Z archiwum lekarza
Amerykanie mogą się wiele nauczyć od sposobu odżywiania się ludzi w krajach łacińskich. Tradycyjna dieta łacińska jest prosta i zdrowa; jest pełna świeżych owoców i warzyw, fasoli, i posiłków jednodaniowych. W kulturach łacińskich, posiłki są okazją dla przyjaciół i członków rodziny, aby spotkać się i cieszyć się wzajemnie swoim towarzystwem. doctor zwrócił się do ekspertów, aby dowiedzieć się więcej o diecie łacińskiej. Zebraliśmy kilka wskazówek, które pomogą Ci jeść po latynosku - w tym pomysły na to, jak poprawić niezbyt zdrowe aspekty współczesnej kuchni latynoskiej.
Uczyń posiłki priorytetem
Główna różnica pomiędzy tradycyjną dietą latynoamerykańską a amerykańskim sposobem odżywiania polega na tym, że Latynosi poświęcają czas na posiłki, mówi Liz Mintz, menadżer Latino Nutrition Coalition w Oldways Preservation and Exchange Trust, grupie non-profit z Bostonu, która bada korzyści zdrowotne tradycyjnej diety. Nikt nie je w biegu, przy komputerze czy w samochodzie. Większość z nas dobrze by zrobiła, gdyby poszła za tym przykładem.
"Jeśli chodzi o przygotowanie jedzenia, najłatwiejszym urządzeniem [z którego korzystamy] nie jest mikrofalówka, tylko drive- through" - mówi Harry Balzer, wiceprezes NPD Group, firmy badającej rynek, która śledzi globalne informacje o konsumentach i handlu detalicznym. Zapomnij o siedzeniu przy stole; według badań Balzera, prawie jedna czwarta posiłków w USA jest spożywana w samochodzie.
Jedzenie w rozproszeniu to bezmyślne jedzenie, co często przekłada się na zjedzenie znacznie większej ilości niż zamierzaliśmy. Kiedy używasz srebrnych sztućców i jesz z talerza, zamiast chwytać garściami prosto z torebki, bardziej doceniasz swoje jedzenie - mówi Mintz. A jedzenie w ten sposób zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz jeść powoli, a więc mniej.
Spraw, by posiłki stały się okazją do spotkań towarzyskich
Dla Latynosów czas posiłku to nie tylko jedzenie, ale także nawiązywanie kontaktów - mówi Mintz. Według Child Trends, firmy badawczej nonprofit z siedzibą w Waszyngtonie, w porównaniu z Afroamerykanami i Kaukazami, rodziny latynoskie znacznie częściej spożywają posiłki razem.
Skupienie się na rodzinie podczas posiłku, a nie na ekranie telewizora czy warunkach drogowych, może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia - donoszą naukowcy z University of Minnesota. Badanie przeprowadzone na 277 osobach dorosłych wykazało, że kiedy rodziny zasiadały do wspólnego obiadu przy wyłączonym telewizorze, osoby te spożywały mniej tłuszczu oraz więcej owoców i warzyw.
Rodzice mogą podjąć większy wysiłek, aby przygotować odżywczo zrównoważone posiłki, gdy planują dla innych, zamiast po prostu chwycić coś w biegu, mówi badacz Kerri Boutelle, PhD, adiunkt na University of Minnesota School of Public Health. Rozważ rozpoczęcie tradycji rodzinnych posiłków we własnym domu, jeśli jeszcze tego nie robisz. Spróbuj zaplanować co najmniej dwa lub trzy wieczory w tygodniu, aby usiąść do wspólnego obiadu. Rodzinne posiłki nie muszą być wielką produkcją, mówi Boutelle, Posiłek złożony z kanapek z indykiem z marchewką, na przykład, jest w sam raz. Liczy się tylko to, że jecie razem jako rodzina.
Przygotuj więcej dań jednogarnkowych
W diecie latynoskiej, ziarna i mięso rzadko są spożywane jako osobne dania, mówi Mintz. Częściej łączy się je w jedno danie główne, takie jak tacos, burritos, zupa (zwana ajiaco lub sancocho) lub podobny do gulaszu posiłek z mięsa z ryżem lub ziemniakami.
