Z archiwum lekarza
Według najnowszego kompleksowego raportu rządowego, amerykańska dieta po prostu się nie mierzy. Pomimo dobrych intencji, nasze wybory żywieniowe nie zaspokajają potrzeb naszego organizmu na cztery ważne składniki odżywcze: witaminę E, magnez, witaminę A i witaminę C.
Wielu z nas - zwłaszcza osoby starsze - powinny być zaniepokojone również innymi składnikami diety.
Co więc możemy zrobić w tej sprawie? Poniżej przedstawiamy kilka wspaniałych porad, przepisów i wskazówek, które pozwolą Ci upewnić się, że Twoja dieta jest odpowiednia. Ale najpierw, oto trochę tła na temat ustaleń rządowych.
O raporcie
Każdego roku grupa badawcza U.S. Department of Agriculture Food Surveys bada, co jedzą Amerykanie, wykorzystując losową próbę 9000 osób w całym kraju. Każdy uczestnik wypełnia 24-godzinny kwestionariusz diety, który obejmuje żywność i napoje, ale nie suplementy diety. Następnie przeprowadzany jest wywiad telefoniczny. Większość uczestników (80%) poddaje się również badaniu fizycznemu.
Wyniki są następnie kompilowane przez okres dwóch lat. Najnowsze wyniki zostały opublikowane w dokumencie zatytułowanym What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intake. (Jest opóźnienie w publikacji wniosków, ponieważ tak długo trwa zbieranie i analizowanie ilości danych).
Raport, często nazywany po prostu NHANES, porównuje wyniki badań do Dietary Reference Intakes (DRIs) Instytutu Medycyny, najnowszych zaleceń dotyczących składników odżywczych, których potrzebujemy dla dobrego zdrowia. Ocena obejmuje 24 różne składniki odżywcze i składniki diety.
Najnowsze wyniki badań
Według najnowszego raportu:
-
Prawie 95% ludzi w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje pożądanych ilości
witaminy E
z żywności i napojów.
-
Ponad połowa nie otrzymuje wystarczającej ilości
magnezu.
-
Około 40% nie otrzymuje wystarczającej ilości
witaminy A.
-
Prawie jedna trzecia nie otrzymuje pożądanego spożycia
witaminy C
z żywności i napojów, które spożywają.
-
Witamina B-6
oraz
cynk
są również poniżej sugerowanych poziomów spożycia.
-
Starsze osoby dorosłe są grupą populacji najbardziej narażoną na ryzyko niespełnienia wymagań żywieniowych.
-
Każdy powinien zadbać o odpowiednią ilość
witaminy K, wapnia, fosforu,
oraz
błonnik pokarmowy.
Aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera wszystkie potrzebne składniki odżywcze, warto zacząć od "Mojej piramidy" Departamentu Rolnictwa USA na stronie www.mypyramid.gov, wraz z wytycznymi żywieniowymi z 2005 roku.
Kolejny świetny początek: Śniadanie na misce płatków śniadaniowych o wysokiej zawartości błonnika z chudym mlekiem, plus szklanka soku pomarańczowego (to pomoże zaspokoić twoje zapotrzebowanie na witaminę C, wapń, potas i błonnik).
Poza tym, staraj się jeść smaczne potrawy, które są bogate we wszystkie lub większość z czterech głównych składników odżywczych, których brakuje w amerykańskiej diecie. Poniżej znajdziesz najlepsze źródła każdego z nich, a także kilka "superżywności", które zawierają więcej niż jeden z nich; 10 łatwych wskazówek, jak poprawić swoją dietę; oraz kilka przepisów do wypróbowania.
Najlepsze źródła witaminy E w żywności
Dietetyczna dawka referencyjna witaminy E dla mężczyzn i kobiet w wieku 31 lat i starszych wynosi 15 miligramów TE (ekwiwalent alfa-tokoferolu) dziennie.
