Mięsień długi kości udowej jest ważnym mięśniem w dolnej części nogi. Rozpoczyna się na szczycie kości strzałkowej, a następnie biegnie w dół po zewnętrznej stronie nogi i łączy się ze stopą za pomocą ścięgna mięśnia prostego. Twoje mięśnie peroneus longus pomagają Ci poruszać kostkami, zginać stopy i utrzymywać równowagę.
Kontuzje związane z mięśniem długim kości udowej obejmują zapalenie ścięgna kości udowej, skręcenie kostki, nadwyrężenie mięśni, zwichnięcie (podwichnięcie) ścięgna oraz bolesne schorzenie zwane zespołem os peroneum.
Ćwiczenia wzmacniające mięsień kości ramiennej (Peroneus Longus)
Celem wzmacniania kości ramiennej jest poprawa równowagi oraz zapobieganie urazom lub powrót do zdrowia. Większość osób może bezpiecznie wykonywać poniższe ćwiczenia w domu przy minimalnym użyciu dodatkowego sprzętu:
Quarter Heel Raise
To ćwiczenie może być wykonywane wszędzie. You dont even need a quarter, but it does help you to focus on engaging the peroneus longus.?
Krok 1: Stań za krzesłem. Umieść ćwiartkę płasko pod pierwszym śródstopiem, czyli kością pod dużym palcem jednej stopy.
Krok 2: Używając oparcia krzesła dla zachowania równowagi, unieś drugą stopę tak, aby cały ciężar ciała spoczywał na stopie znajdującej się nad ćwiartką.
Krok 3: Unieś piętę, trzymając kostkę prosto. Naciskaj na ćwiartkę tak mocno, jak to możliwe.
Krok 4: Nadal trzymając kostkę stabilnie, opuść się z powrotem w dół.
Spróbuj wykonać 2 do 3 zestawów, każdy składający się z 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, na każdą stronę.?
Modyfikacje: Możesz ułatwić to ćwiczenie, podnosząc obie pięty w tym samym czasie, zamiast pracować jedną nogą na raz. Staraj się równomiernie rozdzielić ciężar pomiędzy stopy.?
Możesz również wykonywać to ćwiczenie w pozycji siedzącej z jedną stopą na podłodze. Podnosząc piętę, trzymaj kolano nad kostką, a kostkę prosto i stabilnie, i popychaj stopę w dół.
Unoszenie pięt z taśmą
To ćwiczenie jest podobne do ćwierćwałka, ale wymaga użycia taśmy oporowej.
Krok 1: Stań za krzesłem. Umieść ćwierćdolarówkę pod pierwszym śródstopiem, czyli kością pod dużym palcem jednej stopy. Zawiąż jeden koniec taśmy oporowej wokół środka tej stopy, a następnie zabezpiecz drugi koniec bocznie od ciała.
Krok 2: Używając oparcia krzesła dla zachowania równowagi, przenieś cały ciężar ciała na tę stopę.
Krok 3: Podnieś piętę, utrzymując kostkę prosto i opierając się presji odwrócenia stopy, gdy ta odchodzi od podłogi. Przyciśnij się do ćwiartki tak mocno, jak to tylko możliwe.
Krok 4: Utrzymując kostkę stabilnie, opuść się z powrotem w dół.
Spróbuj wykonać 2 do 3 zestawów, każdy składający się z 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, na każdą stronę.
Modyfikacje: Podobnie jak w przypadku ćwierćpodwyższenia pięty, możesz wykonywać to ćwiczenie na obu stopach jednocześnie lub w pozycji siedzącej.
Odwrócenie stawu skokowego/stopy
Ewersja jest przeciwieństwem inwersji i polega na odchyleniu stopy od ciała, wyprowadzając mały palec na zewnątrz i do góry. Ćwiczenia w odwróceniu wzmacniają mięsień dźwigacz kości ramiennej i mogą być pomocne w przypadku tendinopatii kości ramiennej.
Krok 1: Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą. Ręcznik lub taśmę oporową przeciągnij przez jedną stopę, napinając ją na łuku.
Krok 2: Powoli dociskaj stopę do ręcznika lub taśmy, przesuwając ją w kierunku małego palca.
Krok 3: Przywróć stopę do pozycji neutralnej.
Jeśli używasz taśmy oporowej, możesz wykonać powtórzenia tego ćwiczenia w sposób podobny do ćwiczeń powyżej. Jeśli używasz ręcznika, lepsza może być wersja izometryczna. Naciskaj stopą na ręcznik przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj dwa lub trzy takie ćwiczenia na każdą stronę.
Balansowanie na jednej nodze
Kość długa pomaga stabilizować ciało, a balansowanie na jednej stopie może pomóc w pracy nad tym mięśniem.
Krok 1: Używając oparcia krzesła do utrzymania równowagi, podnieś jedną stopę z ziemi, utrzymując drugą stopę na poziomie i kostkę stabilnie.
Krok 2: Wytrzymaj przez 30 sekund.
Powtórz 2 do 3 razy na każdą stronę.
Modyfikacje: Możesz zwiększyć trudność tego ćwiczenia, stając na różnych, bardziej miękkich powierzchniach lub podnosząc się na palce stopy.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Rehabilitacja po urazie odbywa się powoli. Chcesz ćwiczyć mięśnie bez dalszego obciążania pierwotnego urazu. Zacznij od niższych poziomów trudności i liczby powtórzeń, a następnie zwiększaj je.
Jeśli ćwiczenia te wywołują nadmierny ból lub powodują osłabienie, należy skonsultować się z lekarzem.
