Czy poczucie winy bierze górę?

Eksperci z dziedziny psychologii udzielają wskazówek, jak złagodzić ciężar bezpodstawnego poczucia winy.

Napisany przez lekarza Redakcja Składki Medycznie zweryfikowane przez Louise Chang,?MD Od lekarza Archiwum

Czy poczucie winy śledzi każdy twój ruch, sprawiając, że zastanawiasz się, jak mogłeś zrobić coś więcej lub lepiej - dla swojego partnera, dzieci, społeczności lub kariery? Skąd się bierze takie paraliżujące poczucie winy? Jakie żniwo ono na tobie zbiera? I, co najważniejsze, jak możesz się z nim uporać? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć. I nie czuj się zbyt winny, że poświęcasz czas dla siebie, aby to zrobić.

Widać, że spektrum poczucia winy, które obciąża ludzi, jest różne. "Niektórzy ludzie nie mają pozytywnego poczucia winy, które trzyma cię na prostej i wąskiej drodze. Inni mają poczucie winy, które zżera ich duszę; rzadko mają chwilę spokoju" - mówi dr Michael McKee, wiceprzewodniczący wydziału psychiatrii i psychologii w Cleveland Clinic.

Dlaczego niektórzy ludzie pozwalają, by poczucie winy rozerwało ich na strzępy? Osobowość jest częściowo winna, mówią eksperci.

"Nieśmiałe, niepewne siebie osoby mogą być ofiarami nadmiernego poczucia winy i ciągłego 'drugiego zgadywania' siebie i swoich działań" - mówi Patricia Farrell, PhD, psycholog kliniczny i autorka książki How to be Your Own Therapist, A Step-by-Step Guide to Building a Competent, Confident Life.

"Ludzie z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym lub z tymi cechami w osobowości są również skłonni do nadmiernego ruminowania o swoich działaniach i napędzania ilorazu winy" - dodaje.

Siły społeczne stojące za poczuciem winy

Chociaż osobowość może predysponować ludzi do poczucia winy, to oczekiwania społeczne również odgrywają tu rolę.

Od najmłodszych lat zarówno mężczyźni, jak i kobiety otrzymują silne sygnały dotyczące "specyficznych dla danej płci" oczekiwań, których niespełnienie może wywołać poczucie winy.

"Kobiety budują poczucie własnej wartości poprzez relacje" - wyjaśnia Mary Ann Bauman, MD, dyrektor Women's Health dla INTEGRIS, systemu opieki zdrowotnej nonprofit w Oklahomie. Jest ona również autorką książki Fight Fatigue: Six Simple Steps to Maximize Your Energy. "Jako kobiety musimy się upewnić, że nikt nie pomyśli, że jesteśmy samolubne" - mówi Bauman.

Skutek? "To powoduje, że absolutnie przeciążamy się", mówi lekarzowi.

Mężczyźni i poczucie winy

Z kolei mężczyźni dorastają z innym zestawem oczekiwań. "Mężczyźni uczą się budować poczucie własnej wartości poprzez swoje osiągnięcia" - mówi Bauman. Dlatego mężczyznę, który nie zostanie sportowcem lub uczonym, jakiego oczekiwali od niego rodzice, często dręczy poczucie winy. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dzieci, które nawet jako dorośli żyją po to, by zadowolić swoich rodziców.

"Mam pacjentów, którzy są studentami w college'u i chcą specjalizować się w x, y lub z, ale mówią mi: 'Mój ojciec jest lekarzem i chce, żebym poszedł w jego ślady' - mówi Kiki Weingarten, dyrektor wykonawczy DailyLifeConsulting.com.

Rodzicielstwo otwiera również możliwości popełnienia winy. "To nie tylko pracujący rodzice; to rodzice w całej rozciągłości. Myślę, że czują, że powinni robić więcej. Patrzą przez ramię na swoich sąsiadów, myśląc, że robią więcej" - mówi Naomi Drew, ekspertka i autorka w dziedzinie rodzicielstwa z New Jersey.

Nawet gdy stajemy w obliczu naszego zmierzchu, skłonność do poczucia winy może pozostać silna.