Żywność
Miligramy (mg)
1/4 szklanki pestek słonecznika
17
1/4 szklanki orzechów laskowych
8
1 łyżka stołowa oleju z orzechów laskowych
6
1 łyżka stołowa olejku migdałowego
5
1/4 szklanki orzeszków ziemnych
2.5
1/4 szklanki pistacji
2.2
1/4 szklanki migdałów
2.2
1 szklanka sosu pomidorowego
3.4
2 łyżki masła orzechowego
3.3
1 filiżanka szwajcarskiej boćwiny gotowanej
3.3
1 łyżka stołowa oleju rzepakowego
2.9
1 szklanka zieleniny, gotowanej (kolarda, gorczyca)
2.8
2 łyżki stołowe kiełków pszenicy
2.6
1 mango
2.3
2 filiżanki surowego szpinaku
2
1 jajko o wysokiej zawartości omega-3 (Eggland's Best)
2
3,5 uncji małży gotowanych na parze
2
1 filiżanka brokułów, gotowanych
1.8
3,5 uncji białego tuńczyka z puszki w wodzie
1.6
1 szklanka kostek papai
1.6
Najlepsze źródła witaminy A w żywności
Referencyjna wartość spożycia dla kobiet w wieku 31 lat i starszych wynosi 700 RE (ekwiwalentów retinolu). Dietetyczna dawka referencyjna dla mężczyzn w wieku 31 lat i starszych wynosi 900.
|
Żywność |
RE |
|
1/2 szklanki gotowanej marchewki |
1,300-1900 |
|
1/4 szklanki dyni z puszki |
1,350 |
|
1 mały pieczony słodki ziemniak |
1,310 |
|
1/2 szklanki kabaczków, ugotowanych |
857 |
|
1 mango |
805 |
|
1/2 szklanki szpinaku, ugotowanego |
739 |
|
1 filiżanka kostek kantalupy |
561 |
|
1/2 szklanki zieleniny (gorczycy, boczniaków, buraków) |
260-500 |
|
1/2 szklanki jarmużu, ugotowanego |
481 |
|
2 filiżanki surowego szpinaku |
404 |
|
1 filiżanka brokułów, gotowanych |
212-348 |
|
2 filiżanki sałaty rzymskiej |
292 |
|
1 szklanka soku warzywno-pomidorowego |
283 |
|
1/2 szklanki boćwiny szwajcarskiej, gotowanej |
275 |
|
1/2 szklanki posiekanej czerwonej słodkiej papryki |
212 |
|
2 filiżanki luźnej sałaty liściastej |
212 |
|
2 świeże morele |
183 |
|
3 1/2 uncji małży gotowanych na parze |
171 |
|
1/2 szklanki serc karczochów, gotowanych |
149 |
|
3 1/2 uncji ostryg |
146 |
|
1/2 szklanki sosu pomidorowego |
120 |
|
4 suszone połówki moreli |
101 |
Najlepsze źródła witaminy C w żywności
Dzienne zalecane spożycie dla kobiet w wieku 31 lat i starszych wynosi 75 mg/dzień. Dzienne zalecane spożycie dla mężczyzn w wieku 31 lat i starszych wynosi 90 mg/dzień.
Żywność
Miligramy (mg)
1/2 szklanki surowej czerwonej papryki
142
1 szklanka soku pomarańczowego
82-124
1 filiżanka brokułów, ugotowanych
124
1 filiżanka brukselki
96
1 filiżanka świeżego grejpfruta
94
1 filiżanka papai
86
1 filiżanka połówek truskawek
86
1 kiwi
74
1 filiżanka soku grejpfrutowego z puszki
72
1 filiżanka kostek kantalupy
68
1 szklanka soku pomidorowo-warzywnego
67
1/2 szklanki surowego zielonego pieprzu
66
1 mango
57
1 filiżanka kalafiora, ugotowanego
54
1 filiżanka jarmużu, ugotowanego
54
1 mała pomarańcza
51
1 grejpfrut połówka
41-46
1 szklanka soku pomidorowego
44
1 szklanka zieleniny, gotowanej (kolarda, burak, gorczyca)
36-44
1 filiżanka butternut squash, gotowane
36
1 filiżanka pomidorów, posiekanych
34
1 szklanka sosu pomidorowego
32
1 filiżanka szwajcarskiej boćwiny, gotowanej
32
2 filiżanki surowego szpinaku
31
1 filiżanka zielonej soi, gotowanej
30
1 szklanka malin lub jeżyn
30
Najlepsze źródła magnezu w żywności
Dzienne zalecane spożycie dla kobiet w wieku 31 lat i starszych wynosi 320 mg/dzień. Dzienne zalecane spożycie dla mężczyzn w wieku 31 lat i starszych wynosi 420 mg/dzień.
