Lekarz opisuje 5 łatwych ćwiczeń rozciągających dla nowych mam.
Po urodzeniu dziecka to zupełnie normalne, że czujesz, jakby twoje ciało było trochę rozregulowane. Plecy, ramiona i biodra mogą być napięte" - mówi Erica Ziel, trenerka personalna z Newport Beach w Kalifornii.
Te pięć ruchów złagodzi typowe bolące miejsca i pomoże Ci wrócić do programu fitness. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, używaj mięśni rdzenia, aby pogłębić rozciąganie i odzyskać siłę mięśni, mówi Ziel.
Używaj mięśni rdzenia, aby pogłębić rozciąganie i odzyskać siłę rdzenia. -- Erica Ziel, trenerka personalna
1. Wałki na biodrach
Co robią:
Otwierają dolną część pleców i bioder.
Jak je wykonać:
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż boków. Wciśnij dolną część pleców i pięty w podłogę, pochylając miednicę do góry. Powoli podnoś biodra z podłogi, aż znajdą się tak wysoko, jak tylko jesteś w stanie je unieść.
Z uniesionymi biodrami zbliż kolana do siebie i skieruj palce stóp do siebie. Powoli opuść się na podłogę, po jednym kręgu, wciągając żebra i trzymając kolana złączone.
Powtórz pięć do ośmiu razy.
2. Piesek skierowany w dół
Co to jest:
Wydłuża dolną część pleców.
Jak to zrobić?
Połóż się na podłodze na czworakach. Nadgarstki trzymaj w jednej linii z ramionami, a kolana w jednej linii z biodrami.
Powoli wyprostuj nogi i unieś biodra, aż Twoje ciało utworzy kształt litery V. Pamiętaj, by rozluźnić ramiona z dala od uszu - radzi Ziel.
Pracuj nad utrzymaniem tej pozycji przez 10-20 sekund. Przejdź do pozycji dziecka. W tym celu usiądź z powrotem na piętach, kolana rozstaw, a następnie pochyl się do przodu, dotykając czołem kolan lub podłogi, z rękami wyciągniętymi przed siebie.
3. Pozycja gołębia
Co to jest:
Otwiera biodra.
Jak to zrobić:
Połóż się na podłodze na czworakach. Przesuń prawe kolano w kierunku prawej ręki, a następnie połóż prawą nogę na podłodze przed sobą, prawą stopę kierując w stronę lewego biodra.
Wyprostuj lewą nogę za sobą.
Usiądź wysoko.
Następnie powoli opuść górną część ciała, pochylając się do przodu tylko na tyle, aby biodra mogły się rozciągnąć.
Wytrzymaj przez minutę, a następnie zmień stronę.
Nie zmuszaj się do rozciągania, radzi Ziel.
Możesz też wykonać to ćwiczenie:
Jeśli gołąbki nie działają, usiądź wysoko na krześle i umieść prawą stopę na lewym udzie, tuż nad lewym kolanem. Przytrzymaj przez minutę, a następnie zmień stronę.
4. Rozciąganie syrenki
Co to jest:
Otwiera przednią część ciała, szczególnie klatkę piersiową i biodra.
Jak to zrobić?
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i opuść je w prawo, na podłogę, tak by podeszwa prawej stopy prawie dotykała lewego kolana. Zegnij lewe kolano i schowaj lewą stopę za pupą. Jeśli siedzenie na podłodze w tej pozycji jest zbyt trudne, spróbuj podłożyć pod biodra małą poduszkę - radzi Ziel.
Połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Wyciągnij lewe ramię w górę nad głowę i wypchnij biodra do góry, ściskając pośladki i podnosząc się na kolana.
Zatrzymaj ćwiczenie i oddychaj, rozluźniając ramiona i odsuwając je od uszu. Opuść biodra z powrotem na podłogę.
Zakończ ćwiczenie zgięciem w bok:
Połóż lewą dłoń na podłodze, unieś prawe ramię nad głowę i rozciągnij ciało w lewo, utrzymując biodra na podłodze.
Powtórz trzy razy na każdą stronę.
5. Roll Downs
Co robią:
Uwalniają napięcie w karku, plecach i ścięgnach.
Jak je wykonywać:
Stań wysoko i wyciągnij ręce nad głowę, trzymając bicepsy za uszy.
Pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując jak najdłużej proste plecy. Pochylając się, lekko ugnij kolana.
Gdy nie możesz już zgiąć się niżej bez zaokrąglenia pleców, wyciągnij ręce za siebie, aby rozciągnąć klatkę piersiową.
Następnie pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy i lekko zginając kolana. Opuść ramiona w kierunku palców stóp, pozwalając im zwisać, a głowa i szyja są rozluźnione.
Wykonaj kilka głębokich wdechów, a następnie powoli unoś w górę po jednym kręgu. Głowa powinna być uniesiona jako ostatnia.
Brzuch wciągaj i podnoś do góry, aby mięśnie brzucha pomogły Ci się podnieść - radzi Ziel. Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy.
