Dotrzymaj noworocznych postanowień "lepiej się odżywiać".

Czy co roku postanawiasz zrobić coś dobrego dla swojego ciała? Małe zmiany w diecie i ćwiczeniach przyniosą duże korzyści.

Napisał Jeanie Lerche Davis Z archiwum lekarza

Schudnąć, jeść mniej śmieciowego jedzenia - to najważniejsze z wielu noworocznych postanowień. Ale trzymanie się tych dobrych intencji nie jest łatwe.

Problem: "Większość ludzi ma nierealistyczne oczekiwania" - mówi Cynthia Sass, dietetyk z University of South Florida w Tampie i rzeczniczka American Dietetic Association.

"Decydują, że to jest rok, w którym całkowicie zmienią wszystko o swojej diecie", mówi lekarzowi. "To jest po prostu zbyt trudne do zrobienia".

Siła woli nie jest problemem, mówi Sass. "Siła woli polega na pozbawianiu siebie, a nikt się tym nie ekscytuje. Poza tym, pozbawianie się siebie jest przygnębiające i prowadzi do obżarstwa. Skup się na pozytywach -- czujesz się lepiej, masz więcej energii, kiedy jesz zdrowo."

Przy wprowadzaniu zmian w diecie, "zacznij od małego", mówi. "Wyznacz kilka realistycznych celów. Na dłuższą metę będziesz mieć lepszą samoocenę i więcej pewności siebie, bo faktycznie będziesz się ich trzymać."

Ułatw sobie zdrowe odżywianie: Otrzymuj zdrowe przepisy dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej dwa razy w miesiącu w naszym darmowym biuletynie o zdrowym gotowaniu.

Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowszej diety i stylu życia:

• Nie pomijaj śniadania, mówi Heidi Reichenberger, inna rzeczniczka ADA z siedzibą w Bostonie. "Pomijanie śniadania powoduje późniejsze chrupanie i spowalnia metabolizm". Radzi ona rozpocząć dzień od jogurtu i owoców lub pełnoziarnistych płatków z niskotłuszczowym mlekiem.

• Nie pomijaj żadnych posiłków ani przekąsek, mówi Sass. "Staraj się nie dopuścić do tego, aby bez jedzenia minęło więcej niż pięć godzin. Zbyt długie czekanie może pozbawić Cię energii i może prowadzić do późniejszego przejadania się. Zjedz (zdrową) przekąskę między obiadem a kolacją, może tuż przed wyjściem z pracy, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do chwytania przekąsek po powrocie do domu."

• Uwzględnij łącznie 30 minut aktywności każdego dnia. "To nie musi być wszystko na raz", Reichenberger mówi lekarzowi. Jeśli spacer z przystanku autobusowego zajmuje 10 minut, wysiąść na następnym najdalszym przystanku, więc masz kilka minut więcej chodzenia. I spaceruj wartko -- możesz stracić trochę wagi, poprawić swój układ sercowo-naczyniowy i lepiej spać.

• Pij mniej napojów gazowanych i innych słodzonych, takich jak mrożona herbata. Duża butelka napoju na bazie soku może zawierać 300 kalorii - a te kalorie się sumują. Zamiast tego pij wodę. Albo zmieszaj sok z wodą, aby nie pić czegoś tak mocno obciążonego cukrem.

• Staraj się jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie.

• Kupuj wstępnie pokrojone owoce i warzywa, abyś mógł je chwycić, gdy będziesz głodny.

• Trzymaj w lodówce mrożone warzywa. Są łatwe, szybkie i bogate w składniki odżywcze. Zabierz je do pracy na szybki lunch, który możesz podgrzać w mikrofalówce. Dopraw je czarnym pieprzem, ziołami, sokiem z cytryny lub dressingiem z czerwonego wina i octu balsamicznego.

• Zabierz ze sobą do pracy przekąski, takie jak precle, owoce i jogurt, abyś nie musiał każdego popołudnia sięgać po automat z napojami.

• Przygotowując sałatkę, posyp ją płatkami owsianymi lub chrupiącymi płatkami pełnoziarnistymi, które dodadzą Ci błonnika, dzięki czemu będziesz czuł się syty.

• Dopasuj dania z makaronu z warzywami i chudym białkiem (jak małe krewetki z puszki, tuńczyk w puszce w wodzie, gotowana pierś z kurczaka lub okruchy sojowe). Dodanie białka i warzyw do makaronu pozwala ograniczyć ilość makaronu (który jest bogaty w węglowodany), a jednocześnie czuć się sytym.

• Wybieraj też ręcznie różne owoce, zamiast kupować jedną dużą torbę tego samego owocu. "Po trzecim lub czwartym dniu jabłek, prawdopodobnie będziesz miał ich dość", mówi Sass. "Mieszanie kilku różnych rodzajów jabłek, jednej gruszki, jednego banana sprawi, że nie będziesz się nudzić".