Z archiwum lekarza
Utrata tych ostatnich 5 kilogramów może być szokująca. Stosujesz zdrową dietę i dużo ćwiczysz, ale bez względu na to, co robisz, nie możesz ruszyć igły na wadze. Biegacze nazywają to "uderzeniem w ścianę" i zdarza się to również osobom stosującym diety.
Kiedy trafisz na ścianę "ostatnich 5 funtów", wprowadzenie kilku prostych zmian może często pomóc. Doktor rozmawiał z ekspertami, którzy zalecają kroki, aby pokonać plateau.
Czy Twoje cele związane z utratą wagi są zbyt niskie?
Zanim przeczytasz porady ekspertów, zadaj sobie pytanie: Czy cel wagowy, do którego dążysz, może być zbyt niski? Czy naprawdę musisz uporać się z tymi ostatnimi 5 kilogramami, czy też Twoje zdrowie, kondycja, samoocena i jakość życia już się poprawiły?
Anne Fletcher, RD, autorka Weight Loss Confidential, namawia dietetyków do ponownego rozważenia znaczenia ostatnich 5 funtów.
"Jeśli naprawdę trudno jest stracić te 5 funtów, to czy warto? I czy będziesz w stanie utrzymać tę niższą wagę?" pyta Fletcher, która napisała również serię książek Thin for Life.
Mówi ona, że bycie w docelowej wadze - co nazywa "wagą fantazji" - jest przereklamowane, ponieważ może być bardzo trudne zarówno do osiągnięcia, jak i utrzymania.
Ale jeśli naprawdę trzeba cyzelować off te ostatnie kilka funtów, to może być ulga dowiedzieć się, że twoje nieszczęścia utraty wagi są dość przewidywalne.
"Ponieważ masa ciała zmniejsza się w wyniku utraty wagi, potrzebujesz mniej kalorii niż wtedy, gdy byłeś cięższy" - mówi Fletcher. Musisz podrasować swoją dietę i plany fitness, ponieważ zmiany składu ciała lub plateau utraty wagi z pewnością przerwą twoją podróż utraty wagi.
Zrób krok wstecz i spróbuj dowiedzieć się, dlaczego utrata wagi się zatrzymała. Większość czasu, dietetycy są jedzenia więcej niż myślą lub utknął w rutynę robi to samo ćwiczenie rutyny w kółko. Dzięki kilku prostym zmianom możesz stracić te ostatnie kilogramy raz na zawsze.
Wykorzystaj swoje możliwości
Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz ograniczyć ilość kalorii o 3500, jedząc mniej kalorii lub wykonując więcej ćwiczeń fizycznych, a najlepiej połączenie obu tych metod. Należy uważać, aby nie zmniejszyć kalorii tak nisko, że organizm myśli, że jest głodny i wywołuje plateau utraty wagi, aby zachować masę ciała.
Jeśli nie chcesz jeść mniej, ćwicz więcej. Zwiększenie aktywności fizycznej jest doskonałym sposobem, aby zasilić przeszłości plateau, ponieważ spala więcej kalorii i buduje mięśnie. Jak zwiększyć swoją masę mięśniową, twój metabolizm dostaje impuls i może pomóc dostać się z powrotem do trybu utraty.
Oto pięć kolejnych wskazówek eksperta, aby zasilić przeszłości plateau i pozbyć się tych ostatnich niechcianych funtów.
Stań się FITT
. Ekspert od utraty wagi Dawn Jackson Blatner uczy swoich klientów, jak umięśnić się przy użyciu teorii FITT (częstotliwość, intensywność, rodzaj i czas), aby ogolić 100 kalorii dziennie, aby stracić te ostatnie 5 funtów. "Większość ludzi musi wstrząsnąć swoimi rutynami fitness, ponieważ ich ciała stają się bardziej wydajne i spalają mniej kalorii". Jej teoria polega na modyfikacji
f
requency,
i
intensywność,
t
rodzaj lub
t
ćwiczyć, aby spalić dodatkowe 100 kalorii, które dadzą kopa do utraty wagi. "Może to oznaczać dodanie 10-20 minut do swojego spaceru lub jeśli spacerujesz, popchnij go w górę i chodź w szybszym tempie", sugeruje Blatner.
Znajdź ukryte kalorie tłuszczowe
. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany lub białka, więc jeśli przycinasz kalorie tłuszczowe, wyniki mogą szybko dodać. "Dwadzieścia pięć procent tłuszczów, które spożywamy, to tłuszcze dodane, więc szukaj ukrytych tłuszczów w swoim planie żywieniowym, aby łatwo ograniczyć kalorie" - radzi rzeczniczka American Dietetic Association, Blatner. Sugeruje ona używanie mniejszej ilości oleju podczas gotowania, smażenia lub w sałatkach oraz przejście na sery lub produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Zorientuj się, gdzie możesz zgolić tłuszcz, aby wymazać 100 kalorii w swoim planie żywieniowym.
Zmierz to
. Z czasem nasze porcje stają się coraz większe i łatwo jest nie docenić tego, ile jesz. Wyjmij miarki i sprawdź, czy twoje porcje są większe. "Używaj mniejszych talerzy i kubków i oddawaj się słodyczom z porcjowanymi batonikami lodowymi lub 100-kalorycznymi opakowaniami, aby utrzymać kalorie pod kontrolą i nie wstrzymywać utraty wagi", mówi Blatner.
What's in your cup
? Soki, gigantyczne latte, proteinowe mikstury smoothie, margarity i słodzone napoje mają jedną wspólną cechę - mnóstwo kalorii. "Dostajemy około 22% naszych kalorii z napojów i przy niewielkim podrasowaniu możesz nadal cieszyć się ulubionymi napojami i golić wystarczająco dużo kalorii, aby odpalić utratę wagi", zaleca Blatner. Spróbuj chudych napojów kawowych bez cukrowych syropów, mniejszych porcji 100% soków lub smoothies, a także spritzerów do wina lub niesłodzonych napojów.
Śledź to
. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, i nie zapomnij liczyć porcji degustacyjnych podczas gotowania. "Odkryłem, że około 75% osób utrzymujących wagę w Thin for Life śledziło to, co jadło, przynajmniej od czasu do czasu. Jeśli jesteś odpowiedzialny za to, co jesz, łatwo jest wskazać źródło tych dodatkowych kalorii uniemożliwiających utratę ostatnich 5 funtów" - sugeruje Fletcher.
Opublikowano 14 marca 2007.
