Łzy Gluteus medius są również znane jako łzy mankietu rotatorów biodra. Mięsień pośladkowy średni pomaga połączyć twoją kość udową i miednicę po zewnętrznej stronie bioder. Jest to ważny staw dla chodzenia, siedzenia i stania, a jego naderwanie może utrudnić lub uniemożliwić chodzenie bez utykania. Istnieje jednak szereg ćwiczeń, które mogą pomóc Ci odzyskać od łzy gluteus medius.
Ćwiczenia dla rehabilitacji łzy gluteus medius mają trzy główne cele: poprawa siły, elastyczności i kontroli nad mięśniem. Celem jest, aby staw miał podobną lub identyczną funkcję jak przed wystąpieniem naderwania.
Ćwiczenia pomagające przy naderwaniu mięśnia pośladkowego średniego (Gluteus Medius)
Rehabilitacja mięśnia po zerwaniu gluteus medius musi być przeprowadzona ostrożnie. Kontuzje takie jak naderwanie mięśnia mogą łatwo ulec pogorszeniu, zwłaszcza jeśli uraz był na tyle poważny, że wymagał operacji. Większość ćwiczeń na łzy gluteus medius to delikatne, proste ruchy, które pomogą zapobiec pogorszeniu się urazu.?
1. Ruch w pasywnym zakresie ruchu biodra
Bierny zakres ruchu to taki, w którym staw może się poruszać, gdy ktoś inny manipuluje kończyną. Ćwiczenia biernego zakresu ruchu polegają na tym, że pozostaje Pani/Pan w bezruchu i rozluźnia staw biodrowy, podczas gdy wyszkolony fizykoterapeuta delikatnie porusza Pani/Pana nogą i stawem biodrowym. Zazwyczaj każe Pani/Panu położyć się płasko na plecach, a następnie delikatnie unieść nogę w celu zgięcia stawu biodrowego w kilku kierunkach. Ruch ten powinien być bezbolesny.
2. Mostek w pozycji leżącej (Supine Bridge)?
Mostki w pozycji leżącej pomagają rozciągnąć stawy biodrowe i poprawić elastyczność. Twój lekarz poinformuje Cię, kiedy można bezpiecznie rozpocząć te ćwiczenia.
Krok 1: Połóż się płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko i na szerokość bioder. ?
Krok 2: Delikatnie napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby podnieść miednicę z ziemi.
Krok 3: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij z powrotem w kierunku ziemi. ?
Powtarzaj osiem do dziesięciu razy raz dziennie.
3. Mostek z jednej nogi
Kiedy mostek na brzuchu jest już wygodny, możesz przejść do mostka na jednej nodze dla bardziej intensywnego ćwiczenia.
Krok 1: Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków.
Krok 2: Podnieś nogę, która nie ma łezki pośladkowej (gluteus medius) w powietrzu.
Krok 3: Użyj nogi, która wciąż stoi na ziemi, aby powoli wypchnąć miednicę w powietrze. Celem jest osiągnięcie stabilnej pozycji z jedną nogą jako wsparcie.
Krok 4: Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.
Powtarzaj to ćwiczenie osiem do dziesięciu razy dziennie.
4. Stanie na jednej nodze
Stanie na jednej nodze może pomóc Ci w treningu kontuzjowanego gluteus medius. Zapobiega to kompensowaniu przez drugą nogę słabości zerwanego mięśnia.?
Krok 1: Stań w pobliżu przedmiotu, który możesz wykorzystać do ustabilizowania się, np. stabilnego stołu lub lady.
Krok 2: Trzymając jedną rękę dla równowagi na blacie, powoli podnieś nogę po stronie bez urazu o kilka centymetrów.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść stopę na ziemię.
Powtarzaj to ćwiczenie trzy do pięciu razy dziennie. W miarę wzmacniania się mięśnia pośladkowego średniego (gluteus medius), możesz zacząć utrzymywać pozycję dłużej i podnosić stopę dalej od ziemi.
5. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze, zwłaszcza stacjonarnym, to mało inwazyjny sposób na wzmocnienie wielu mięśni, w tym mięśnia pośladkowego średniego. Jak twój mięsień odzyskuje, możesz zacząć powoli dodawać kolarstwo stacjonarne do swojej codziennej rutyny. Twój fizykoterapeuta prawdopodobnie zaleci, abyś na początku jeździł tylko przez kilka minut dziennie, z niskim oporem. W miarę powrotu do zdrowia, będziesz mógł jeździć dłużej i z większym oporem.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Naderwanie mięśnia pośladkowego średniego (Gluteus medius) może być poważnym urazem wymagającym operacji w celu odzyskania sprawności. Jeżeli masz uszkodzony mięsień pośladkowy średni, zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Próby wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń przed rozpoczęciem gojenia się urazu mogą pogorszyć jego stan, nawet po operacji. Jeśli poczujesz jakikolwiek ostry ból podczas wykonywania ćwiczeń na mięśniu pośladkowym średnim, natychmiast przestań i skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustępuje lub się nasila.
