Z archiwum lekarza
Od lat eksperci od żywienia mówią, że zdrowe śniadanie to kluczowy początek dnia. Nie tylko myślimy i wykonujemy lepiej w pracy, mówią nam, to wspiera nasze dobre samopoczucie na wiele innych sposobów.
Wśród tych ekspertów jest Jessica Crandall, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. "Wiele razy ludzie myślą, że wiedzą o żywieniu, bo jedzą", mówi, "ale trzeba dużych zbiorów nauki i badań, aby wiedzieć, czego nasze ciała faktycznie potrzebują".
A badania pokazują, że istnieją dobre powody, aby jeść śniadanie.
Paliwo i odżywianie
Podstawowa formuła śniadania: Połącz węglowodany z białkami. Węglowodany dają Twojemu organizmowi energię do rozpoczęcia pracy, a Twojemu mózgowi paliwo potrzebne do rozpoczęcia dnia. Białko daje Ci siłę przebicia i pomaga Ci czuć się pełnym do następnego posiłku.
Może to być tak proste, jak połączenie:
-
Pełnoziarniste płatki zbożowe lub chleb z węglowodanami
-
Niskotłuszczowe mleko, jogurt lub serek wiejski jako źródło białka
-
Świeże owoce lub warzywa, również dla węglowodanów
-
Orzechy lub rośliny strączkowe dla jeszcze większej ilości białka
Czy powinieneś jeść przed wejściem na siłownię? Sabrena Jo, trenerka personalna i rzeczniczka American Council on Exercise, mówi, że jeśli jesteś osobą, która budzi się głodna, spróbuj przekąsić coś przed porannym treningiem. Pomoże Ci to poprawić wydajność i powstrzyma zmęczenie i drżenie.
Pamiętaj jednak, by była ona lekka. Podczas ćwiczeń Twój organizm przestaje trawić, a pełny posiłek zalega w brzuchu. To może sprawić, że będziesz wzdęty lub mdły, zwłaszcza gdy wykonujesz trening o wysokiej intensywności.
"Zdecydowanie zjadłbym coś po treningu", mówi Jo. "Normalne śniadanie z kilkoma dobrymi węglowodanami i białkiem powinno być w porządku".
Najczęstszym błędem, który popełniamy, jest niewystarczająca ilość białka na śniadanie. Crandall mówi, że dorośli potrzebują 20-30 gramów białka rano, co różni się w zależności od płci i tego, jak aktywny jesteś, aby utrzymać naszą masę mięśniową i metabolizm. To przekłada się na 6- do 8-uncjową porcję greckiego jogurtu z kilkoma łyżkami siemienia lnianego lub jajko i kilka ogniw kiełbasy z indyka.
Zdrowa waga
Masło orzechowe na tostach nie ma sobie równych. Crandall twierdzi, że właśnie taki posiłek sprawia, że osoby po 40. roku życia zastanawiają się, dlaczego ich masa mięśniowa spada, podczas gdy obwód w talii rośnie.
Mówi również, że kiedy nie zjesz śniadania, jesteś bardziej narażony na "głód", co może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia lub wybierania niezdrowych produktów, takich jak pączki, które ktoś zostawił w pokoju socjalnym. Nauka wydaje się ją wspierać. W 2017 roku, przegląd w czasopiśmie Circulation znalazł "obfitość danych", aby pokazać związek między pomijaniem śniadania i nadwagą.
Naukowcy z Cornell University kilka lat wcześniej donosili jednak, że osoby pomijające śniadanie, mimo głodu, nie przejadały się podczas lunchu czy kolacji. W tym badaniu zaoszczędzili średnio 408 kalorii dziennie. A opublikowane w 2016 roku badanie dorosłych w Kanadzie wykazało, że jedzenie śniadań miało niewielki wpływ na wskaźniki otyłości lub nadwagi.
Być może dwa razy więcej Amerykanów nie je teraz śniadań, w porównaniu do 40 lat temu. Crandall mówi, że niektórzy ludzie mogą pomijać śniadanie z powodu trendu zwanego przerywanym postem. To jest, gdy przechodzą na posiłki, aby wziąć w mniej kalorii i schudnąć. Jest wiele szumu o tym, ale, mówi, theres mało dowodów, że to działa w dłuższej perspektywie. Ponieważ twój metabolizm zmienia się od rana do nocy, ta sama kromka chleba zjedzona wcześniej w ciągu dnia jest w rzeczywistości mniej tucząca.
Podkreśla, że większość nauki przemawia za zdrowym śniadaniem. "Nie chodzi tylko o wagę. Chodzi również o witaminy, minerały i masę mięśniową. Musimy myśleć o większych obrazach, o tym, co jedzenie naprawdę robi dla twojego ciała w porównaniu z 'chcę szybkiej naprawy dla utraty wagi.'?"
Kontroluj poziom cukru we krwi
Jedzenie śniadania pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi przez cały dzień, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy nie. W przypadku osób z normalnymi wynikami testu na glukozę, może to pomóc w uniknięciu insulinooporności, która może prowadzić do cukrzycy. Spadki i skoki poziomu cukru we krwi mogą również wpływać na Twój nastrój, sprawiając, że będziesz bardziej nerwowy, zrzędliwy lub zły.
Jeśli masz cukrzycę, "Nie pomijaj śniadania", mówi Osama Hamdy, MD, PhD, z Joslin Diabetes Center. Mówi on, że kiedy osoby z cukrzycą pomijają poranny posiłek, są bardziej narażone na niski poziom cukru we krwi, zwany również hipoglikemią.
