Co to jest cukier dodany?
1/12
Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, mleko, ser, a nawet ziarna. Jednak producenci dodają także różne formy cukru i syropu do przetworzonej i pakowanej żywności, takiej jak lody, ciasteczka, słodycze i napoje gazowane, a także do mniej oczywistych produktów, takich jak ketchup, sos do spaghetti, jogurt, chleb i sos sałatkowy.
Cukier naturalny a cukier dodany
2/12
Cukry naturalne znajdują się w całej żywności. Na przykład jabłko może mieć około 20 gramów. Ale ma również witaminy, minerały i inne składniki odżywcze, które odżywiają Twoje ciało. Błonnik jabłka może zaspokoić Twój głód i sprawić, że Twój organizm będzie wolniej wchłaniał cukier z owocu. Cukry dodane to dodatkowe kalorie bez dodatkowych wartości odżywczych. Są to puste kalorie, które mogą prowadzić do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych.
Zdrowsza waga
3/12
Zbyt wiele kalorii, niezależnie od tego, skąd pochodzą, powoduje przyrost masy ciała. Jednak duża ilość cukru w diecie może sprawić, że będziesz bardziej skłonny do zjedzenia zbyt dużej ilości w ciągu dnia. Zastąp część tych pustych kalorii pełnowartościowymi produktami, a szybciej poczujesz się najedzony i będziesz mniej skłonny do przejadania się.
Obniżenie poziomu trójglicerydów
4/12
Jeśli Twoja masa ciała jest wyższa niż powinna, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć wysoki poziom cholesterolu, w tym trójglicerydów - rodzaju tłuszczu we krwi. Wytnij dodany cukier i możesz obniżyć kalorie i masę ciała, co może poprawić twój cholesterol. Ale to nie tylko utrata wagi. Nawet przy tej samej wadze co inni, ludzie, którzy otrzymywali mniej niż 20% swoich kalorii z dodanych cukrów mieli tendencję do niższych triglicerydów.
Niższe ryzyko chorób serca
5/12
Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca. Mniejsza ilość dodanego cukru może obniżyć ten poziom i może pomóc w powstrzymaniu przyrostu wagi i gromadzenia się tłuszczu związanego z chorobami serca. Jeśli ponad 20% Twoich kalorii pochodzi z cukru - nawet jeśli masz zdrową wagę - możesz być w stanie obniżyć ryzyko chorób serca, gdy go ograniczysz.
Lepsze odżywianie
6/12
Nawet jeśli Twoja waga jest już zdrowa, zmniejszenie ilości dodawanych cukrów może oznaczać lepsze odżywianie, zwłaszcza jeśli będziesz starał się zastąpić te kalorie pełnowartościowymi produktami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, ryby i pełne ziarna. Pokarmy te zawierają więcej składników odżywczych, których organizm potrzebuje do naprawy i ochrony. A ponieważ zawierają one błonnik, który pomaga organizmowi wolniej wchłaniać cukry, poziom glukozy we krwi będzie bardziej stabilny.
Zdrowsze zęby
7/12
Cukry są podstawowym źródłem pożywienia dla bakterii, które rozwijają się w jamie ustnej i powodują próchnicę. Może to prowadzić do ubytków i poważniejszych infekcji. Może być jeszcze gorzej, jeśli nie szczotkujesz i nie nitkujesz zębów codziennie. Ograniczenie cukrów, szczególnie tych dodanych w napojach takich jak soda czy poncz, może pomóc spowolnić lub zatrzymać próchnicę.
Mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania
8/12
Osoby, które spożywają więcej cukru, są bardziej narażone na cukrzycę, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, choroby wątroby i inne poważne choroby. Możesz być w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń, jeśli będziesz jeść mniej cukru. Ale nie jest jeszcze jasne, czy problemem jest sam dodany cukier, czy tylko dodatkowe kalorie. Naukowcy wciąż próbują odpowiedzieć na to pytanie.
Jak dużo to za dużo?
9/12
Cukry dodane powinny stanowić mniej niż 10% codziennej zdrowej diety. To około 11 łyżeczek, jeśli spożywasz 1800 kalorii dziennie. Niektórzy eksperci zalecają nawet mniej niż to: 9 łyżeczek (38 gramów) dziennie dla mężczyzn i 6 łyżeczek (25 gramów) dla kobiet. Pojedyncza 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera 39 gramów (około 9 łyżeczek) cukru, czyli prawie tyle, ile wynosi dzienna dawka.
Wiele nazw cukru dodanego
10/12
Znajduje się on w około trzech czwartych wszystkich pakowanych produktów spożywczych w sklepie spożywczym i ma ponad 50 nazw, więc może być trudno za nim nadążyć. Niektóre z nich to syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier surowy, cukier trzcinowy, odparowany sok trzcinowy, dekstroza, agawa, syrop z brązowego ryżu, cukier z palmy kokosowej, syrop jęczmienny i inne. Szukaj listy nazw z renomowanego źródła, jeśli chcesz mieć pewność, co kupujesz.
Jak zmierzyć ilość dodanych cukrów
11/12
Cukry są wymienione w rubryce Węglowodany ogółem na etykietach żywieniowych. Do niedawna można było zgadywać, czy są to cukry dodane. Ale FDA wymaga teraz, aby etykiety wymieniały dokładnie, ile tego cukru jest dodawane. Niektóre mniejsze firmy mają czas do 2021 roku na dostosowanie się do tego wymogu. Całkowita liczba kalorii jest również ważna dla dobrego zdrowia. Zbyt wiele kalorii jest dla ciebie złe, czy to z cukru, czy gdziekolwiek indziej.
Jak ograniczyć ilość dodawanych cukrów
12/12
Jednym z pewnych sposobów jest rezygnacja z żywności paczkowanej na rzecz pełnowartościowej, takiej jak świeże owoce, warzywa, nasiona i orzechy. A kiedy kupujesz gotowe produkty, czytaj etykiety żywieniowe. Jeśli wiesz, ile cukru jest w danym produkcie, możesz ograniczyć jego ilość. I pij wodę zamiast napojów gazowanych i sportowych. Cukier dodany w tych napojach jest nawet gorszy od wielu źródeł stałego pożywienia pod względem wartości odżywczych i zaspokojenia głodu.
