Rytm biologiczny to wyrażenie często używane zamiennie z rytmem okołodobowym. Rytmy te to szereg funkcji organizmu regulowanych przez Twój zegar wewnętrzny. Kontrolują one takie cykle jak sen i czuwanie, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów i inne.?
Twoje ciało utrzymuje swoje rytmy biologiczne poprzez szereg substancji chemicznych na poziomie molekularnym w odpowiedzi na środowisko. Ekspozycja na światło, nawyki żywieniowe i inne czynniki środowiskowe mogą utrzymywać lub zakłócać rytmy biologiczne. Zakłócenia rytmu biologicznego mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Jak działają rytmy biologiczne
Rytmy biologiczne są związane z wewnętrznym zegarem w mózgu, zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Znajduje się ono w podwzgórzu. Jest to obszar mózgu, który zarządza autonomicznym układem nerwowym i przysadką mózgową. Twoje SCN wysyła sygnały przez cały dzień, aby regulować aktywność twojego ciała.
W cyklach. Większość rytmów biologicznych działa w przybliżeniu w cyklach 24-godzinnych. Inne, takie jak cykle menstruacyjne, działają w dłuższych ramach czasowych. Każdy rodzaj rytmu biologicznego ma określoną nazwę, która wskazuje, jak długo trwa:
-
Diurnal (noc i dzień)
-
Circadian (24 godziny)
-
Ultradobowy (mniej niż 24 godziny)
-
Infradian/Circalunar (1 miesiąc)
-
Okrągły (1 rok)
Rytmy okołodobowe i dobowe, które kontrolują takie funkcje jak sen, temperatura ciała i zmiany hormonalne, są najbardziej zależne od światła. Światło słoneczne informuje SCN o tym, która jest godzina i kiedy należy wykonać określone funkcje. Inne czynniki, które wpływają na Twój zegar wewnętrzny to ćwiczenia, hormony i wszelkie leki, które możesz przyjmować.
Badania wykazały siłę wewnętrznego zegara poprzez umieszczenie ludzi w środowiskach pozbawionych wskazówek niezbędnych dla ich rytmu okołodobowego. Nawet bez wskazówek świetlnych, SCN może utrzymać procesy organizmu przez pewien czas z niewielkimi odchyleniami od normalnych 24-godzinnych rytmów.
Indywidualne chronotypy. Jeśli twój wewnętrzny zegar jest tak potężny, to dlaczego tak trudno jest obudzić się rano? Wynika to z wzorca cyrkadyjskiego zwanego Twoim chronotypem. Jest to biologiczna tendencja do odbiegania od 24-godzinnego cyklu.?
Nocne sowy i wczesne ptaki. Badania wykazały również, że rytmy okołodobowe organizmu utrzymują się nawet w całkowitej ciemności. Nawet bez żadnego światła, ludy indywidualne rytmy odbiegały tylko nieznacznie od ścisłego cyklu 24-godzinnego. Cykle okołodobowe populacji wahały się średnio między 23,5 godziny a 24,6 godziny.
Te odchylenia wynikają z osobistych chronotypów ludzi. Naukowcy uważają, że są one przyczyną tego, że ludzie są albo wczesnymi ptakami albo nocnymi sowami.
Na co wpływają rytmy biologiczne?
Głównym rytmem biologicznym, którym zajmuje się większość ludzi, jest dobowy cykl sen-budzenie. Jest to najbardziej oczywisty cykl, z którym masz do czynienia regularnie. Ma on ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
W ciągu dnia, gdy doświadczasz sygnałów świetlnych, Twój SNC wysyła sygnały czujności, aby poinformować organizm o tym, że czas się obudzić. Gdy słońce zachodzi, SNC sygnalizuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Następnie kontynuuje wysyłanie sygnałów do ciała, by pozostać w stanie snu.
Poza snem, rytmy biologiczne wpływają na ważne funkcje, takie jak:
-
Metabolizm
-
Częstotliwość akcji serca
-
Ciśnienie krwi
-
Temperatura ciała
-
Poziomy hormonów
-
Produkcja moczu
Twoje rytmy biologiczne są również związane z regulacją poziomu cukru i cholesterolu we krwi, ryzykiem związanym ze zdrowiem psychicznym, które prowadzi do depresji, choroby dwubiegunowej i chorób neurodegeneracyjnych. Rytmy biologiczne wpływają również na układ odpornościowy, procesy naprawy DNA i skuteczność leczenia nowotworów.
Możliwe komplikacje
Rytmy biologiczne mogą być zaburzone z przyczyn krótkoterminowych i długoterminowych. Czasami zaburzenia te są spowodowane naturalnymi zmianami rytmów biologicznych zachodzącymi z wiekiem. Innym razem może to być spowodowane zmianami w Twoim środowisku i działaniach.
Zaburzenia związane z Jet lagiem. Jet lag jest najczęstszym zaburzeniem rytmów biologicznych. Występuje, gdy ktoś podróżuje przez kilka stref czasowych, na przykład lecąc między dwoma odległymi krajami. Gwałtowna zmiana między strefami czasowymi dezorientuje Twój wewnętrzny zegar. Długość czasu trwania objawów jet lagu różni się w zależności od liczby przekroczonych stref czasowych. Niektóre z nich to:
-
Bezsenność
-
Ogólna senność lub zmęczenie
-
Niestrawność
-
Drażliwość
-
Brak koncentracji
Zaburzenia związane z pracą zmianową. Praca jest kolejnym poważnym zaburzeniem. Praca, która wymaga pracy w systemie zmianowym (w przeciwieństwie do pracy od 9.00 do 17.00) często ogranicza ekspozycję na typowe cykle światła dziennego. Nocne zmiany są głównymi winowajcami tego typu zakłóceń. Zazwyczaj zmuszają Cię do spania w ciągu dnia, co kłóci się z Twoimi naturalnymi skłonnościami.
Zaburzenia opóźnionej fazy snu (DSP). Ten rodzaj zaburzeń jest zwykle problemem dla nocnych sów. Ludzie, którzy mają DSP, mają tendencję do zmęczenia się znacznie później niż przeciętna osoba i zasypiają później niż normalnie. DSP występuje głównie u nastolatków i młodych dorosłych i może utrudniać budzenie się do szkoły lub pracy.
Nieregularne zaburzenie rytmu snu i czuwania. Jest to rzadkie zaburzenie, które sprawia, że osoba doesnt mają spójny wzór snu. Może charakteryzować się ciągłym zmienianiem godzin snu lub regularnym drzemaniem w ciągu dnia. Nieregularne zaburzenia rytmu snu i czuwania są powszechnie związane z chorobami mózgu, takimi jak demencja lub urazy mózgu.
Staying in Time
Aby utrzymać swoje rytmy biologiczne w czasie i w sposób spójny, praktykuj następujące nawyki:
-
Zanurz się w świetle słonecznym na początku dnia, aby wzmocnić swoje biologiczne sygnały.
-
Kładź się spać i budź o tej samej porze każdego dnia.
-
Ćwicz w ciągu dnia, aby ułatwić sobie zasypianie w nocy i wzmocnić godziny czuwania.?
-
Unikaj kofeiny po godzinie 12.00, aby mieć pewność, że uda Ci się zasnąć.
-
Przed snem unikaj sztucznego światła z urządzeń elektronicznych.
-
Nie rób długich drzemek i nie drzemaj zbyt blisko pory snu.
