Tofu
1/10
Tofu jest produktem roślinnym, który zawiera dużo białka - pół filiżanki ma ponad 11 gramów. Tofu jest wytwarzane z soi w formie bloków, nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ponieważ tofu przejmuje smak wszystkiego, z czym się je przyrządza, można nadać mu smak, jaki się chce, niemal do każdego dania.
Tempeh
2/10
Wykonany ze sfermentowanej soi, tempeh ma nawet więcej białka niż tofu. Pół filiżanki ma ponad 16 gramów. Możesz zamarynować tempeh przed gotowaniem, aby nadać mu smak, a także usmażyć go, aby uzyskać chrupiący wygląd zewnętrzny.
Seitan
3/10
Z około 8 gramami białka na pół filiżanki, seitan jest kolejnym dobrym źródłem białka nie będącym mięsem, które przejmuje smak każdej dodanej przyprawy. Ale jeśli nie tolerujesz glutenu, seitan nie jest dla Ciebie. Jest wykonany z gotowanego glutenu pszennego.
Jackfruit
4/10
Yep, ten owoc może zastąpić mięso. Jackfruit jest pełen witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika. Dodatkowo, z 2,6 gramami na filiżankę, ma znacznie więcej białka niż większość innych owoców. Możesz użyć go jako alternatywy dla rozdrobnionego mięsa w przepisach na grilla lub pulled pork. Ale bądź świadomy: Podczas gdy ma więcej białka niż owoce, ma znacznie mniej niż mięso. Więc jego korzyści są bardziej w zakresie tekstury i smaku niż wartości odżywczych.
Grzyby
5/10
Grillowane pieczarki portobellos są pikantne, mięsiste i mogą ładnie wypełnić bułkę hamburgera. Ale jeśli szukasz białka i innych składników odżywczych, które otrzymujesz z mięsa, pieczarki nie są najlepszym rozwiązaniem. Mają tylko 3 gramy białka na 1 filiżankę i brakuje im żelaza, B12 i cynku, które mięso wnosi do stołu.
Fasola
6/10
Jeśli szukasz sycącego połączenia białka i błonnika, fasola jest idealnym wyborem. Jedna filiżanka soczewicy zawiera prawie 18 gramów białka i 15,6 gramów błonnika - około połowy dziennej zalecanej wartości. Możesz łatwo zastąpić nimi mieloną wołowinę w tacos, chili i innych podobnych daniach.
Teksturowane białko roślinne
7/10
Teksturowane białko roślinne, czyli TVP, to zamiennik mięsa wykonany z mąki sojowej z usuniętym tłuszczem. Pół filiżanki zawiera 17,5 grama białka, ale ma więcej węglowodanów niż inne substytuty mięsa - 11,5 grama. Można go używać do nadawania potrawom mięsnej konsystencji, można też znaleźć go w formie produktów mięsnych, jak nuggetsy z kurczaka.
Ciecierzyca
8/10
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest źródłem białka (i błonnika), z którego powstaje hummus. Można z niej również przyrządzić pieczony falafel, który jest wystarczająco twardy, aby służyć jako bezmięsny placek. Pół filiżanki ciecierzycy zawiera ponad 7 gramów białka i 6 gramów błonnika, ma niską zawartość tłuszczu, nie zawiera cholesterolu oraz mnóstwo witamin i minerałów.
Mieszanki
9/10
Istnieje niemal nieskończona ilość produktów zastępujących mięso, wykonanych z połączenia produktów białkowych z soi, pszenicy i roślin. Popularne marki to Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein i Tofurky. Chociaż wiele z tych produktów dostarcza białka, są one również często wysoko przetworzone i zawierają dużo sodu, więc uważnie czytaj etykiety.
Który z nich jest najzdrowszy?
10/10
Osobiste potrzeby zdrowotne pomogą zdecydować, które mięso jest dla Ciebie najlepsze. Jednak ogólnie rzecz biorąc, warto wybierać produkty pełnowartościowe, takie jak fasola, a nie przetworzone, takie jak mieszanki. Podrabiane produkty mięsne mają tendencję do przeciążania sodem, tłuszczami nasyconymi i dodatkowymi składnikami. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do wyboru odpowiedniej alternatywy dla mięsa.