Żywność
Miligramy (mg)
1/4 szklanki prażonych pestek dyni
303
1 filiżanka szwajcarskiej boćwiny, gotowanej
150
1/2 szklanki tofu
128
1/4 szklanki migdałów
119
1 filiżanka buraków, gotowanych
98
1/4 szklanki orzechów sojowych (prażonych ziaren soi)
98
1/4 szklanki orzechów laskowych/filiżanek
96
1 filiżanka okry, gotowanej
92
1/4 szklanki nasion słonecznika
82 (średnia)
1/4 szklanki nerkowców
74
1 cały karczoch, ugotowany
72
1 filiżanka butternut squash, gotowane
72
1/4 szklanki orzeszków ziemnych
63
1/4 szklanki orzechów włoskich lub pistacji
51
1 łyżka stołowa melasy
50
1/2 szklanki fasoli baby lima, gotowanej
50
2 kromki chleba pełnoziarnistego
48
2 filiżanki surowego szpinaku
48
3,5 uncji kraba, gotowanego
43
1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu
43
1 filiżanka zieleniny kolendrowej, gotowanej
42
1 szklanka makaronu pełnoziarnistego, ugotowanego
42
1/2 szklanki brązowego ryżu, gotowanego
42
1/2 szklanki fasoli, ugotowanej (nerka, soczewica, groch włoski, groch włoski)
32-40
3,5 uncji ryby, krewetki lub ostrygi, gotowane
30-40
1 filiżanka brukselki, gotowanej
36
1 banan
34
The Super Foods
Niektóre produkty mogą pomóc Ci upiec wiele ptaków na jednym ogniu, że tak powiem. Niektóre pokarmy pojawiają się na tych listach więcej niż raz. W rzeczywistości znalazłem trzy produkty, które znajdują się na wszystkich czterech:
-
szwajcarska boćwina
-
Szpinak surowy
-
Gotowana zielenina
Znalazłam również trzy produkty, które znajdują się na wszystkich listach oprócz jednej:
-
Butternut squash
-
Sos pomidorowy/soki
-
Brokuły
Te produkty są najlepszym źródłem dwóch z czterech składników odżywczych:
-
Migdały, orzeszki ziemne, pistacje i orzechy laskowe (magnez i witamina E)
-
Soja (tofu i orzechy sojowe są bogate w magnez; zielone ziarna soi są najlepsze w witaminę C)
-
Małże (witaminy E i A)
-
Ostrygi (witamina A i magnez)
-
Jarmuż (witaminy A i C)
-
Kantalupa (witaminy A i C)
-
Papaja (witaminy C i E)
-
Mango (witaminy A i C)
10 porad wspomagających dietę
Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą upewnić się, że w Twojej diecie nie brakuje tych czterech składników odżywczych.
1. Ciesz się garścią orzechów prawie każdego dnia.
2. Używaj surowego szpinaku zamiast sałaty do sałatki.
3. Wrzuć trochę papai lub mango do swojego smoothie (mango jest dostępne w wersji mrożonej).
4. Odkryj niektóre z tych mniej popularnych warzyw jako dania boczne: zieleninę, boćwinę szwajcarską, brukselkę, jarmuż i kabaczek butternut.
5. Dodawaj brokuły do wszystkiego, co przyjdzie Ci do głowy (sałatki, zapiekanki, pizza, dania boczne) i podawaj je z lekkim dipem lub dressingiem jako przystawkę lub przekąskę.
6. Ciesz się kantalupą jako przekąską, dekoracją lub częścią śniadania.
7. Pij sok pomidorowy, ciesz się zupą pomidorową lub zjedz włoskie danie z sosem pomidorowym.
8. Dla odmiany znajdź lekki przepis na danie główne, które zawiera małże lub ostrygi.
9. Wrzuć trochę edamame (zielonej soi) do mikrofalówki, aby uzyskać łatwą i satysfakcjonującą przekąskę; pochrup trochę orzechów sojowych i poszukaj przepisów z tofu. Możesz również dodać łuskane zielone ziarna soi do wszelkiego rodzaju potraw, takich jak smażony ryż, zapiekanki, sałatki makaronowe itp.
