Pamiętaj, że wszystkie tłuszcze mają dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białka, więc używaj ich oszczędnie. Fat Korzyści Wykorzystuje Oliwa z oliwek Jest jednonienasyconym tłuszczem, który zawiera ?antyoksydanty, zwłaszcza extra vergine. Zastępując masło lub inne tłuszcze nasycone, sprzyja zdrowemu sercu. Skrop lekko chleb zamiast masła. Podsmaż warzywa w oliwie z oliwek i czosnku, aby uzyskać dodatkowy smak. Pokrój świeże ziemniaki, dodaj odrobinę oliwy i upiecz w piekarniku w temperaturze 400 stopni, aby uzyskać zdrowsze frytki. Olej Canola Jest dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i mogą zmniejszyć ryzyko niedokrwiennego udaru mózgu. Stosuj w kuchni, gdy chcesz uzyskać neutralny smak oleju. Dodaj do warzyw korzeniowych, a następnie zapiecz w piekarniku. Wymieszaj odrobinę oleju rzepakowego z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie dodaj do sałatki z jabłek, kopru włoskiego i zieleniny. Do pieczenia, gotowania, smarowania naczyń kuchennych, smażenia i mieszania potraw używaj olejów rzepakowych i sojowych zamiast margaryny i skórek. Ryby: Łosoś, Tuńczyk, Pstrąg, Bass, Makrela, Śledź, Sardynki Dietetyczne kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące z ryb pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i nagłej śmierci sercowej.Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają włączenie do diety owoców morza dwa razy w tygodniu.? Filet z łososia posmaruj łyżeczką oliwy z oliwek, dodaj kilka gałązek rozmarynu lub tymianku, trochę soli i pieprzu, a następnie piecz przez 17 minut w temperaturze 350 stopni. Zrób lekką sałatkę z tuńczyka z odrobiną oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zamiast majonezu. Posmaruj filet z pstrąga oliwą z oliwek i cytryną, a następnie obtocz w przyprawionej bułce tartej i upiecz dla uzyskania śródziemnomorskiego smaku.? Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, pekany, orzeszki ziemne Zawierają zdrowe tłuszcze wielo- i jednonienasycone, które zastąpione innymi tłustymi pokarmami mogą pomóc w obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Są również dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego oraz wielu witamin i minerałów. Jedz na surowo, jako zdrową przekąskę, zamiast chipsów czy krakersów. Rozdrobnić na okruchy i użyć do pieczenia filetu z pstrąga, a następnie lekko podsmażyć na oleju rzepakowym. *Unikaj orzechów prażonych z olejem i solą. Nasiona lnu lub konopi Są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA), który pomaga kontrolować stan zapalny i ciśnienie krwi, a także inne funkcje organizmu. Nasiona lnu łatwo się psują, więc kupuj je świeże i trzymaj w lodówce. Wrzuć do sałatek, zup, gulaszów lub zapiekanek, Twój organizm nie może rozłożyć całych nasion lnu, więc musi być najpierw zmielony, aby uzyskać dostęp do kwasów tłuszczowych omega-3. Może również dodać mielone siemię lniane do płatków śniadaniowych, jogurtu i wypieków.
Awokado Są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i są dobrym źródłem witamin E i C, błonnika, folianów i potasu. I nie zawierają cholesterolu. Wybieraj awokado, które jest twarde. Jeśli ugina się pod delikatnym naciskiem, jest dojrzałe. Jeśli są miękkie, są zbyt dojrzałe. Dodawaj posiekane lub pokrojone awokado do sałatek, zastępuj nim majonez na kanapkach lub mieszaj w smoothie. ?
Zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe pomysły na gotowanie
