Zejdź z jedzeniowego rollercoastera

Tak, kontrola wagi jest zdrowa - ale nie wtedy, gdy popadniesz w skrajność. Po prostu pamiętaj o tym, co jesz, zastąp kilka zdrowszych produktów i nie pozwól, aby waga określała twoje samopoczucie.

Napisane przez redaktorów doctora Z archiwum doctora

Przez wiele lat, mówi Penny Muir, waga rządziła jej nastrojem. Ale po 3,5 roku uczestnictwa w programie o nazwie HUGS, który pomaga kobietom zmienić sposób myślenia o wadze, nie pozwala już, by myśli o jedzeniu kontrolowały jej życie. "Nie ma chwili, w której sięgam po coś do jedzenia i myślę: 'Nie powinnam tego robić'" - mówi teraz Muir.

Wiele innych osób nie ma jednak tak łatwej relacji z jedzeniem. Jedzenie i waga zawsze bardzo im ciążą. W niedawnym badaniu przeprowadzonym wśród 107 804 dorosłych Amerykanów, CDC stwierdziło, że 64% badanych mężczyzn i 78% badanych kobiet było na diecie lub uważnie obserwowało, co jedzą, aby nie przytyć.

Wielu ekspertów od odchudzania mówi, że ich zdaniem tacy "chroniczni" dietetycy narażają się na ryzyko zrujnowania swojego zdrowia. "Dieta zakłóca wewnętrzne wskazówki do jedzenia" - mówi Bernadette Latson, MS, RD, adiunkt w dziedzinie żywienia klinicznego na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas. "Kiedy stosujesz dietę, bierzesz zewnętrzną kontrolę i stosujesz ją do normalnej funkcji, apetytu".

Ciągłe diety mogą prowadzić do zaburzeń odżywiania, mówi Latson, zwłaszcza u podatnych na nie nastoletnich dziewcząt, co jest jednym z powodów, dla których Latson zdecydowanie odradza rodzicom mówienie o dietach przy dzieciach i robienie autodeprecjonujących uwag na temat własnych ciał.

"Kiedy stosujesz dietę, zazwyczaj jesz bardzo mało w ciągu dnia. Wieczorem jesteś już głodny, więc jesz w sposób niekontrolowany. Następnie czujesz się winny i następnego dnia zaczynasz wszystko od nowa", mówi Latson. "Dość szybko jesteś w cyklu binge-starve - i może przejść do oczyszczania".

Latson odradza diety per se, ale radzi tym, którzy chcą schudnąć, aby zwracali uwagę na to, co jedzą -- ale nie tak dokładnie, że przejmuje to ich życie. "Zamiast 'przechodzić' na dietę, przejrzyj swoje zwykłe spożycie żywności, a następnie wybierz jedną lub dwie pozycje, które możesz być skłonny wyeliminować i zobacz, jak to idzie. "Tylko zastąpienie bułki cynamonowej bajglem na śniadanie, na przykład, może zaoszczędzić 250 kalorii, mówi Latson. W ciągu 6 miesięcy, to dodaje się do 8-10 funtów. "Sześć miesięcy może wydawać się długim okresem, ale dzięki takim małym zmianom możesz osiągnąć efekt, którego pragniesz".

Przewlekłe diety wyrządzają organizmowi zarówno fizyczne, jak i emocjonalne szkody, mówi Linda Omichinski, RD, prezes i założycielka HUGS International Inc. oraz autorka książki Staying Off the Diet Roller Coaster. Utrata i odzyskanie wagi jest bardziej szkodliwe dla twojego ciała niż pozostanie przy tej samej wadze, nawet jeśli jest to wyższa liczba, niż jesteś wygodny, mówi Omichinski. "Wzloty i upadki diety mogą umieścić cię na wyższe ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i choroby serca", mówi.

Ktoś, kto stale obserwuje swoje spożycie żywności, może stwierdzić, że waga staje się emocjonalnym "wskaźnikiem nastroju". Jeśli liczby spadają, mówi Omichinski, jesteś w dobrym nastroju. Jeśli liczby idą w górę, twój dzień jest zrujnowany.

To nie jest sposób na życie, mówi Omichinski, który sugeruje, że ludzie pozbywają się swoich wag całkowicie. "Spójrz na zmianę swojego sposobu myślenia (...) jako na wskaźnik swoich postępów. Odłącz swoją wartość siebie od liczby na wadze".

Nie każdy ma być szczupły, mówi Omichinski. "Kiedy jesz, kiedy jesteś głodny, kiedy wykonujesz aktywność fizyczną dla przyjemności z niej płynącej, a nie dla tego, ile kalorii może spalić, jeśli jesteś genetycznie przeznaczony do schudnięcia, to tak się stanie".

Celem powinno być stanie się bardziej sprawnym i zdrowszym, jeśli nie koniecznie szczuplejszym, mówi Omichinski.

Jeśli jednak nie będziemy pilnować swojej wagi, mówi dr Madelyn Fernstrom, dyrektor Centrum Kontroli Wagi UPMC Health System w Pittsburghu, te niechciane kilogramy rzeczywiście się pojawią.

"Biologicznie, będziemy przybierać na wadze dekada po dekadzie, jeśli nie zmienimy naszych nawyków żywieniowych i naszej aktywności", mówi Fernstrom. "Każdy musi zarządzać swoją wagą".

Chroniczne monitorowanie tego, co jesz, nie jest problemem, kontynuuje Fernstrom. Posiadanie nierealistycznych oczekiwań jest. Formalne plany dietetyczne, które mówią ci, ile jeść, co jeść i kiedy jeść, po prostu ustawiają cię do poczucia się jak "ofiara jedzenia", mówi Fernstrom, a ofiara jest automatycznie ustawiona na porażkę. "Jeśli myślisz o tym jako o zdrowym stylu odżywiania, a nie o diecie, wtedy nie możesz zawieść ... nie możesz spaść z wagonu, ponieważ nie ma wagonu. Formalne plany dietetyczne nie zadziałają, ponieważ zostały zaplanowane przez kogoś innego, a nie przez ciebie" - mówi Fernstrom.

Co będzie działać, mówi, jest osobisty system barterowy: Jeśli w czasie lunchu zjesz kawałek sernika na deser, na kolację zjedz po prostu sałatkę. Jeśli wypijesz drugi kieliszek wina, przejdź dodatkową godzinę na bieżni.

I idź łatwo na siebie, mówi Fernstrom. "Czasami jedzenie to tylko jedzenie. Wszyscy lubimy smakołyki od czasu do czasu. Nie ma złych pokarmów, są tylko złe porcje. Kiedy masz kontrolę nad tym, co jesz, zdejmuje to z ciebie presję i daje ci nastawienie na sukces."