Błona maziowa jest wąskim fragmentem chrząstki, który przytwierdza kość ramienną do panewki. W tym miejscu spotykają się również inne więzadła, które podtrzymują staw kulisty, mankiet rotatorów, ścięgna i mięśnie. Jest to kluczowy element barku, który zapewnia siłę i stabilność całego ramienia.
Rozerwanie błony maziowej może prowadzić nie tylko do bólu i dyskomfortu, ale także do częściowego lub całkowitego zwichnięcia barku. Dwa najczęstsze uszkodzenia błony maziowej to SLAP (Superior Labrum from Anterior to Posterior) i Bankart.
Wykazano, że ćwiczenia rozciągające i wzmacniające bark skutecznie zmniejszają ból i niepełnosprawność.
Przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz uszkodzoną łopatkę.
Ćwiczenia pomagające przy uszkodzeniu kaletki maziowej barku
W przypadku rozpoznania uszkodzenia błony maziowej, lekarz zazwyczaj zaleca operację i fizykoterapię. Istnieją jednak ćwiczenia, które możesz wykonywać przed operacją, aby wspomóc powrót do zdrowia lub nawet zapobiec konieczności operacji.
Oto siedem ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie barku i wspierających go mięśni:
Rozciąganie na ścianie (Wall Stretches)
Stań naprzeciwko ściany, w odległości sześciu centymetrów.
Pochyl się do przodu z rękami nad głową i oprzyj ramiona o ścianę.
Delikatnie pochyl ciało do przodu, wpełznij rękami na ścianę i wytrzymaj 20 sekund.
Wykonaj trzy razy.
Podnoszenie boczne
Stań z rękami u boku.
Jeśli to możliwe, użyj lekkiego ciężarka (1 do 5 funtów), wyciągnij ramiona w górę i z dala od ciała na wysokość ramion, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie puść.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Giętkość ramion w leżeniu
Połóż się na boku zranionym ramieniem w kierunku sufitu z lekko zgiętymi biodrami i kolanami.
Jeśli to możliwe, użyj lekkiego ciężarka (1 do 5 funtów), wyciągnij rękę prosto i równolegle do ciała i podnieś ją w kierunku sufitu.
Unieś rękę w kierunku sufitu i przytrzymaj pod kątem 45 stopni przez pięć sekund, a następnie puść.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
?Rotacja zewnętrzna po przekątnej w górę
Zakotwiczamy taśmę oporową na wysokości kolan do stabilnego drążka.
Stań z boku z bolącym barkiem naprzeciwko strony, na której zakotwiczona jest opaska.
Sięgnij do przodu ciała i podciągnij taśmę do góry i powyżej barku, przytrzymaj przez 5 sekund, następnie puść z powrotem w dół.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Rotacja zewnętrzna 90 stopni
Zakotwicz taśmę oporową na wysokości ramion do stabilnego drążka.
Stań przed miejscem, w którym zakotwiczona jest opaska.
Pociągnij taśmę do góry i nad ramię, wysuwając ją do przodu z dala od ciała i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie puść.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Cross-Body Stretch
Połóż się na boku - zranione ramię w kierunku ziemi - z lekko zgiętymi biodrami i kolanami.
Wyciągnij dolną część ramienia prostopadle do ciała.
Drugą ręką sięgnij po ciało i złap się za przeciwległy łokieć.
Podciągnij się do góry, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie puść.
Wykonaj dwa razy.
Wiosłowanie na brzuchu z rotacją zewnętrzną
Połóż się twarzą w dół na łóżku lub kanapie, gdzie możesz luźno zwiesić rękę w dół.
Jeśli to możliwe, użyj lekkiego (1 do 5 funtów) i przynieś ramię do boku i przytrzymaj przez pięć sekund.
Unieś rękę w kierunku sufitu tak daleko, jak to tylko możliwe i wytrzymaj kolejne 5 sekund, a następnie puść ją na ziemię.
Wykonaj trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Te i inne ćwiczenia mają na celu złagodzenie bólu, a nie jego wywołanie. Powinieneś odczuwać jedynie łagodne lub umiarkowane rozciągnięcie. Jeżeli któreś z powyższych ćwiczeń powoduje lub nasila ból, zmniejsz poziom wysiłku lub liczbę powtórzeń, aż przestanie boleć.
Jeśli ból nie ustępuje, należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń, przyłożyć do barku okład z lodu i zażyć niesteroidowy lek przeciwzapalny (NSAID). Jeśli ból się nasila, należy skontaktować się z lekarzem.
