Dieta niskowęglowodanowa
Jak uniknąć pułapek i skutków ubocznych planu odchudzania low-carb.
Written by doctor Editorial Contributors From the doctor Archives
Wyczyściłeś szafy, zrobiłeś zakupy i podjąłeś zobowiązanie. To już oficjalne: przechodzisz na dietę low-carb!
Ale podczas gdy droga do szczupłej sylwetki może być wybrukowana wysokobiałkowym jedzeniem, jeśli jesteś jak większość osób stosujących dietę low-carb, prawdopodobnie napotkałeś po drodze kilka wybojów.
"Za każdym razem, gdy dokonujesz zasadniczej zmiany w swojej diecie, twoje ciało zareaguje - a kiedy to zrobi, na pewno doświadczysz pewnych objawów lub problemów" - mówi dr Stephen Sondike, dyrektor Programu Odżywiania, Ćwiczeń i Zarządzania Wagą (NEW) w Szpitalu Dziecięcym w Wisconsin.
Jak mówi, kiedy ta zmiana wiąże się z ograniczeniem węglowodanów, jednym z najczęstszych problemów są zaparcia.
"Jednym z głównych miejsc, w których można zaobserwować zmiany metaboliczne podczas stosowania jakiejkolwiek diety, jest przewód pokarmowy - i to może obejmować zmianę nawyków jelitowych, często doświadczanych jako zaparcia", mówi Sondike, któremu przypisuje się również przeprowadzenie pierwszego opublikowanego, randomizowanego badania klinicznego na temat diety low-carb. Powodem, jak mówi Sondike, jest to, że większość ludzi otrzymuje błonnik z pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak chleb i makaron. Po odstawieniu tych produktów, spożycie błonnika może drastycznie spaść, a ryzyko zaparć wzrosnąć.
"Jednakże, jeśli naprawdę przestrzegasz diety low-carb prawidłowo, będziesz zastępować te skrobiowe pokarmy warzywami o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika -- co powinno pomóc przeciwdziałać zaparciom, dostarczając tyle samo, jeśli nie więcej błonnika, niż miałeś wcześniej", mówi Sondike.
Lekarze twierdzą, że spożywanie do pięciu porcji warzyw o niskiej zawartości węglowodanów dziennie - takich jak brokuły, kalafior i sałata - może utrzymać jelita w zdrowiu, nie przeszkadzając w utracie wagi.
Jeśli to nadal nie działa, Sondike mówi, że suplement z błonnikiem - taki jak Metameucil lub FiberCon może pomóc.
"Jedną rzeczą, której bym nie robiła, jest rozpoczęcie przyjmowania środków przeczyszczających -- dodanie większej ilości błonnika do diety jest zdecydowanie mądrzejszym i zdrowszym sposobem radzenia sobie z problemem" - mówi Doris Pasteur, MD, dyrektor programu Nutrition Wellness w Mt. Sinai Medical Center w Nowym Jorku.
Dieta low-carb może pomóc Ci schudnąć, ponieważ włącza procesy spalania tłuszczu, znane jako "dietetyczna ketoza". Uważa się, że te ketony mają również działanie hamujące apetyt.
Pasteur mówi jednak, że kiedy produkowane są duże ilości ketonów, organizm może się szybko odwodnić -- kolejny problem, z którym borykają się osoby na diecie low-carb.
Rozwiązanie: Pij więcej wody.
"Im niższe spożycie węglowodanów, tym większe ryzyko odwodnienia, a następnie większe zapotrzebowanie na wodę" - mówi Pasteur. Większość ekspertów od diety low-carb sugeruje picie co najmniej 2 kwart wody dziennie.
Oprócz utrzymania odpowiedniego nawodnienia - co może również pomóc w złagodzeniu zaparć - picie dużej ilości wody może również pomóc zniwelować jeszcze jeden problem związany z dietą low-carb: nieświeży oddech. Ketony produkowane podczas diety mogą prowadzić do tego, co czasami jest opisywane jako owocowy zapach, chociaż często jest opisywany jako mający prawie "chemiczny" zapach podobny do acetonu lub zmywacza do paznokci.
Jeśli myślisz, że poradzisz sobie z problemem po prostu szczotkując i nitkując zęby nieco częściej, zgadnij jeszcze raz. Ponieważ nieprzyjemny zapach z ust pochodzi ze zmian metabolicznych, a niekoniecznie z przyczyn związanych z zębami, tradycyjne produkty do higieny oddechu raczej nie przyniosą długotrwałej ulgi. Z drugiej strony picie większej ilości wody może załatwić sprawę.
