7 sposobów na pozbycie się kilogramów

Skorzystaj z tych prostych wskazówek, aby ułatwić sobie utratę wagi.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archiwum

Próbujesz się odchudzić, aby wyglądać świetnie w stroju kąpielowym? Eksperci zgadzają się, że przechodzenie na modne diety, pozbawianie się wszystkich ulubionych potraw i spędzanie godzin dziennie na siłowni to nierealistyczne rozwiązania. Zamiast tego zalecają podjęcie rozsądnych kroków, których można się trzymać - bez cierpienia.

Dwóch ekspertów od diety i żywienia, którzy rozmawiali z lekarzem, podało nam siedem prostych sposobów na zrzucenie kilogramów:

1. Snack Smart.

Nie pozwól, aby głód między posiłkami zniweczył Twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.

"Przekąski między posiłkami mogą uczynić lub złamać twoją dietę", radzi Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, rzeczniczka American Dietetic Association. "Potrzebujesz przekąsek, jeśli istnieje więcej niż czterogodzinna przerwa między posiłkami, aby utrzymać cukier we krwi pod kontrolą i zapobiec przejadaniu się".

Jej rada: zaplanuj z wyprzedzeniem i zabierz ze sobą dodające energii mini posiłki, gdy jesteś w podróży. Pomyśl o swoich przekąskach jako o możliwości uzupełnienia braków odżywczych w diecie (na przykład owocami i niskotłuszczowymi produktami mlecznymi).

Dobre wybory będą zawierać chude białko, błonnik, węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Jedna filiżanka winogron i 1 uncja niskotłuszczowego sera typu string dostarcza 120 kalorii i mnóstwo zdrowych składników odżywczych. Porównaj to z przekąską złożoną z trzech ciasteczek kanapkowych, które zawierają 160 kalorii i praktycznie żadnych składników odżywczych.

2. Delektuj się każdym kęsem

Jedzenie powoli maksymalizuje przyjemność, jaką czerpiesz z jedzenia, i pomaga ci uzyskać kontakt z uczuciami pełności, mówi Sass.

"Wdychanie posiłku nie daje mózgowi szansy na otrzymanie sygnału, że się najadłeś, a w rezultacie możesz zjeść więcej, bo nie wiesz, że już zaspokoiłeś swój głód" - mówi.

Radzi, aby wziąć trochę czasu ze swojego zajętego dnia i uciec od biurka w porze posiłku, dzięki czemu można usiąść i naprawdę cieszyć się smakiem jedzenia.

"Pozbądź się czynników rozpraszających, takich jak telewizor lub sprawdzanie poczty elektronicznej podczas jedzenia -- czynności, które uniemożliwiają ci uświadomienie sobie, jak szybko jesz" - radzi Sass.

Odłóż kanapkę lub widelec pomiędzy kęsami i zwróć uwagę na smak i teksturę jedzenia, jednocześnie świadomie starając się jeść wolniej. To będzie zupełnie inne doświadczenie i może się okazać, że czujesz się najedzony przy znacznie mniejszej porcji" - mówi Sass.

3. Jedz kalorie, nie pij ich.

Niektóre napoje są warte każdej zawartej w nich kalorii. Ale inne - takie jak słodzone soki, herbaty i napoje gazowane - zaspokajają pragnienie, a nie głód, mimo że mogą dodać mnóstwo kalorii w ciągu dnia.

"Badania pokazują, że połykanie kalorii nie daje takiego samego poziomu satysfakcji jak powolne przeżuwanie pokarmu" - mówi Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, prezes-elekt Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Na przykład, 20-uncjowy słodzony napój ma tyle samo kalorii i węglowodanów, co duży bajgiel. Ale podczas gdy bajgiel cię napełni, napój nie, mówi Sass.

Możesz stracić kilogram w ciągu trzech tygodni, po prostu wycinając jedną 12-uncjową puszkę słodzonego napoju gazowanego każdego dnia. Zastąp dietetyczny napój gazowany lub, jeszcze lepiej, wodę (zwykłą lub gazowaną) z dodatkiem cytrusów, aby nawodnić organizm bez dodatkowych kalorii.

4. Jedz więcej, aby stracić więcej

Kto nie chciałby jeść więcej i nadal tracić na wadze? To proste, mówi Diekman. Wystarczy wybierać pokarmy o dużej objętości, które są niskokaloryczne, ale zawierają mnóstwo prozdrowotnych fitochemikaliów.

Pokarmy o dużej objętości to takie, które zawierają dużo wody i błonnika, dzięki czemu pomagają się napełnić - warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zupy i pełne ziarna. Badania wykazały, że żywność o dużej objętości szybciej zaspokaja apetyt i może pomóc w zapobieganiu przejadania się.

"Moim ulubionym zdrowym przysmakiem o dużej objętości i niskiej kaloryczności jest lekki popcorn z mikrofalówki" - mówi Sass. "Jest to całe ziarno, a cała torba ma tylko 200 kalorii".

I podczas gdy wypełniasz się pokarmami o dużej objętości, może okazać się, że łatwiej jest jeść mniejsze porcje bogatych, gęstych kalorycznie pokarmów, takich jak słodycze, przekąski, pełnotłuste produkty mleczne i tłuste mięsa.

5. Nie jedz z torebki

Opakowania o ekonomicznym rozmiarze mogą zachęcić Cię do zjedzenia więcej. Podobnie jak jedzenie bezpośrednio z opakowania.

Kontrola porcji jest najważniejszym czynnikiem w kontroli wagi, mówi Diekman: "Jeśli chcesz schudnąć, musisz dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i monitorować porcje."

Wyjmij jedzenie z opakowania i porcjuj je do miski lub naczynia, aby zniechęcić do przejadania się, zaleca.

Naucz się, jak wygląda normalna porcja, używając kubków pomiarowych lub wagi. Możesz również zorientować się w wielkości porcji na podstawie własnego ciała: jedna filiżanka jest mniej więcej wielkości twojej pięści, a pół filiżanki jest mniej więcej równe dłoni.

6. Korzystaj z różnorodności C, ale nie za dużo

Ekstrawagancje żywieniowe, takie jak bufety, mogą powodować przejadanie się. "Zbyt duża różnorodność na talerzu podczas jednego posiłku może często oznaczać zbyt dużą ilość jedzenia ogółem" - mówi Diekman.

To nie znaczy, że powinieneś jeść cały czas to samo. Jedzenie różnorodnych produktów jest wspaniałe - pod warunkiem, że są one niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, fasola, warzywa, zupy na bazie bulionu, płatki owsiane i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Skup się więc na różnorodnych odżywczych pokarmach, które dodają ciekawych smaków i tekstur bez nadmiaru kalorii.

7. Zjedz trzy kwadraty dziennie

Nie pomijaj posiłków. Jeśli to zrobisz, istnieje szansa, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia.

Śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Badania wykazały, że udani przegrani mają tendencję do rozpoczynania swoich dni od pożywnego śniadania.

"Rozpoczęcie dnia bez śniadania jest jak uruchomienie samochodu bez paliwa; nie zajedziesz zbyt daleko" - mówi Diekman.

Idealnie byłoby usiąść i cieszyć się szybkim posiłkiem przed wyjściem z domu. Jeśli nie jest to możliwe, przygotuj smoothie ze świeżych owoców, niskotłuszczowego jogurtu i odrobiny soku i zabierz je ze sobą. Albo po prostu wrzuć do teczki paczkę płatków owsianych, które przygotujesz po dotarciu do pracy.