10. Przełącz się na oleje do gotowania, które przyczyniają się trochę witaminy E (olej z orzechów laskowych, olej migdałowy, olej rzepakowy), i kupić wyższe omega-3 i witaminy E jaj, jeśli są one dostępne w Twojej okolicy.
Wypróbuj również te przepisy, które skupiają się na żywności bogatej w składniki odżywcze, których tak wielu z nas brakuje.
Włoskie wrapy z boćwiny szwajcarskiej
Dziennik jako: 1/2 szklanki warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 uncja sera niskotłuszczowego LUB 1/2 szklanki warzyw z 1 łyżką tłuszczu max.
12 średnich lub dużych liści boćwiny (czerwonej lub zielonej), dobrze opłukanych; wyciąć najgrubszą część łodygi (około 1/3 wysokości liścia) 4 do 5 uncji pokrojonej lub rozdrobnionej, półtłustej mozzarelli o niskiej wilgotności 12 łyżeczek pasty pomidorowej 6 małych pomidorów (lub 3 duże), pokrojonych w ćwiartki Około łyżeczki przyprawy bez soli Mrs. Dash Garlic & Herb Sól do smaku (opcjonalnie)
-
Umieść 4 liście (jeszcze dość mokre od opłukania) na talerzu do mikrofalówki i podgrzewaj w mikrofalówce na HIGH przez około 25 sekund.
-
Ułóż liście twarzą do dołu na nieprzywierającej rolce (lub podobnej) z łodygami ułożonymi z północy na południe. Ułóż 1/4 uncji sera na środku, w prostokącie o długości 2 cali, z północy na południe. Rozprowadzić 1 łyżeczkę pasty pomidorowej na serze, następnie nałożyć 2 ćwiartki (jeśli używamy małych pomidorów) i posypać około 1/16 łyżeczki Mrs. Dash na nadzienie pomidorowe.
-
Złóż północny i południowy koniec liścia nad nadzieniem, a następnie zagnij boki, aby stworzyć zawiniątko przypominające burrito. Ułóż na patelni, łodygą do góry. Powtórz czynności z pozostałymi liśćmi i nadzieniem. Rozgrzej piekarnik do trybu "broil".
-
Piecz przez 2 minuty, w odległości około 6 cali od ognia. Przerzuć zawiniątka na drugą stronę i piecz jeszcze 2 minuty. W razie potrzeby posypać solą.
Wydajność: około 6 porcji (2 zawijasy na porcję)
Na porcję (2 wrapy): 102 kalorie, 9 g białka, 11 g węglowodanów, 3,8 g tłuszczu (2,2 g tłuszczu nasyconego), 10 mg cholesterolu, 3,3 g błonnika, 369 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 31%.
Smoky Greens (bez szynki i tłuszczu z boczku)
Dziennik jako: 1 filiżanka warzyw bez dodatku tłuszczu + 1 łyżka cukru lub miodu
2 łyżeczki oliwy z oliwek 1 filiżanka posiekanej słodkiej cebuli 1 łyżeczka mielonego czosnku 16-uncjowa torba "pociętej i oczyszczonej" mieszanej zieleni (kolarda, gorczyca, rzepa) lub brukselki 2 filiżanki wody lub niskosodowego bulionu z kurczaka lub wołowiny 1/2 łyżki brązowego cukru 1/2 łyżki melasy 1 łyżeczka płynnego aromatu dymu wędzarniczego (dostępny w małych buteleczkach w dziale BBQ w większości supermarketów) Pieprz do smaku Sól do smaku (opcjonalnie)
-
Podgrzej oliwę z oliwek w dużym nieprzywierającym rondlu na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kilka minut, często mieszając.
-
Dodaj posiekaną zieleninę i 2 szklanki wody lub bulionu. Dodaj brązowy cukier, melasę i płynny dym i dobrze wymieszaj.
-
Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień do gotowania na wolnym ogniu. Gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut lub do momentu, gdy zielenina będzie miękka.
Plon: 4 porcje
Na porcję: 82 kalorie, 2,5 g białka, 14,5 g węglowodanów, 2,5 g tłuszczu (0,3 g tłuszczu nasyconego), 0 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 25 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 26%.
