Z archiwum lekarza
Niska fasola została podniesiona do rangi gwiazdy. Przełomowe badanie, w którym wzięto pod uwagę wiele produktów spożywczych, mówi, że fasola - czerwona, czarna, pinto, nerkowa - jest wysokooktanowym źródłem antyoksydantów.
Przeciwutleniacze to związki zwalczające choroby, które Matka Natura umieszcza w żywności, aby pomóc naszym organizmom zachować zdrowie, wyjaśnia badacz Jeffrey Blumberg, PhD, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts w Bostonie. "Naszym zadaniem jest wykorzystanie tych antyoksydantów".
Wytyczne USDA zalecają spożywanie różnorodnych owoców i warzyw każdego dnia, wybierając ze wszystkich pięciu podgrup warzywnych: ciemnozielone warzywa, rośliny strączkowe (fasola), warzywa skrobiowe, warzywa pomarańczowe i inne warzywa. Sugerują również spożywanie co najmniej dwóch i pół filiżanki warzyw dziennie dla osób spożywających 2000 kalorii.
Które z nich są najlepszymi pokarmami o działaniu antyoksydacyjnym? Naukowcy wykorzystali zaawansowaną technologię do zbadania 100 owoców, warzyw i innych źródeł żywności, aby zmierzyć poziom antyoksydantów. Fasola była zdecydowanym zwycięzcą, ale również dziwna mieszanka innych warzyw - serca karczochów, ziemniaki, słodkie ziemniaki, szpinak i bakłażan.
Wiedza o tym, które produkty mają najwięcej przeciwutleniaczy jest ważna, ponieważ w dzisiejszym zanieczyszczonym świecie organizm ludzki potrzebuje wszelkiej pomocy w walce z chorobotwórczymi wolnymi rodnikami. To właśnie robią antyoksydanty - powstrzymują wolne rodniki przed uszkodzeniem innych komórek w twoim ciele.
Największą klasą antyoksydantów są flawonoidy. Naukowcy zidentyfikowali około 5,000 różnych flawonoidów w owocach i warzywach, wyjaśnia Ronald Prior, PhD, chemik i dietetyk z USDA's Arkansas Children's Nutrition Center w Little Rock, Ark. Jest on autorem przełomowego badania dotyczącego miary antyoksydantów.
Jednak organizm po prostu nie wchłania wszystkich flawonoidów równie dobrze - to znaczy, nie wszystkie są tak samo biodostępne jak inne. "Dostępność biologiczna ma związek z wchłanianiem lub metabolizmem w jelitach, procesem, o którym wiemy bardzo mało" - mówi Prior.
Oto nauka, która za tym stoi: Przeciwutleniacz dołączony do cząsteczki włókna lub cukru może wymagać pewnych enzymów w jelicie, aby pomóc w absorpcji, wyjaśnia. Jeśli te enzymy są tam obecne, flawonoid jest wchłaniany. Niektóre flawonoidy po prostu nie wydają się być wchłaniane. Wciąż pozostaje tajemnicą, co dzieje się w jelitach, zauważa Prior.
Gotowanie niektórych warzyw nawet lekko może pomóc zwiększyć biodostępność, mówi Prior. "Pomidory są klasycznym przykładem. Flawonoidy w gotowanych pomidorach są lepiej wchłaniane niż w surowych. Nie wiemy na pewno, co dzieje się w jelitach, ale wiemy, że to prawda."
Jednak gotowanie nie zawsze jest dobre. Zabija antyoksydanty w niektórych pokarmach, mówi. Dopóki badacze tego nie rozgryzą, "dąż do tego, by jeść te z wyższego końca wykresu antyoksydantów", mówi Prior.
Zwycięzca w kategorii antyoksydantów: Fasola
Badanie Priora wykazało, że fasola jest wyraźnym zwycięzcą - pół filiżanki czerwonej fasoli daje 13 727 antyoksydantów; czerwona fasola nerkowa ma 13 259; fasola pinto, 11 864; i czarna fasola, 4 191. Fasola jest niedroga i sycąca. Klasyczne posiłki, takie jak fasola z ryżem, fasola w burrito, zupa z grochu i kanapka z masłem orzechowym są naturalnymi daniami z fasoli. (Orzeszki ziemne nie są orzechami; są w tej samej rodzinie roślin co fasola i groch).
