Festive, Not Fattening

Smakuje też dobrze

Napisane przez redaktorów doctora Z archiwum doctora

Do podania świątecznego obiadu pozostało pięć godzin, a w ogromnej kuchni Evelyn Tribole już panuje bałagan i szum. Każdy garnek i patelnia, jakie posiada, są na wierzchu, dzieląc przestrzeń na blatach z ilością jedzenia, która mogłaby wykarmić armię. Ubrana w kobaltowo-niebieski fartuch, jest gotowa do pracy nad swoją magią.

Do godziny 15:00, jeśli ten świąteczny obiad jest typowy, obsłuży 30 gości, których rutynowo się spodziewa, a posiłek będzie wyglądał jak wiele z tych tradycyjnie serwowanych w każdym innym domu. Ale Tribole ma sekret: jej potrawy są świąteczne, ale nie przesadnie tuczące.

Długoletni dietetyk i autorka książek kucharskich, Tribole nauczyła się przyrządzać świąteczne obiady z ułamkiem tłuszczu i kalorii, które występują w wielu świątecznych jadłospisach, nie rujnując przy tym smaku ani nie sprawiając, że jej goście czują się pozbawieni. W rzeczywistości, według niej, większość nie była świadoma jej kulinarnej sztuczki. Mówi, że nie przypomina sobie, aby ktokolwiek marszczył nos i pytał: "Czy to jedno z tych niskotłuszczowych dań?".

Jeśli masz gości sceptycznie nastawionych do jedzenia świątecznych potraw, które zostały "uzdrowione" (czytaj: zrujnowane), może być nadzieja. Większość kucharzy zbyt mocno stara się wyeliminować kalorie z wakacyjnych obiadów, mówi Tribole. "Próbują wydobyć cały tłuszcz". To nie jest cel, mówi. Kluczem jest modyfikacja z umiarem -- i utrzymanie perspektywy, że świąteczne posiłki powinny być wyjątkowe.

Aby dowiedzieć się więcej, lekarz poprosił Tribole i dwóch innych dietetyków, aby opowiedzieli nam o swoich strategiach dotyczących świątecznego menu.

Plan Tribole'a

Trzymaj się ulubionych potraw świątecznych, sugeruje Tribole, ale zmień jeden tuczący składnik, aby zmniejszyć tłuszcz i kalorie. "Jeśli zmienisz jeden składnik i nie podoba ci się wynik, będziesz wiedział, co jest problemem", mówi Tribole, MS, RD. Na przykład, jeśli robi quiche, może zastąpić odparowane chude mleko dla śmietany.

Ostrzega jednak, aby nie przesadzać. Podczas gdy zastępowanie niskotłuszczowych składników może działać, uciekanie się do beztłuszczowych produktów może zepsuć smak dania. "Będę używać lekkiego masła zamiast zwykłego", mówi, do uzupełniania potraw i przy stole. Dla formy owocowej, ona często używa żelatyny bez cukru. "Nie można powiedzieć", obiecuje. "Używam lekkiego kremowego serka zamiast zwykłego, ale nigdy nie używam samego kremowego serka bez tłuszczu. Jest zbyt bladziutki. Mogę wymieszać beztłuszczowy z lekkim serkiem śmietankowym na deser".

Do dwukrotnie pieczonych ziemniaków używa beztłuszczowego mleka, lekkiego masła i lekkiego sera (nigdy beztłuszczowego, jak mówi). Aby uzyskać zdrowszy sos, używa beztłuszczowego mleka i odtłuszcza soki z mięsa za pomocą separatora tłuszczu. Używa skrobi kukurydzianej zamiast mąki i masła do zagęszczania sosu. I dla jej warzywnego dania bocznego szparagów, ona skrapia trochę oliwy z oliwek nad nim. "Moim celem nie jest skończyć z zerową ilością tłuszczu".

Ale ważne jest, aby wiedzieć, kiedy zostawić wszystko w spokoju. Niektóre składniki, jak mówi, powinny pozostać. "Nie zadzieram z czekoladą", mówi. "Nigdy nie użyłabym karobu zamiast czekolady".

Strategia Hampl

Jeff Hampl, PhD, RD, asystent profesora żywienia na Arizona State University w Mesa, gotuje świąteczny obiad dla rodziny i przyjaciół i wie wszystko o zastępowaniu. Sugeruje zastąpienie oleju równą ilością applesauce podczas pieczenia ciast. "Nikt nie jest w stanie tego stwierdzić" - obiecuje Hampl, rzecznik American Dietetic Association.

Rozłożenie wysokotłuszczowych pokarmów w trakcie kolacji to kolejna strategia. "To wstyd nie przygotować [niektórych tradycyjnych] potraw", mówi. "Zmodyfikuj przepis tak bardzo, jak tylko możesz". Potem po prostu nie podawaj ich wszystkich naraz. Jego głównym daniem jest na przykład gęś - wysokotłuszczowa. Porcja 3,5 uncji ze skórą ma 305 kalorii i aż 21,9 gramów tłuszczu. Jednak ogranicza on szkody, używając bączka do usuwania tłuszczu z patelni co 45 minut.

Podejście Ayoob

Od dziesięciu lat Keith Ayoob, EdD, RD, profesor pediatrii w Albert Einstein College of Medicine, co roku przylatuje z Nowego Jorku do San Francisco, aby przygotować świąteczny obiad dla co najmniej kilkunastu członków rodziny i przyjaciół. Ma kilka technik na zachowanie smaku bez przechylania wagi tłuszczu.

Weź stare ulubione potrawy i nadaj im pożywną i ciekawą formę. Na przykład, zamiast przyrządzać słodkie ziemniaki z masłem, kroi je w kawałki o grubości trzech czwartych cala i gotuje w soku jabłkowym lub ananasowym. Posiłek rozpoczyna od ogromnej sałatki z warzyw. I podaje gotowane na parze (zielone) brokuły z czerwoną papryką, nadając posiłkowi sezonowy charakter. "Łącz pokarmy dla koloru" - mówi Ayoob, rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, a efektem tego jest dużo atrakcyjności dla oczu.

Podobnie jak Tribole, dąży on nie do zerowej ilości tłuszczu, ale mniejszej jego ilości. "Nacieram wnętrze indyka odrobiną masła, ale używam też ziół i czosnku" - mówi. Do dressingu łączy cebulę, seler, czosnek, bulion z kurczaka i przyprawione kostki chleba. Kiedy tylko może, używa świeżych ziół.

Rozkoszuj się rodzinną miłością do tradycyjnych faworków. "Moja mama jest Greczynką i lubi nadziewane liście winogron" - mówi Ayoob. "Mogą być trochę wysokie w tłuszczu, więc robi je bez mięsa", aby zmniejszyć jego ilość.

Oferuj opcje, zachowaj perspektywę

Mając świadomość, że niektórzy świąteczni goście mogą być bardziej świadomi wagi niż inni, dietetycy sugerują, aby dać ludziom wiele opcji. "Ustaw kolację jako bufet, a goście mogą wybierać i wybierać", sugeruje Ayoob.

I nie bądź zbyt surowy dla siebie lub swoich gości. Świąteczne kolacje zdarzają się tylko raz w roku. Połowa zabawy to jedzenie potraw, które zwykle omijamy lub nie mamy czasu przygotować.