Strategie na wiosenne wakacje

Z archiwum lekarza

Dla wielu z nas wakacje stają się szaleństwem jedzenia bez trzymanki, podczas którego łamiemy wszelkie zasady diety obowiązujące w ciągu reszty roku. Napychanie się potrawami, które jemy tylko raz w roku; mnóstwo bogatych, tłustych potraw; jedzenie i picie do późna w nocy czy to brzmi znajomo?

Jest kilka powodów, dla których sezon Wielkanocny/Pascha może nas skusić do porzucenia naszych zdrowych planów żywieniowych. Podczas tego okresu roku, zazwyczaj:

• Objadamy się wysokotłuszczowymi i wysokokalorycznymi potrawami

• Dosłownie "ucztuj" na naszych wakacyjnych ucztach, jedząc duże ilości jedzenia na jednym posiedzeniu.

• Często jemy te duże posiłki wieczorem, na kilka godzin przed snem.

• Mamy tendencję do świętowania poprzez picie świątecznych napojów, a świąteczne napoje zazwyczaj mają wysoką cenę kaloryczną.

• W okresie świątecznym częściej niż zwykle jadaj na mieście i w domach innych ludzi. W obu sytuacjach kucharze zazwyczaj nie przejmują się zdrowiem i gotowaniem o niższej kaloryczności.

Co więc możesz zrobić? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci spędzić wakacje bez zbędnych kilogramów:

1. Przestań jeść lub pić około godziny 19.00.

Pomoże to ograniczyć niepotrzebne "dodatki" (dodatkowe napoje, desery, drugie porcje i dodatkowe kalorie).

2. 2. Poproś o SLIVER.

Jeśli jest jakaś potrawa, deser lub przystawka, której bardzo chcesz spróbować, spróbuj "kawałka" porcji i zjedz ją powoli, aby naprawdę się nią nacieszyć. Nie potrzebujesz dużego kawałka czegoś, aby zaspokoić swoją ciekawość.

3. Uważaj na napoje.

Zdziwiłbyś się, jak szybko kalorie z napojów mogą się sumować. Napoje często zawierają dużo kalorii, ponieważ są bogate w cukier, tłuszcz lub alkohol. Czy przy całym tym pysznym jedzeniu naprawdę chcesz wydawać dużą część swojego budżetu na napoje? Zamiast tego wybierz napoje bez kalorii. Woda seltzer z dodatkiem cytryny lub limonki smakuje i wygląda świetnie, ale ma zero kalorii. Inne napoje bezkaloryczne lub niskokaloryczne to niesłodzona lub sztucznie słodzona mrożona herbata, gorąca herbata, kawa (bezkofeinowa lub z kofeiną) i oczywiście dietetyczne napoje bezalkoholowe.

4. Zrelaksuj się podczas świąt tak bardzo, jak tylko możesz.

Stres emocjonalny i niepokój mogą nasilić złe nawyki żywieniowe (takie jak kompulsywne objadanie się lub niedojadanie).

5. Cokolwiek robisz, ćwicz dalej!

Utrzymanie programu ćwiczeń jest szczególnie ważne podczas wakacji. Pomoże to zredukować stres i utrzymać wysoki wskaźnik metabolizmu (ilość kalorii, które spalasz utrzymując swoje ciało).

6. Ograniczaj porcje do minimum.

Jakkolwiek trudno to brzmi, staraj się nie jeść tych "aż wybuchniesz" dużych posiłków. Przechodzenie przez sekundy zwykle załatwia sprawę. Wiem, że wszystko smakuje dobrze, więc przynieś resztki do domu i ciesz się całym obiadem ponownie -- jutro.

7. Dokonuj lepszych wyborów.

Kiedy stajesz przed typowymi świątecznymi przekąskami, wiedz, które z nich bardziej pasują do Twojego planu zdrowego odżywiania (potrawy o niższej zawartości tłuszczu, wyższej zawartości błonnika i ważniejszych składników odżywczych).

8. BYOD (Bring your own dish).

Zaoferuj, że przyniesiesz na przyjęcie lub świąteczny posiłek potrawy, o których wiesz, że będą zdrowsze. Możesz przynieść mniej tłuste/mniej kaloryczne wersje ulubionych świątecznych potraw.

9. Spróbuj zastąpić składniki.

To niesamowite, jaką różnicę może zrobić kilka zamienników składników. Oto kilka przykładów:

• W świątecznych dipach, pastach i sernikach użyj lekkiego serka śmietankowego zamiast zwykłego, aby ograniczyć ilość tłuszczu o około 16 gramów na filiżankę serka śmietankowego.

• Używaj beztłuszczowej kwaśnej śmietany do dipów, smarowania i dań ziemniaczanych, a zaoszczędzisz około 320 kalorii i 35 gramów tłuszczu na filiżankę kwaśnej śmietany.

• Używaj sera o obniżonej zawartości tłuszczu w swoich przystawkach i daniach dodatkowych. W ten sposób ograniczysz 36 gramów tłuszczu i 320 kalorii na każde 8 uncji.

• Przygotuj dipy, dodatki i przystawki z mieszanki prawdziwego majonezu i beztłuszczowej kwaśnej śmietany (na każdy potrzebny kubek wymieszaj 1/4 kubka majonezu z 3/4 kubka beztłuszczowej kwaśnej śmietany). W ten sposób odetniesz ponad 1000 kalorii i 132 gramy tłuszczu na filiżankę majonezu.

• Kiedy używasz jaj w przepisie, spróbuj użyć połowy prawdziwych jaj i połowy substytutu jaj (1/4 filiżanki substytutu jaj zastępuje jedno jajko). Możesz też użyć białek zamiast niektórych lub wszystkich jaj w przepisie (dwa białka zastępują jedno jajko).

Aby uzyskać więcej pomysłów na uczynienie świątecznych smakołyków zdrowszymi, sprawdź stronę Smart Substitions.