Większość krajów Ameryki Łacińskiej (poza Argentyną) używa mięsa głównie jako przyprawy lub aromatu, mówi Steven Raichlen, autor Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible i How to Grill oraz gospodarz programu PBS BBQ University. Dania jednogarnkowe ułatwiają ograniczenie ilości białka zwierzęcego, które często ma wysoką zawartość tłuszczu i nie zawiera sycącego błonnika, przy czym prawie nie zauważamy różnicy w smaku. Jednogarnkowe posiłki są również doskonałym sposobem na włączenie większej ilości warzyw -- niezbędnego pożywienia, które wydaje się znikać z większości amerykańskich stołów.
W zeszłym roku po raz pierwszy przeciętny obiad zawierał mniej niż trzy pozycje, Balzer mówi lekarzowi, "przy czym jedną z tych pozycji był napój". Zrzucanie warzyw z menu obiadowego to zła wiadomość, ponieważ spożycie wszystkich warzyw przez przeciętnego Amerykanina z wyjątkiem skrobiowych -- takich jak białe ziemniaki, kukurydza i groszek -- jest znacznie poniżej zalecanej ilości, jak wynika z badań przeprowadzonych przez Centrum Polityki Żywieniowej i Promocji Departamentu Rolnictwa USA (USDA). Zapobiegnij temu trendowi w prosty sposób dzięki inspirowanym kuchnią latynoską jednodaniowym posiłkom, takim jak fajitas z kurczaka (grillowany kurczak, cebula, zielona papryka, sałata i pokrojone w kostkę pomidory zawinięte w miękką tortillę), jajecznica z warzywami, frytki (niech będą lekkie, a ciężkie od warzyw) lub przepisy Raichlen na pilaw z ryżu i czarnej fasoli (Congri) oraz gulasz z hominy i wieprzowiny (Pozole).
Embrace the Bean
Fasola i rośliny strączkowe, będące istotnym elementem diety latynoskiej, często zastępują mięso w takich daniach jak fasola z ryżem, tacos, zupa, gulasz i burrito. Z drugiej strony, przeciętna dieta amerykańska jest skąpa, jeśli chodzi o białka inne niż mięsne. Fasola jest jednak tak zdrowa, że najnowsze wytyczne dietetyczne zalecają potrojenie jej obecnego spożycia - z jednej do trzech filiżanek tygodniowo. Dzięki dużej zawartości błonnika i wody, fasola pozwala czuć się pełniejszym, a jednocześnie jeść mniej. I widać to w talii ludzi, którzy ją jedzą. W jednym z badań osoby, które jadły fasolę, ważyły średnio siedem funtów mniej i miały szczuplejsze talie niż ich koledzy unikający fasoli, a wszystko to przy spożyciu 199 kalorii więcej dziennie.
Rozgrzej się do fasoli, zastępując nią połowę mielonej wołowiny w tacos i burritos. Suszona fasola dobrze sprawdza się w tego typu daniach, mówi Dawn Jackson, RD, zarejestrowany dietetyk w Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute w Chicago i rzeczniczka American Dietetic Association. Albo bądź odważny i przejdź całkowicie bezmięsny.
Delektuj się smakiem
"Latynosi solidnie wykorzystują intensywne smaki" - mówi Raichlen lekarzowi - "Przyprawy takie jak kminek i oregano, zioła takie jak kolendra i epazote oraz przyprawy takie jak mleko kokosowe i ostry sos".
Kminek, przyprawa o 10-krotnej mocy przeciwutleniającej witaminy C, jest świetną alternatywą dla soli w daniach takich jak chili, gulasz i fasola, a także może pomóc w ochronie przed rakiem, badania na zwierzętach shows.Oregano jest zszywką kuchni w stylu latynoskim, jak również. W badaniach Departamentu Rolnictwa USA nad 39 różnymi ziołami, stwierdzono, że oregano posiada najwyższą aktywność antyoksydacyjną. Potencjalne właściwości antybakteryjne i antyrakowe ziół są przedmiotem aktualnych badań zarówno w laboratorium, jak i na zwierzętach.
Kolendra, członek rodziny pietruszki, zawiera związek o nazwie dodecenal, który może zawierać właściwości antybiotyczne. Kiedy badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley przetestowali jego działanie na salmonellę, główną przyczynę zatruć pokarmowych, związek ten zniszczył zarazek nawet skuteczniej niż antybiotyk gentamycyna.
