Od lekarza Archiwum
Obcinanie węglowodanów, kalorii: Schudniesz, to pewne. Ale te bóle głodowe między posiłkami są złośliwe. Czy uda ci się wrócić do domu bez odgryzania ręki?
Przez ponad dekadę dietetycy badali kwestię "sytości" - uczucia sytości - aby pomóc nam zwalczyć bóle głodowe, pisze Barbara Rolls, PhD, w swojej książce The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls jest Guthrie Chair w dziedzinie żywienia na Pennsylvania State University w Pittsburghu.
"Obcinaj kalorie, jedząc po prostu mniej, a będziesz czuł się głodny i pozbawiony energii" - pisze.
Obszerne badania Rollsa doprowadziły do tego wniosku: Poprzez strategiczne zwiększenie zawartości wody i błonnika w posiłku - z dodatkiem owoców, warzyw, chudego białka i pełnych ziaren - możesz radykalnie zmniejszyć ilość kalorii w porcji, mówi doktor.
Owoce i warzywa mają naturalnie wysoką zawartość wody, co pozwala jeść więcej, bo jedzenie jest "gęste energetycznie".
To jest koncepcja winogrona kontra rodzynki: Półtorej filiżanki winogron równa się ? filiżanka rodzynek na przekąskę, która ma około 100 kalorii. Woda w winogronach pozwala jeść więcej, więc czujesz mniej bóle głodu, wyjaśnia.
Ponadto, maleńka odrobina tłuszczu pomaga ci trwać dłużej, Althea Zanecosky, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association, mówi lekarzowi. Twój system spala węglowodany w godzinę lub dwie, więc bóle głodu uderzają w połowie poranka. "Jeśli dodasz trochę tłuszczu do swojego śniadania, niskotłuszczowe, a nie chude mleko, lub niskotłuszczowy jogurt, lub rozmaz masła orzechowego na bajglu, nie jesteś głodny tak szybko potem".
5 produktów spożywczych do wypróbowania
Zanecosky i Rolls podają swoje najlepsze propozycje "o wysokiej sytości":
Zupa. Zacznij od zupy na bazie bulionu (zamiast wysokokalorycznych zup kremów). Dodaj ulubione pokrojone warzywa oraz białko, takie jak fasola, kurczak lub ryba, dzięki czemu uzyskasz wszystkie elementy gęstego energetycznie, satysfakcjonującego posiłku - mówi Rolls.
Smoothies. Jeśli są zrobione z niskotłuszczowego jogurtu i dużej ilości owoców, otrzymujesz białko, błonnik i wapń, wyjaśnia Rolls. Smoothies stały się podstawą żywienia.
Pasta primavera. Zacznij od pełnoziarnistego makaronu, a następnie dodaj garść swoich ulubionych duszonych warzyw, które "mogą być całkiem darn good", Rolls mówi lekarzowi. "Im bardziej zwiększasz proporcje warzyw do makaronu, tym większa sytość. Zrobiliśmy wiele badań z tego rodzaju mieszanych zapiekanek lub dań z makaronu, i jak dodać więcej warzyw, czujesz się pełniejszy."
Popcorn. Jest naprawdę gęsty energetycznie, a dodatkowo dochodzi do tego efekt objętościowy. "Jeśli masz popcorn wrzucony do powietrza (i nie dodajesz do niego tłuszczu), otrzymujesz ogromną ilość. To dobrze, bo daje ci to dużo satysfakcji sensorycznej. Istnieją badania pokazujące, że percepcja jedzenia całej masy może oszukać system", Rolls mówi lekarzowi.
Duże sałatki. Sałatka wielkości posiłku potrzebuje tartego sera cheddar, niskotłuszczowego dressingu, a także obfitości owoców i warzyw, aby zapewnić sytość, mówi Zanecosky. "Jeśli mam tylko ocet i warzywa w sałatce, nie zawsze jestem pełny dwie godziny później. Kiedy dodajesz ser i trochę dressingu, pozostaje z tobą".
Również badania pokazują, że ryby zapewniają więcej sytości niż kurczak lub wołowina, Rolls mówi lekarzowi. "To prawdopodobnie rodzaj białka w rybach, który robi różnicę", zauważa. Warzywa, takie jak słodkie ziemniaki, białe ziemniaki (ze skórą), garść marchwi, a także pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub chleby, są również satysfakcjonujące.
Pomidory są wodochłonne, więc zajmują wysokie miejsce na skali zadowolenia. Na przekąskę połącz pokrojonego pomidora i kilka precli -- plus mżawka octu balsamicznego lub oliwy z oliwek na pomidorze. To będzie miało znacznie większą siłę przebicia niż same precle, mówi Rolls.
Ale uważaj na masło orzechowe: Chociaż zdecydowanie pomaga utrzymać bóle głodu pod kontrolą, istnieje duże ryzyko zjedzenia zbyt dużej ilości, ostrzega Zanecosky. Wystarczy lekko rozsmarować na bajglu lub jabłku. Nurkowanie łyżką w słoiku jest zabronione.
