Lekarz udziela kilku wskazówek, jak w prosty sposób szybko przygotować zdrowy posiłek.
1/14
Nie potrzebujesz przepisu, żeby ugotować kilka jajek i wymieszać przypadkową sałatkę z zieleniną. Masz awokado, które jest w pełni dojrzałe? Też je wrzuć. Dodaj trochę orzechów, nasion, koziego sera, a nawet odrobinę owoców: zdziwisz się, jaką ucztę możesz stworzyć z tego, co masz pod ręką. Całość dopraw do smaku oliwą z oliwek i czymś kwaśnym: octem, cytryną, limonką. Klucz: improwizuj!
Wytrzymaj
2/14
Może nie potrafisz kroić w plastry i kostki jak prawdziwy szef kuchni. Nie ma problemu! Robot kuchenny pomoże Ci posiekać warzywa, a nawet zagnieść ciasto o wiele szybciej, niż gdybyś robił to ręcznie. Jeśli nie chcesz wyciągać dużej maszyny tylko po to, by pokroić kilka warzyw, rozważ mniejszą, ręczną wersję, którą będziesz mógł wykorzystać do drobnych prac.
Wpadnij do baru
3/14
To znaczy do baru sałatkowego. Ktoś już umył i pokroił dla Ciebie te wszystkie warzywa! I, w zależności od tego, skąd pochodzą, mogą być całkiem tanie. W sklepie spożywczym można też znaleźć wiele wstępnie umytych i pokrojonych warzyw. Weź je po drodze do domu i zaoszczędź sobie czasu na przygotowania.
Miej pod ręką podstawowe produkty
4/14
Oleje, ocet, makarony, ziarna (na przykład ryż, owies, komosa ryżowa i farro), fasola i sos pomidorowy: Dobrze się przechowują i są łatwym wyborem, gdy potrzebujesz szybkiego posiłku. Aby go dokończyć, kup na targu zieloną sałatę, rybę lub kurczaka. Możesz też użyć jajek, mrożonych warzyw lub tuńczyka w puszce - również dobre podstawy, które warto mieć w zapasie - i całkowicie zrezygnować z zakupów w sklepie.
Rozłóż to na czynniki pierwsze
5/14
Do przygotowania zdrowego obiadu lub kolacji potrzebujesz tylko trzech rzeczy: warzyw, pełnego ziarna i chudego białka. Możesz to zrobić na wiele sposobów: ryż i fasola; kurczak, quinoa i kabaczek; łosoś i szpinak na wieloziarnistym chlebie - lista jest tak długa, jak Twoja wyobraźnia. Dodaj jogurt i jagody lub brzoskwinie i śmietanę, aby uzyskać łatwy deser owocowo-mleczny, który również może być częścią zbilansowanej diety. (Istnieje wiele wersji roślinnych, jeśli wolisz).
Zachowaj prostotę
6/14
Oszczędzisz sobie czasu i stresu, jeśli w pośpiechu nie będziesz korzystać z wieloetapowych przepisów ze specjalnymi sosami i technikami gotowania. Czasami najlepsze jest to, co podstawowe: omlet z grzybami lub kawałek grillowanej ryby z dodatkiem cytryny. Jeśli jest to coś, co lubisz, możesz spróbować bardziej skomplikowanych dań, gdy nie musisz się spieszyć.
Zrób coś ekstra
7/14
Czy soczewica będzie dziś dodatkiem do obiadu? Ugotuj więcej, niż potrzebujesz. Resztki możesz wykorzystać jako sałatkę do jutrzejszego obiadu lub zrobić z nich zupę na inny posiłek. Albo jedno i drugie. Jeśli naprawdę przygotujesz dużą porcję, możesz zamrozić jej porcje w małych hermetycznych pojemnikach, aby wykorzystać je później.
Planuj, planuj, planuj
8/14
Jeśli z wyprzedzeniem zastanowisz się, co będziesz chciał zjeść w ciągu najbliższych kilku dni, możesz zaplanować wszystkie składniki i przepisy, z których będziesz korzystać. Gdy już wiesz, czego potrzebujesz, możesz zrobić wszystkie zakupy za jednym razem, zamiast rozkładać je na kilka dni. Zapoznaj się z aplikacjami, które mogą pomóc w tym procesie, a zaoszczędzisz sobie stresu i godzin w tygodniu.
Spraw, by dzień przygotowywania posiłków był zabawą
9/14
Wybierz odpowiedni dla siebie dzień, kiedy masz trochę czasu, aby posiekać, upiec, pokroić w plastry, kostkę i zamarynować tyle, ile zdołasz na cały tydzień. Postaraj się, aby było to wydarzenie towarzyskie. Zaproś przyjaciół lub rodzinę do wspólnej pracy (i jedzenia!). Puść muzykę. Otwórz butelkę wina.
Wszyscy się włączają
10/14
Wiele rąk do pracy to lekka praca. W porze obiadowej każdy znajdzie coś dla siebie. Dorośli mogą gotować duże dania i dźwigać ciężary. Ale starsze dzieci mogą pomóc w krojeniu warzyw, a najmłodsze nakryć do stołu lub nalać napoje. I oczywiście wszyscy pomagają w sprzątaniu.
Możesz to zrobić
11/14
Konserwy takie jak fasola, pomidory, groszek, brzoskwinie czy łosoś są łatwe w przygotowaniu i pożywne. Można je bezpiecznie przechowywać w spiżarni przez kilka tygodni lub miesięcy, dopóki nie będą potrzebne. Upewnij się tylko, że sprawdzasz składniki i datę, do której należy je zużyć.
Chill Out
12/14
Skieruj się do zamrażarki w sklepie spożywczym, zwłaszcza po owoce i warzywa. Gospodarstwa rolne zamrażają te produkty, gdy są w pełni dojrzałe, więc mogą mieć tyle samo witamin i składników odżywczych, co te kupowane na świeżo. (I prawdopodobnie więcej niż blady, wyschnięty, dwutygodniowy brokuł, który właśnie znalazłeś z tyłu lodówki). Najlepszym wyborem dla zdrowia będą owoce i warzywa bez dodatków - nie trzeba do nich dodawać innych składników.
Resztki 2.0
13/14
Kurczak z rożna był hitem poniedziałkowego obiadu. Ale połowa tego mięsa jest jeszcze z kością, a nie chcesz go zmarnować. Wyciągnij je i włóż pod brojler. Dodaj trochę awokado, sera, tortilli i odrobinę salsy, i to jest taco wtorek! A to jeszcze nie koniec. Ugotuj kości z ziołami, cebulą, marchewką i selerem, aby uzyskać rosół z kurczaka, który możesz zamrozić na deszczowy dzień.
Wolnowar, który działa szybciej
14/14
Przygotuj składniki i wrzuć je do garnka rano, przed wyjściem do pracy. Następnie można zaprogramować wolnowar tak, aby gorący posiłek był gotowy o dowolnej porze, która najbardziej nam odpowiada. Wrócisz do domu zrelaksowany, wiedząc, że zrobiłeś już większość tego, co musisz zrobić na obiad.