Badania pokazują, że kapsaicyna, substancja chemiczna zawarta w papryce chili, która sprawia, że sos jest "ostry", może mieć tak różne korzyści, jak pomoc w poprawie trawienia, zwalczaniu biegunki, zapobieganiu chorobom serca, infekcjom bakteryjnym i rakowi oraz wzmacnianiu płuc.
Powrót do podstaw
Chociaż tradycyjna dieta latynoska jest uboga w słodycze i mięso, a obfituje w warzywa, fasolę i ziarna, amerykańska kultura fast-foodów oznacza kłopoty dla Latynosów, którzy mieszkają tutaj i przyjmują typowy styl życia i dietę. Doskonałym przykładem jest popularność deserów w tym kraju. W tradycyjnej diecie latynoskiej, deser był oszczędzany na niedziele, mówi Mintz lekarzowi. Ale ponieważ mniej Latynosów stosuje tradycyjną dietę latynoską, u większej liczby diagnozuje się cukrzycę. Jeśli obecne trendy się utrzymają, spośród dzieci urodzonych w USA po roku 2000, jeden na trzech Amerykanów będzie miał cukrzycę, donosi CDC. Wśród Latynosów, przewidywany wskaźnik jest jeden na dwa.
Aby dieta Latynosów znów była zdrowa, Latino Nutrition Coalition zaleca spożywanie owoców, warzyw, pełnych ziaren, bulw (warzywo podobne do ziemniaka), fasoli i orzechów przy każdym posiłku; mleka, sera, ryb, skorupiaków, kurczaka, jaj, indyka i olejów roślinnych (sojowego, kukurydzianego i oliwy z oliwek) w umiarkowanych ilościach; a czerwonych mięs, słodyczy i alkoholu tylko przy okazji.
Dokonuj mądrych substytutów
Aby odżywiać się jak najzdrowiej po łacinie, Mintz sugeruje spożywanie mniejszych porcji niezbyt zdrowych produktów, takich jak czerwone mięso i słodycze, całkowite unikanie zatykających tętnice skórek wieprzowych oraz stosowanie następujących zamienników:
-
Wybieraj tortille kukurydziane (wykonane prawie bez tłuszczu) zamiast tortilli mącznych, które zawierają smalec.
-
Wybieraj żywność gotowaną na zdrowych olejach (sojowy, kukurydziany, z oliwek) zamiast żywności gotowanej na smalcu.
-
Wybieraj potrawy pieczone lub gotowane na parze zamiast smażonych.
-
Wybieraj składniki pochodzące z ziemi zamiast produktów przetworzonych.
-
Zamiast czerwonego mięsa wybieraj ryby, drób lub dania wegetariańskie.
-
Wybieraj fajitas (z grillowanego mięsa) zamiast quesadillas (które są smażone).
Przepisy diety łacińskiej
Oto kilka przepisów od autora Stevena Raichlena, przedrukowanych za zgodą.
Pilaw z ryżu i czarnej fasoli (Congri)
To popularne kubańskie danie z ryżu nie wygra żadnego konkursu piękności, ale głębia smaku jest fantastyczna. Aby ryż i czarna fasola były zdrowsze, używam oliwy z oliwek zamiast tłuszczu z boczku.
1 kawałek (1" kwadrat) zielonej papryki
2 ząbki czosnku
1/2 filiżanki suszonej czarnej fasoli, posortowanej, opłukanej i namoczonej w zimnej wodzie do przykrycia na noc
1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
1/2 cebuli, drobno posiekana
1/4 zielonej papryki, drobno posiekana
1/4 żółtej lub zielonej papryki, drobno posiekana
1/4 łyżeczki mielonego kminku
1/4 łyżeczki suszonego oregano
1 liść laurowy
1 szklanka długoziarnistego białego ryżu
1 łyżka stołowa posiekanej świeżej kolendry
Sól i mielony czarny pieprz
Dodaj kwadratową paprykę i 1 ząbek czosnku do garnka z fasolą. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejsz ogień do średniego poziomu, przykryj luźno i gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu, przez 1 godzinę lub do miękkości. (Alternatywnie, gotować fasolę w szybkowarze przez 7 minut.) Odcedzić fasolę, zachowując płyn z gotowania. Powinno być około 1 filiżanki fasoli i 2 1/2 filiżanki płynu. Wyrzucić kwadratową paprykę i czosnek.
