Soczewica jest jednym z najstarszych zdrowych pokarmów na świecie. Po raz pierwszy wyhodowano ją na Bliskim Wschodzie w 8000 r. p.n.e. i od tego czasu fasola ta przeszła drogę na zachód. Grecy uważali ją za pożywienie dla biedaków, a Egipcjanie za królewską potrawę.
Soczewica dotarła do obu Ameryk na początku XVI wieku. Podczas II wojny światowej ludzie zaczęli postrzegać ją jako tani, wysokobiałkowy substytut mięsa.
Fasola w kształcie soczewicy występuje w kilku odmianach. Najczęstsze typy to brązowy, zielony i czerwony. Dietetycy lubią ten bezglutenowy pokarm, ponieważ ma dużo wartości odżywczych. Kucharze lubią, jak jego subtelny smak sprawia, że jest idealnym płótnem dla innych składników i przypraw.
Składniki odżywcze na porcję
Eksperci uważają, że zielona soczewica jest zdrowsza od innych odmian. Pół filiżanki ugotowanej soczewicy ma:
-
Kalorie: 140
-
Tłuszcz: 0,5 grama
-
Węglowodany: 23 gramy
-
Błonnik: 9 gramów
-
Sód: 5 miligramów
-
Białko: 12 gramów
Inne witaminy i minerały obejmują:
-
Wapń
-
Żelazo
-
Potas
-
Folian
Korzyści zdrowotne
W zestawieniu z innymi fasolami soczewica zajmuje drugie miejsce pod względem zawartości białka (soja zajmuje pierwsze miejsce). W połączeniu z pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, może dać Ci taką samą jakość białka jak mięso. Ale kiedy jesz soczewicę zamiast czerwonego lub przetworzonego mięsa, dokonujesz zdrowszego wyboru dla swojego serca.
Białko jest budulcem kości, mięśni i skóry. Może również ograniczyć Twój apetyt, ponieważ utrzymuje uczucie sytości dłużej niż inne składniki odżywcze.
Błonnik również Cię wypełnia. Soczewica ma go pod dostatkiem. Jedna porcja dostarcza 32% błonnika, którego potrzebujesz każdego dnia. Może on obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed cukrzycą i rakiem okrężnicy. Codzienna dawka błonnika przepycha odpady przez układ pokarmowy i zapobiega zaparciom.
Potas, folian i żelazo zawarte w soczewicy również zapewniają wiele korzyści. Potas przeciwdziała złym skutkom soli i obniża ciśnienie krwi. Folian chroni serce i wspomaga organizm w tworzeniu czerwonych krwinek. Jeśli jesteś w ciąży, folian jest ważny dla rozwoju Twojego dziecka. Żelazo pomaga przeciwdziałać zmęczeniu.
Czy istnieją jakieś zagrożenia?
Mimo wszystkich swoich zalet, błonnik zawarty w soczewicy jest trudny do rozłożenia. Dlatego może powodować gazy i skurcze, jeśli zjesz go zbyt dużo.
Przygotowanie
W przeciwieństwie do większości suchych fasoli, nie musisz moczyć soczewicy przed ugotowaniem. Wystarczy, że je opłuczesz. Najpierw jednak przejrzyj je i wyrzuć te, które wyglądają na uszkodzone. Czerwona soczewica gotuje się najszybciej, zwykle w 5 minut. Pozostałe odmiany potrzebują zazwyczaj 20 minut.
Soczewicę możesz podawać na gorąco z ryżem lub na zimno w sałatce. Jeśli wolisz nie gotować, możesz znaleźć soczewicę w puszce w lokalnym sklepie spożywczym.
