt gorąco, by pić kawę)

9.00 rano.

• Połowa kanapki śniadaniowej z fast-foodu (współpracownik wyrwał drugą połowę)

• Multiwitamina

10:30 a.m.

• Litr wody

W południe

• Sałatka do obiadu z sałatą, pomidorem, serem, grzankami i sosem włoskim

• Dwie dietetyczne coli

14:30.

• Sześć czekoladowych "pocałunków"

4 p.m.

• Jeden litr wody

• 7 tkanych krakersów pszennych

18.00.

• 1/2 filiżanki zupy kukurydzianej

• 1 kanapka z masłem orzechowym i galaretką winogronową

• 1/4 kanapki syna z masłem orzechowym i galaretką

• 2 szklanki odtłuszczonego mleka

7 p.m.

• 8 uncji napoju dietetycznego z kryształków smakowych, rozcieńczonego 8 uncjami wody

21.00.

• 2 lekkie piwa

Wartość odżywcza:

Około 1550 kalorii 220 gramów węglowodanów 43 gramy białka 55 gramów tłuszczu 3 litry lub 100 uncji płynów nawadniających

Oto, co według Kimballa przemawia na korzyść Katy. Ona jest:

• Ćwiczy!

• Wybieranie produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak sałatka i pełnoziarniste krakersy. Jeszcze lepiej byłoby, gdyby na śniadanie zjadła pełnoziarniste tosty i dodała do nich kilka świeżych owoców.

• Dostarczanie dużej ilości płynów.

• Przyjmowanie multiwitaminy.

• Częste spożywanie posiłków. Nie zdarzyło się, żeby nie jadła dłużej niż cztery godziny, co pomaga utrzymać metabolizm na wysokim poziomie.

• Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia dzięki mleku i serom.

A jak Katy może poprawić swoje nawyki żywieniowe? Kimball zaleca, by:

• Ograniczyć picie alkoholu do jednego dziennie, zarówno dla ogólnego zdrowia, jak i dla celów odchudzania.

• Dodaj białko. Dzięki temu będzie czuła się syta i mniej skłonna do przejadania się. Tego dnia zjadła tylko 43 gramy białka, czyli mniej niż wynosi zalecane minimum. Na śniadanie mogła zjeść jajko z pełnoziarnistym tostem, dodać kurczaka lub krewetki do sałatki na lunch, na kolację zjeść chudą rybę, stek lub wieprzowinę (porcja 3-5 uncji, mniej więcej wielkości dłoni), a do pełnoziarnistych krakersów, które zjadła na przekąskę, dodać plasterek sera lub łyżkę masła orzechowego.

• Ograniczyć węglowodany w nocy, aby zwiększyć wysiłki zmierzające do utraty wagi. Ponieważ nie potrzebuje tych wszystkich węglowodanów w nocy, może spróbować zjeść tylko porcję chudego białka i nieskrobiowych warzyw.

• Zjedz tylko dwa czekoladowe pocałunki zamiast sześciu - może jeden po obiedzie, a drugi po kolacji.

• Ograniczyć napoje dietetyczne do jednego lub dwóch dziennie. Zamiast tego może spróbować wody gazowanej lub owocowych ziołowych herbat mrożonych.

4. LINDA

Bio: 57 lat, po menopauzie, gospodyni domowa w Glendale (Ariz.), mąż, dorosłe dzieci

Typ budowy ciała: Szczupła

Ćwiczenia: Była biegaczka; od czasu kontuzji chodzi codziennie na godzinne spacery.

Dziennik żywieniowy:

7:15 rano.

• Koktajl sojowy z truskawkami

• 2 filiżanki czarnej kawy z cykorią

• 1/2 szklanki napoju dla sportowców

• 24-oz butelka wody (podczas spacerów robi się gorąco)

9 a.m.

• 6 łyków wody z mrożonego dzbanka trzymanego na ladzie

11:20.

• Jeszcze 2 duże łyki wody

12:25 (Lunch w restauracji)

• Kanapka z 1/2 indyka z kremowym serkiem żurawinowym na żytnim chlebie

• 4 kęsy sałaty coleslaw

• 1 kęs ciasta czekoladowego

• 1 1/2 smażonego ciastka Twinkies ("Elvis, idę do ciebie" - żartuje)

• 1 1/2 dietetycznej coli

15.00.

• 1 szklanka wody

4 p.m.

• Filiżanka zielonej herbaty z mlekiem

• 1 jabłko

5:30 p.m.

• 2 kieliszki bezalkoholowego białego Zinfandela

• 1 kwadratowy cukierek czekoladowy z karmelem

18.00.

• 1 uncja zimnego filet mignon

18:30 p.m.

• 1 szklanka wody

Wartość odżywcza:

Około 1 330 kalorii 180 gramów węglowodanów 40 gramów białka 50 gramów tłuszczu (głównie ze smażonych Twinkies!) 60 uncji płynów

Oto kilka rzeczy, które Linda robi dobrze, według Kimballa:

• Codzienne spacery, które są "cudowne" dla jej zdrowia.

• Picie dużej ilości wody.

• Zjedzenie przekąski po południu. Częste spożywanie posiłków pomaga utrzymać poziom energii i metabolizm.

• Spożywanie wystarczającej ilości świeżych owoców.

• Ograniczanie porcji. Wybór połowy kanapki w restauracji był dobry. I dobrze zrobiła, że zjadła tylko kęs ciasta czekoladowego! Może czekała na Twinkie?

A oto kilka obszarów, w których można coś poprawić. Kimball sugeruje, by:

• Uzupełnić dietę o multiwitaminę i 1000 mg wapnia dziennie.

• Dodaj białka. Linda spożywa znacznie mniej białka niż zalecane minimum 50 gramów. Mogłaby dodać do swojego koktajlu jedną miarkę białka sojowego w proszku, a wieczorem zwiększyć porcję chudego mięsa do 3 uncji.

• Dodawaj warzywa, jedząc sałatkę do obiadu i trochę gotowanych warzyw na kolację.

Widzimy więc, że w realnym świecie wiele osób je w biegu i wybiera to, co jest najszybsze lub na co ma ochotę. Jak to ujął Jeff: "Jedzenie tego, na co mamy ochotę, to nasza ostatnia wolność".

Ale to wcale nie musi oznaczać dietetycznej katastrofy. Jak pokazał Kimball, sztuczka polega na wprowadzeniu kilku stosunkowo bezbolesnych zmian, które pomogą ci zbliżyć się do doskonałości. A jeśli nawet będziesz miał dzień pełen smażonych ciasteczek, zawsze możesz zacząć od nowa następnego dnia.