Tymczasem podgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Zmiel pozostały ząbek czosnku i dodaj do rondla. Dodaj cebulę, wszystkie papryki, kminek, oregano i liść laurowy. Gotuj przez 4 minuty lub do momentu, gdy warzywa będą miękkie. Wymieszaj z ryżem i kolendrą. Gotuj przez 1 minutę, lub do momentu, gdy ryż pokryje się olejem.
Wymieszać z fasolą i pozostałymi 2 1/2 szklankami płynu z gotowania. Doprawić solą i czarnym pieprzem. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu. Zmniejszyć ogień do niskiego, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut, lub aż ryż będzie miękki. Zdejmij z ognia, odkryj i przeciągnij czystą ściereczkę na patelnię. Odzyskać patelnię ze ściereczką nadal na miejscu i pozostawić na 3 minuty. Rozgnieść ryż widelcem i dodać więcej soli i czarnego pieprzu, jeśli to konieczne. Usuń i wyrzuć liść laurowy.
Przygotować 4 porcje.
Warianty regionalne: Dla
Kubański ryż i czerwona fasola
, zastąpić czarną fasolę małymi czerwonymi fasolkami.
Przedruk z: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Steven Raichlen. Copyright 2000 by Steven Raichlen. Pozwolenie udzielone przez Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Hominy i gulasz wieprzowy (Pozole)
Pozole (poh-ZOH-leh) to duszny gulasz z hominy (obłuskanej kukurydzy), wieprzowiny i czerwonych lub zielonych papryczek chile. Pochodzi z regionu wybrzeża Pacyfiku w Meksyku i jest tradycyjnie podawany podczas uroczystości. Wieprzowina jest używana głównie jako dodatek smakowy, a nie główny składnik. Aby ograniczyć ilość tłuszczu, odciąłem większość smalcu w tradycyjnym przepisie, ale poza tym pozostawiłem go nienaruszonym. Hominy w puszce sprawia, że danie jest proste do przygotowania (szukaj hominy w puszce w dziale warzyw w puszce lub ryżu w większości supermarketów).
2 suszone czerwone New Mexican lub guajillo chile peppers, łodygi usunięte i seeded (wear plastic gloves when handling), lub 2 do 3 teaspoons pure chili powder.
1 łyżka smalcu lub oleju rzepakowego
8 uncji chudego schabu lub polędwicy wieprzowej, pozbawionych widocznego tłuszczu i pokrojonych w 1-calową kostkę
1 cebula, drobno posiekana
4 ząbki czosnku, zmielone
1 łyżeczka mielonego kminku
1 łyżeczka suszonego oregano
1 liść laurowy
6 szklanek wody
2 puszki (po 14 1/2 uncji) hominy, opłukane i odsączone
Sól i mielony czarny pieprz
1/4 szklanki posiekanej szalotki (opcjonalnie)
1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry (opcjonalnie)
Kostki limonki (opcjonalnie)
Jeśli używasz papryczek chile, namocz je w gorącej wodzie do przykrycia na 20-30 minut, lub aż zmiękną. Przełóż papryczki chile do blendera lub robota kuchennego. Dodać 1/4 szklanki płynu z moczenia i przecierać do uzyskania gładkiej konsystencji.
Podgrzej smalec lub olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj wieprzowinę i gotuj przez 3 minuty. Dodaj cebulę i gotuj przez 2 minuty. Dodaj czosnek, kminek, oregano i liść laurowy. Gotuj przez 1 minutę, lub do momentu, gdy wieprzowina i warzywa zaczną brązowieć. Dodaj wodę i hominy i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień do średniego poziomu i gotować przez 30 minut, lub do momentu, gdy wieprzowina jest miękka, a rosół jest gęsty i bogaty w smaku. Doprawić solą i czarnym pieprzem. Usunąć i wyrzucić liść laurowy. Wymieszać z oczyszczoną papryką chili lub chili w proszku i gotować przez 5 minut. Doprawić do smaku solą i czarnym pieprzem.
Rozlać do płytkich miseczek. Jeśli trzeba, posypać szalotki i kolendrę na wierzchu i podawać z kawałkami limonki do wyciskania.
Przygotować 4 porcje.
Przedruk z: Steven Raichlen's Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Steven Raichlen. Copyright 2000 by Steven Raichlen. Pozwolenie udzielone przez Rodale Inc, Emmaus, Pa.
Opublikowano w styczniu 2007 roku.