Jedna trzecia filiżanki ugotowanej fasoli ma 80 kalorii, nie ma cholesterolu, dużo złożonych węglowodanów i mało tłuszczu. Ponadto, fasola jest pełna witamin z grupy B, potasu i błonnika, które wspomagają zdrowie układu pokarmowego i łagodzą zaparcia. Jedzenie fasoli może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego i obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co jest główną przyczyną chorób serca - twierdzą naukowcy.
Fasola jest również doskonałym źródłem białka, mówi Cindy Moore, MS, RD, dyrektor terapii żywieniowej w The Cleveland Clinic i rzeczniczka American Dietetic Association. "Kiedyś mówiliśmy, że musisz jeść ziarna z fasolą, aby uczynić ją kompletnym białkiem, ale nie sądzimy już, że to prawda", mówi lekarzowi. "Jeśli dostaniesz trochę ziaren kiedyś w ciągu dnia, otrzymasz korzyści z kompletnego białka".
Jeśli fasola przeszkadza twój system trawienny, spróbuj fasoli w puszce, dodaje. Ponadto, jest Beano, suplement enzymatyczny, który rozkłada substancje wytwarzające gaz w fasoli. Picie większej ilości płynów również pomaga, podobnie jak regularne ćwiczenia. Oba pomagają systemowi jelitowemu obsługiwać zwiększoną ilość błonnika pokarmowego.
"Aby przemycić fasolę do swojej diety, jedną naprawdę łatwą rzeczą jest umieszczenie jej w sałatkach warzywnych", mówi Moore. "Jeśli jesteś dla wygody, wymieszaj trochę fasoli z puszki z zupą z puszki lub z mrożonym entre. Nie musisz używać całej fasoli w puszce. Wystarczy wyłuskać to, co chcesz, opłukać je i zachować resztę w soku z puszki". Mrożona fasola działa dobrze, zbyt.
Wśród innych gwiazd antyoksydantów niebędących fasolą, które odkryły badania Priora, są:
-
Serca karczochów gotowane na parze (7,904)
-
Pieczone ziemniaki russet (4,649)
-
Surowy szpinak (1,056)
-
Pieczone słodkie ziemniaki (1,199)
-
Bakłażan (1,039)
Na przykładzie tego, co dzieje się podczas gotowania, można zauważyć, jak zmienia się poziom antyoksydantów w przypadku niektórych produktów:
-
Surowe szparagi (2,021), szparagi gotowane na parze (1,480)
-
Surowa czerwona kapusta (788), gotowana czerwona kapusta (2,350),
-
Surowa żółta cebula (823), gotowana żółta cebula (1 281)
-
Surowe brokuły (700), gotowane brokuły (982)
-
Surowe pomidory (552), gotowane pomidory (415)
Serca karczochów dostępne są w puszkach i słoikach, świetnie sprawdzają się w sałatkach. "Niektóre z najsmaczniejszych są załadowane olejem, co oznacza, że otrzymujesz dużo tłuszczu i kalorii", podkreśla Moore. "Więc po prostu użyj trochę. Nie musisz mieć całego słoika. Pomyśl o małym, może jednym lub dwóch sercach karczochów, ponieważ są one tak pakowane w przeciwutleniacze." Używanie karczochów z puszki w wodzie lub mrożonych, wstępnie ugotowanych serc karczochów pomoże ci ograniczyć dodatkowe kalorie, dodaje.
Aby uzyskać więcej szpinaku w diecie, dodaj posiekany świeży szpinak lub mrożony szpinak do zup. Użyj świeżego szpinaku w kanapkach zamiast sałaty. Możesz też zrobić pesto ze szpinaku i orzechów włoskich - sugeruje Moore.
Ale nie zatrzymuj się na tych gwiazdkowych warzywach, radzi Moore. "Nie pomijaj wszystkich innych, ze wszystkimi ich specjalnymi korzyściami. Każdy z nich ma swój własny, unikalny ślad odżywczy. Niektóre mają więcej błonnika lub inne zestawy witamin i minerałów. Mieszając je, wzmocnisz to, co otrzymujesz odżywczo".
