Z archiwum lekarza
Śmieciowe jedzenie nadało przekąsce złą nazwę.
"Przekąski same w sobie nie są czymś złym" - mówi Elaine Magee, PhD, RD, autorka wielu książek o żywieniu, w tym The Recipe Doctor Cookbook: Light and Healthy Versions of America's Favorite Dishes".
Magee mocno wierzy w jedzenie kilku małych posiłków w ciągu dnia - "i to obejmuje wysokiej jakości, zdrowe przekąski", mówi lekarzowi.
Jej filozofia: Jedz, gdy jesteś głodny, zatrzymaj się, gdy jesteś wygodny. "Jest różnica między wypchanym i wygodnym", mówi. "Jeśli naprawdę przestrzegasz tej koncepcji, powinieneś być głodny co dwie lub trzy godziny".
Oto lista ulubionych zdrowych przekąsek Magee -- plus "źli goście" -- zaczerpnięta z innej jej książki, Fight Fat and Win: Light Meals and Snacks:
Popcorn.
Tłuszcz w tych mikrofalówkach to jedyny minus. Szukaj zdrowszych wersji - 98% bez tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się na zwykły popcorn, dobrze jest posmarować go odrobiną margaryny (takiej bez tłuszczów trans) lub masła. "To lepsze niż pełnotłuste marki, gdzie nie możesz kontrolować tłuszczu, który dodają", mówi Magee.
Owoce i owocowe smoothie.
"Niesamowity, niesamowity wybór zdrowej przekąski", mówi. "Aby uzyskać kompletną, zrównoważoną przekąskę, zrób owocowe smoothie -- nabiał podtrzyma cię".
Lody.
Bądźcie szczerzy. Wiesz, że lody nie są codzienną przekąską. "Ale w krainie lodów są dobre wybory" - mówi Magee. Breyer's Light Vanilla to jedna z najlepiej smakujących wanilii. Również batoniki krówkowe Smart Ones są "naprawdę pyszne - zaspokajają głód czekolady i lodów, a dodatkowo mają cztery gramy rozpuszczalnego błonnika, 80 kalorii, prawie wcale nie zawierają tłuszczu i mają bardzo dobry smak".
Ciasteczka.
Hmmm... "to trudne, ponieważ nie ma sposobu, aby to obejść -- jeśli są bez tłuszczu, ciasteczka nie są tak wspaniałe i kończysz jedząc więcej," mówi lekarz. "Ciasteczka są czymś, co powinno cieszyć, ale nie jako regularna przekąska".
Ser i krakersy.
Tylko jeśli wybierzesz ser o obniżonej zawartości tłuszczu, który smakuje dobrze, jak Kraft 2% i Jarlsberg Light, radzi. Mniejsza ilość tłuszczu oznacza więcej białka, dodaje. Krakersy powinny być pełnoziarniste, niskotłuszczowe, aby była to zdrowa przekąska. Im więcej tłuszczu w krakersie, tym więcej będzie zawierał tłuszczu trans.
Zboża.
Wybieraj płatki o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru, np. płatki owsiane.
Jogurt/mrożony jogurt.
"W moim domu nie pijemy mleka, więc jogurt jest jednym z naszych źródeł wapnia" - mówi. Jogurt nie potrzebuje cukru, aby dobrze smakować. Kup zwykły jogurt i dodaj do niego coś, np. niskotłuszczową granolę i owoce, aby uzyskać naprawdę zdrową przekąskę.
Batoniki.
Jeśli zdecydujesz się na mini rozmiar -- nie supersized -- słodycze są OK. "Prawie każdego dnia mam trochę czekolady", mówi Magee. "Jeśli się pozbawiasz, skończysz kompulsywne objadanie się".
Popsicles/ batony z mrożonych owoców.
Drobna przekąska. "Istnieją doskonałe, 100% soki owocowe."
Warzywa.
"Niesamowita, niesamowita, niesamowita przekąska" - mówi Magee. "Mam wiele sukcesów z moimi dziećmi jedzącymi warzywa. Zwykle mam dip, na przykład lekki dip ranczowy, i różnorodne warzywa na półmisku."
Ciasto.
Duh. Tak bardzo, jak kochamy, ciasto nie jest świetną codzienną przekąską. "Kiedy mówię o przekąsce, mam na myśli odżywczą przekąskę, zdrową przekąskę, mini posiłek" - mówi Magee.
Masło orzechowe.
Jest w porządku, ale tylko jeśli zjesz tylko łyżkę stołową i tylko z pełnoziarnistymi krakersami lub tostami.
Batoniki granola.
Im chewier są, tym więcej cukru i tłuszczu mają, Magee mówi lekarzowi. "Te zdrowe są chrupiące i nie są pokryte czekoladą. Możesz zrobić własne; istnieją dobre przepisy tam, a następnie możesz wybrać olej, owoce, ziarna, które wchodzą do nich."
Chipsy/nachosy.
Niskotłuszczowe chipsy, chipsy z oleju rzepakowego są OK -- "ale lepiej zjeść prawdziwego ziemniaka", mówi Magee.
Jeszcze lepiej, zrób rodzinny talerz nacho z chipsami tortilli o obniżonej zawartości tłuszczu, beztłuszczową wegetariańską fasolą smażoną, posiekanymi pomidorami, papryką, kwaśną śmietaną, rozdrobnionym kurczakiem, niskotłuszczowym rozdrobnionym serem. "Możesz zrobić z tego posiłek, jeśli dodasz coś odżywczego do chipsów", mówi. Teraz to jest zdrowa przekąska.
