Co to są węglowodany?
1/13
Są jednym z trzech rodzajów pożywienia, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białka i tłuszcze. Razem stanowią one paliwo, którego organizm używa do budowy i naprawy. Węglowodany rozkładają się na glukozę (cukier), którą możesz wykorzystać od razu.
Paliwo dla twojego ciała
2/13
Twoje ciało jest zasilane glukozą. Szczególnie mózg potrzebuje jej, aby pracować tak, jak powinien. Węglowodany są jej niemal natychmiastowym źródłem. Twoje ciało może rozłożyć i wykorzystać tłuszcz do niektórych z tych samych potrzeb, ale nie do wszystkich. Dodatkowo, tłuszcz używany jako paliwo powoduje powstawanie związków zwanych ketonami, które mogą podnieść poziom kwasów we krwi, a to może być niezdrowe w dłuższej perspektywie.
Przygotowanie do treningu
3/13
Ponieważ węglowodany są źródłem energii, mogą zapewnić ci silną pozycję podczas ćwiczeń. Eksperci zalecają, aby na 1 do 3 godzin przed treningiem spożywać kombinację węglowodanów i białka, np. płatki owsiane, jogurt grecki, masło orzechowe lub orzechy i rodzynki.
Pełne składników odżywczych
4/13
Najlepszej jakości węglowodany - jagody, warzywa i pełne ziarna - są pełne witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które są ważne dla dobrego zdrowia i samopoczucia. Pełne ziarna zawierają kwasy tłuszczowe, magnez, witaminy z grupy B, folian i cynk. Owoce i warzywa zawierające skrobię mają niektóre z tych składników, a także fitoskładniki takie jak flawonoidy i karotenoidy, które pomagają zapobiegać chorobom. Jeśli pominiesz węglowodany, stracisz również te składniki odżywcze.
Węglowodany proste
5/13
Pomyśl o cukrze stołowym jako o węglowodanach prostych w czystej postaci. Są to bardzo małe cząsteczki, co sprawia, że są szczególnie łatwe do rozłożenia i wykorzystania przez organizm. Oznacza to, że bardzo szybko podnoszą poziom glukozy (cukru we krwi). Rzeczy, które słodzą dowolną liczbę cukierków, ciastek i deserów są załadowane tymi rodzajami węglowodanów.
Węglowodany złożone
6/13
Jeśli połączymy kilka prostych węglowodanów, otrzymamy większe cząsteczki. Twój organizm musi je rozłożyć na proste węglowodany, a następnie na glukozę, zanim będzie mógł je wykorzystać. Trwa to dłużej, co oznacza, że poziom cukru we krwi wzrasta wolniej i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zamienione w tłuszcz. Do tego rodzaju węglowodanów należą wieloziarniste chleby i makarony, fasola, ziemniaki i inne warzywa.
Zbiornik magazynowy
7/13
Zanim organizm zamieni resztki glukozy z węglowodanów w tłuszcz, przechowuje to, co może w wątrobie w postaci glikogenu. Dzięki temu Twoje ciało działa pomiędzy posiłkami. Ale wątroba może przechowywać tylko dzień lub dwa w jednym czasie.
Jeśli masz za dużo
8/13
Jeśli przesadzisz z węglowodanami, poziom cukru we krwi może być zbyt wysoki. To powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny, która każe komórkom oszczędzać dodatkową glukozę w postaci tłuszczu. To może być niezdrowe, jeśli już nosisz kilka dodatkowych kilogramów. Może to prowadzić do cukrzycy i innych związanych z nią problemów zdrowotnych.
If You Dont Have Enough
9/13
Jeśli w twojej diecie nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, możesz mieć zaparcia z powodu braku błonnika i składników odżywczych. Twój organizm jest również zmuszony do wykorzystywania białka lub tłuszczu w celu uzyskania energii. Białka są budulcem ciała. Jeśli używasz ich jako paliwa, może ci nie wystarczyć, aby stworzyć więcej komórek i utrzymać je w zdrowiu.
Właściwa ilość
10/13
Liczba węglowodanów, których potrzebujesz, zależy od Twojej płci, wzrostu i aktywności fizycznej - a to może się zmienić wraz z wiekiem. Jednak ogólna zasada mówi, że około połowa Twoich dziennych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów zawartych w owocach, warzywach, ziarnach, fasoli i produktach mlecznych. Pamiętaj jednak, aby spożywać zdrowe, złożone węglowodany i nie przesadzać z tymi prostymi.
Diety niskowęglowodanowe
11/13
W teorii mniej węglowodanów oznacza mniej cukru. Diety ketogeniczne pomagają niektórym ludziom schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi w krótkim okresie czasu. Ale te diety zawierają dużo białka, a Twój organizm może potrzebować zmagazynowanego wapnia, aby je strawić. Ponadto, trawienie dużej ilości białka może być trudne dla Twoich nerek. Masz również tendencję do jedzenia więcej tłuszczów nasyconych, aby zastąpić węglowodany, a to może być niezdrowe w dłuższej perspektywie, zbyt.
Cukrzyca i węglowodany
12/13
Jeśli masz tę chorobę, musisz uważnie obserwować węglowodany, ponieważ twoje ciało ma problemy z utrzymaniem cukru we krwi na bezpiecznym poziomie. Jeśli masz ich zbyt dużo, Twój organizm może nie być w stanie obniżyć poziomu cukru we krwi wystarczająco szybko. Jeśli jednak poziom cukru we krwi będzie zbyt niski, szklanka soku lub inny węglowodan prosty może być właśnie tym, co pozwoli Ci go ponownie podnieść. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj z lekarzem na temat najlepszego sposobu zarządzania węglowodanami.
Gdzie można znaleźć zdrowe węglowodany
13/13
Szukaj nierafinowanych, pełnych ziaren, takich jak quinoa, żyto i jęczmień, zamiast wysoko przetworzonego białego chleba i ciastek. Całe, nieprzetworzone owoce i warzywa są lepsze niż soki. I dobrze jest zrezygnować z wysokowęglowodanowych ziemniaków, zwłaszcza frytek, na rzecz fasoli, ciecierzycy i innych roślin strączkowych.