Weźmy na przykład rodziców, którzy wchodzą do domu opieki. "Często czują się bardzo winni z powodu kosztów, wiedząc, że muszą sprzedać wszystko, aby zapłacić za koszty domu opieki, zamiast przekazać je swoim dzieciom" - mówi Barbara Ensor, PhD, psycholog ze Stella Maris, ośrodka opieki długoterminowej w Baltimore.

Tymczasem dzieci tych rodziców też często cierpią z powodu poczucia winy. "Wielu członków rodziny czuje się winnych, że musieli umieścić swoją matkę w domu opieki i że nie mogą jej zapewnić" - mówi Ensor.

Skutki uboczne poczucia winy

Miażdżące poczucie winy, które odczuwa tak wielu z nas, jest nie tylko złe dla psychiki, ale także dla naszego zdrowia.

"Jeśli czujesz się winny, prawdopodobnie się stresujesz. Jeśli twoje ciało uwalnia stresujące substancje chemiczne, to naraża cię na drobne rzeczy, takie jak bóle głowy i pleców" - mówi doktor McKee. A to nie wszystko. "To [poczucie winy] przyczynia się również do chorób układu krążenia i zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Z czasem może mieć nawet negatywny wpływ na układ odpornościowy" - mówi McKee.

Poczucie winy zbiera również żniwo na i tak już kruchym stanie psychicznym. "W znacznym stopniu przyczynia się do depresjidepresji, ponieważ bardzo często wiąże się z negatywnym spojrzeniem na siebie, oraz do stanów lękowych" - wyjaśnia McKee.

Uwolnienie się od nadmiernego poczucia winy

Jeśli czujesz się winny jako dorosły, są szanse, że złe uczucia zostały zbudowane od dzieciństwa, więc może to zająć trochę czasu, aby rozwikłać wszystkie duszące warstwy rzeczy. Ale da się to zrobić. Oto jak.

Ćwicz mówienie "nie". "Będzie dyskomfort, jak przy każdej zmianie" - mówi Weingarten. Ale można i należy to zrobić, zwłaszcza jeśli stale stawiasz siebie na ostatnim miejscu.

Ale co zrobić, jeśli masz problemy z mówieniem "nie"? "Zadaj sobie pytanie, dlaczego boisz się powiedzieć 'nie'", mówi Weingarten. "Czy boisz się, że nie będziesz popularny? Że ludzie będą mówić za twoimi plecami?". To powinno pomóc ci umieścić swój strach w perspektywie.

Pamiętaj, aby zadbać o siebie. "Zadaj sobie pytanie 'Co jest wystarczająco dobre? Jak mogę poradzić sobie z tymi wszystkimi obowiązkami i nie rozsypać się? Ponieważ kiedy się rozpadasz, nie jesteś dobry dla nikogo", mówi Weingarten lekarzowi. "Po prostu musisz zadbać o siebie".

Budowanie na sukcesie

Zmieniaj swoje zachowanie, zaczynając od małych kroków. "Kiedy po raz pierwszy powiesz 'nie', będziesz miał jeszcze niepewność co do tego. Po zbudowaniu portfolio sukcesów, staje się to łatwiejsze" - mówi Bauman.

Dokonaj ponownej oceny swoich oczekiwań. "Oceń swoje osiągnięcia, lub ich brak, i zadaj sobie pytanie, czy są one dla ciebie właściwe" - sugeruje Bauman. "Czasami jesteśmy poruszeni, aby robić rzeczy, ponieważ było to właściwe dla naszych rodziców. Ale sytuacja twoich rodziców nie była twoją własną" - przypomina.

"Zidentyfikuj, skąd pochodzi ten winny głos" - sugeruje McKee. "Jeśli jest to głos twojej matki lub twoich ojców, proszę ludzi, aby odpuścili", mówi.

"Utrzymuj rzeczy w perspektywie", nalega Natalie Gahrmann, trenerka życia i założycielka N-R-G Coaching Associates. Na przykład, jeśli próbujesz dotrzeć na spotkanie na czas i czujesz się strasznie winny z powodu pojawienia się kilka minut po czasie, rozważ alternatywę: przekraczasz prędkość i dostajesz mandat lub powodujesz wypadek. Małe spóźnienie nie jest niewybaczalne.

Przestań czuć się winny z powodu popełniania błędów. "Postrzegaj błędy jako doświadczenie edukacyjne, a nie dlatego, że jesteś grzeszną, gnuśną osobą" - mówi McKee.