Hamdy mówi, że niski poziom cukru we krwi "nie jest żartem. To jest niebezpieczny scenariusz." Może sprawić, że będziesz zmęczony, niespokojny, drażliwy lub roztrzęsiony. Bardziej poważne objawy obejmują nieregularne bicie serca i drgawki.
Jego rada dla osób z cukrzycą to śniadanie, które jest łatwe na węglowodany ze zrównoważoną ilością białka i tłuszczów. Proponuje mleko i płatki owsiane lub jajka i kawałek pełnoziarnistego tosta. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca włączenie do śniadania dużej ilości błonnika, około 7-10 gramów, i ograniczenie się do 400-500 kalorii.
Osoby z cukrzycą powinny sprawdzić poziom cukru we krwi, aby zobaczyć efekty swoich wyborów śniadaniowych. Na przykład, podczas gdy niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z płatkami owsianymi, mogą one powodować skoki u kogoś innego.
Dobre dla serca
Ostatnie badania pokazują związek między śniadaniem a zdrowiem serca. W 2017 roku Journal of the American College of Cardiology poinformował, że osoby, które pomijają śniadanie, są bardziej narażone na miażdżycę. To jest, gdy twoje tętnice zwężają się i twardnieją z powodu nagromadzenia płytki nazębnej. Może to prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Ci ludzie byli również bardziej skłonni do posiadania większych talii, ważenia więcej, i mają wyższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Być może jest to związane z wyższym poziomem cukru we krwi, który z czasem może zwiększyć szanse na problemy z sercem. A może bez śniadania trudniej będzie Ci uzyskać zalecaną ilość błonnika dziennie.
Inne badanie, które wykazało, że śniadaniowcy mają wyższe ryzyko chorób serca, wskazało również, że częściej palą, piją więcej alkoholu i mniej ćwiczą - niezdrowe nawyki, które mogą prowadzić do problemów z sercem.
Co rodzi pytanie: Czy brak śniadania jest szkodliwy dla Ciebie, czy też ludzie, którzy nie jedzą śniadania są gorsze z innych powodów?
Iva Smolens, MD, torakochirurg i kardiochirurg, mówi, że obecne badania nie dają pełnej odpowiedzi na to pytanie. Jej zdaniem pomijanie śniadania jest jedną z wielu zmian kulturowych w ciągu ostatnich kilku dekad, które zaszkodziły naszemu zdrowiu.
"Wszyscy prowadzimy te bardziej szalone style życia", mówi. "Wybiegamy za drzwi. Nie jemy śniadania. Jesz fast food w swoim samochodzie. Następną rzeczą, którą wiesz, jest to, że przytyłeś 20 funtów. Czy to pominięcie śniadania to spowodowało, czy wszystko razem? Myślę, że to wszystko razem".
Tak więc jedzenie śniadania może nie rozwiązać problemu, ale jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Lepiej radzić sobie w pracy lub szkole
"Innym powodem, dla którego mówimy ludziom 'Nie pomijaj śniadania,'" Hamdy mówi, "jest to, że kiedy kick-startujesz swój dzień, potrzebujesz, aby twój metabolizm był w górze i pracował".
Regularne jedzenie zdrowego śniadania pomaga nam zwracać uwagę, zapamiętywać i lepiej wykonywać zadania. Dzieci i nastolatki lepiej koncentrują się w szkole, uzyskują wyższe wyniki na testach i są mniej skłonne do spóźniania się lub opuszczania dni szkolnych.
Jo mówi, że przekąska przed treningiem może pomóc w skupieniu uwagi, jak również w wysiłku.
Hamdy wyjaśnia, że bez śniadania twoje ciało przechodzi w tryb oszczędzania. To wtedy twój mózg zwalnia wszystko, ponieważ nie masz wystarczająco dużo energii.
Trwają badania nad tym, jak śniadanie wpływa na sposób pracy mózgu.
Przygotuj się na sukces
Pamiętaj, aby połączyć węglowodany z białkiem, np. miskę pełnoziarnistych płatków z mlekiem i owocami. Nie masz czasu na posiłek w domu? Spakuj śniadanie, które możesz zjeść w drodze, np. banana i mieszankę ziaren z kartonem mleka.
Jeśli zachowasz prostotę i zaplanujesz z wyprzedzeniem, zjedzenie zdrowego śniadania nie powinno zająć Ci wiele czasu. Posiekaj składniki śniadania, gdy masz już nóż i deskę do krojenia, by przygotować obiad. Rozłóż miski lub blender zanim pójdziesz spać. W niedzielę zrób tygodniowy zapas jajek na twardo i trzymaj je w lodówce.
Może Cię kusić, by sięgnąć po batonik śniadaniowy lub napój białkowy, zwłaszcza po ćwiczeniach. Chociaż jest to lepsze niż nic, rada Jo jest taka, aby nie uczynić tego nawykiem. "Używaj ich rzadko", mówi. "Nie będą one tak sycące dla tej samej ilości kalorii, które otrzymywałbyś z mniej przetworzonej żywności".
Jednak nawet najlepsze plany mogą pójść na manowce. Kiedy czujesz, że nie masz wyboru, ale musisz pominąć śniadanie, pamiętaj, że prawdopodobnie nie jest to najgorsza rzecz, jaką zrobisz tego dnia.
"Zawsze mówimy, że możesz wystąpić bez śniadania" - mówi Crandall. "Po prostu nie będziesz wykonywać dobrze".
