Co to jest?
1/14
Idea jest prosta: Jedz zdrowe posiłki przez 80% czasu, a z pozostałymi 20% miej więcej swobody. Ale jak to zrobić i jak to wpłynie na Twoją wagę może być inne dla każdego.
Te 80%.
2/14
Federalne wytyczne żywieniowe Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mogą pomóc Ci w stworzeniu listy zdrowych posiłków. Podstawową zasadą jest, aby połowa Twojego talerza składała się z owoców i warzyw, i często je zmieniaj. Reszta talerza powinna składać się z pełnych ziaren i chudego białka z porcją niskotłuszczowego nabiału, jak mleko czy jogurt, na boku. Staraj się ograniczać tłuszcze nasycone i cukry dodane.
80%: Warzywa
3/14
Dodawaj świeże, puszkowane lub mrożone do sałatek, jedz je jako dania dodatkowe lub nawet przystawki. Szukaj wielu różnych kolorów, które oznaczają wiele różnych składników odżywczych. Możesz je gotować na parze, saute, piec lub grillować, aby zmienić smaki i znaleźć to, co lubisz najbardziej. Tylko uważaj na dodatkowe kalorie i sól w olejach i sosach. Większość dorosłych powinna dostawać około 2 ? do 3 filiżanek dziennie.
80%: Pełne ziarna
4/14
Szukaj ich w pierwszej kolejności na produktach gotowych, takich jak chleb. Możesz też sięgnąć bezpośrednio do źródła - płatków owsianych, popcornu, farro, quinoa lub brązowego ryżu. Staraj się jednak ograniczać przekąski, ciasta i ciasteczka z rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka. Mogą one podnieść poziom cukru we krwi. Dorośli powinni spożywać około 3 uncje ziaren dziennie (około 3 kromki chleba lub 1 ? filiżanki ryżu).
80%: Nabiał
5/14
Aby ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, wybieraj mleko bez tłuszczu, jogurt, mleko sojowe i orzechowe. Jeśli już spożywasz nabiał, ogranicz go do minimum, stosując niskotłuszczowe wersje kwaśnej śmietany i sera. Większość dorosłych powinna spożywać około 3 filiżanek nabiału dziennie.
80%: Białko
6/14
Wołowina, kurczak i wieprzowina są w porządku, zwłaszcza gdy mają niską zawartość tłuszczu, ale dla zdrowia lepiej trochę pomieszać. Ryby, fasola, groch, orzechy, nasiona, soja i jajka dodają różnorodnych smaków dla twojego podniebienia i składników odżywczych dla twojego organizmu. Dorośli powinni spożywać 5 do 6 uncji białka dziennie, w tym około 8 uncji owoców morza każdego tygodnia.
Te 20%
7/14
Po tym, jak przez większość tygodnia będziesz się zdrowo odżywiać, nadszedł czas na przyjemności - w granicach rozsądku. Możesz pozwolić sobie na krążki cebuli podczas lunchu, kieliszek wina podczas kolacji lub lody na deser. Pamiętaj jednak, że przesada może sprawić, że cała Twoja ciężka praca pójdzie na marne.
Oszukańcze dni Podejście
8/14
W ten sposób określasz kilka dni w tygodniu, aby trochę sobie pobłażać. Staraj się jednak nie myśleć o swoich posiłkach jako o karze lub nagrodzie. Najlepiej cieszyć się zdrowymi posiłkami i specjalnymi smakołykami.
Podejście do kalorii
9/14
Jeśli próbujesz schudnąć, możesz być nieco bardziej konkretny i pozwolić sobie na 20% zalecanej liczby kalorii dziennie. Na przykład, jeśli twoim celem jest 1800 kalorii dziennie, możesz mieć 360 kalorii więcej dwa dni w tygodniu.
Podejście mieszane
10/14
Zamiast podwójnego cheeseburgera z bekonem i napoju gazowanego, który dostajesz tylko raz na jakiś czas, włączasz smakołyki do codziennego jedzenia. Posyp odrobiną cukru swojego grejpfruta rano. Na deser zjedz trochę świeżej bitej śmietany i jagód. To sposób, aby cieszyć się jedzeniem każdego dnia i zachować pozytywne nastawienie do jedzenia.
Czy to może pomóc w utracie wagi?
11/14
Ponieważ dieta 80-20 charakteryzuje się zdrową, zbilansowaną dietą z kilkoma urozmaiceniami, może pomóc ci zrzucić kilka kilogramów, jeśli będziesz ją stosować, aby ograniczyć tuczące jedzenie i pilnować kalorii. W każdym przypadku, gdy spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, prawdopodobnie stracisz na wadze.
Ćwiczenia też są ważne
12/14
Jeśli próbujesz schudnąć, sama dieta zazwyczaj nie wystarczy, aby osiągnąć zamierzony cel. Aby pomóc organizmowi spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, dąż do 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Podnoszenie ciężarów lub pompki pomagają budować mięśnie, które spalają kalorie przez cały dzień. Jeśli nie możesz iść na siłownię, spacer wokół bloku podczas lunchu jest dobrym sposobem na poruszanie się.
Spraw, by było to coś osobistego
13/14
Każdy z nas jest inny. Niektórzy cieszą się odrobiną wolności pod koniec tygodnia, inni wolą pobłażać sobie codziennie. Po prostu upewnij się, że porozmawiasz ze swoim lekarzem lub dietetykiem o tym, co zdecydujesz. Twój wiek, płeć, waga i poziom aktywności odgrywają rolę w tym, co jest zdrową dietą dla Ciebie.
Warunki medyczne
14/14
Kolejny powód, aby porozmawiać z lekarzem: Dieta 80-20 nie jest odpowiednia dla każdego. Niektóre choroby mogą ulec pogorszeniu, jeśli spożywasz dużo soli, tłuszczu lub cukru, nawet raz na jakiś czas, więc obfite posiłki mogą być złym pomysłem dla niektórych osób. Na przykład, jeśli masz cukrzycę, skoki cukru mogą uszkodzić twoje oczy, nerki, nerwy lub serce.