"Woda pomaga rozcieńczyć ketony w twoim systemie, a podczas gdy to nie wpłynie na utratę wagi, pomoże z nieświeżym oddechem", mówi Sondike.
Niska zawartość węglowodanów i suplementy
Im mniejsze spożycie węglowodanów, tym większe zapotrzebowanie na suplementy witaminowe. To mantra, którą obecnie większość lekarzy zaleca, aby każdy na diecie low-carb nigdy nie zapominał.
Powód. Za każdym razem, gdy ograniczasz swoją dietę, szczególnie pod względem niektórych grup żywności, poziom składników odżywczych może spaść. Ale kiedy Twoja dieta jest nisko węglowodanowa, eksperci twierdzą, że możesz mieć jeszcze większe zapotrzebowanie na pewne kluczowe witaminy i minerały, zwłaszcza na kwas foliowy.
"Jeśli wycinasz zboża, owoce, warzywa, wzbogacone ziarna, to wycinasz swoje główne źródło kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która jest nie tylko ważna w ciąży, ale ważna dla ogólnego zdrowia każdego człowieka" - mówi dietetyk NYU Samantha Heller.
Co więcej, mówi Heller, kwas foliowy jest kluczem do kontrolowania poziomu homocysteiny, czynnika zapalnego związanego z chorobami serca. Jeśli jesteś już zagrożony problemami sercowo-naczyniowymi, zbyt niski poziom kwasu foliowego może poważnie zagrozić twojemu zdrowiu.
Jednym ze sposobów ochrony jest przyjmowanie suplementów witamin z grupy B, zawierających co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
"Wszystkie witaminy z grupy B współpracują ze sobą w bardzo skomplikowanym szlaku metabolicznym i potrzebują siebie nawzajem -- więc jeśli nie zamierzasz uzyskać ich źródła w żywności, to suplement witaminowy jest koniecznością" - mówi Heller.
Sondike zgadza się z tym i mówi: "Zawsze, kiedy jesteś na diecie odchudzającej, potrzebujesz dobrej multiwitaminy, niezależnie od tego, czy ograniczasz spożycie węglowodanów, czy nie".
Chociaż istnieją pewne dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa może również wpływać na poziom wapnia, Sondike mówi, że na szczęście jest to zazwyczaj krótkotrwałe.
"Twoje ciało często przesuwa metabolizm, gdy robisz coś innego do niego - ale wyrównuje się - widzisz szybką zmianę i powrót do normy - i długoterminowe badania pokazują normalne wyniki w tym obszarze", mówi Sondike. Mimo to, mówi on lekarzowi, że "mądrym pomysłem" jest przyjmowanie suplementu wapnia na początku diety low-carb, aby zabezpieczyć się przed ewentualnym niedoborem. Tofu może być również dobrym źródłem wapnia.
Innym minerałem, który możesz chcieć uzupełnić jest potas. Podczas gdy nie ma konkretnych dowodów na to, że dramatyczna utrata potasu występuje przy stosowaniu diety low-carb, Sondike mówi, że aby zabezpieczyć się przed problemami, zaleca pacjentom stosowanie Morton's Light Salt - produktu zawierającego chlorek potasu, który według niego może przywrócić utracone ilości tego ważnego minerału. Zjedzenie kilku migdałów jest również dobrym sposobem na uzupełnienie tego minerału bez dodawania węglowodanów do diety.
Wreszcie, jeśli stosujesz dietę low-carb poprzez używanie gotowych produktów spożywczych, eksperci zalecają uważne czytanie etykiet, aby uniknąć składników, które są notorycznie odpowiedzialne za zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a zwłaszcza za nadmiar gazów. Do najgorszych przestępców należy alkohol cukrowy, występujący w substancjach słodzących takich jak sorbitol.
"Wykazano, że wszystko powyżej 10 gramów lub więcej sorbitolu na raz powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe -- a niektóre z tych dietetycznych pokarmów low-carb mają aż 30 gramów w porcji", mówi Heller. Chociaż nie spowoduje to gwałtownej choroby, może sprawić, że Ty i osoby znajdujące się w tym samym pomieszczeniu poczujecie się bardzo niekomfortowo.
Sondike zgadza się z tym i przestrzega nas, byśmy "czytali etykiety".
"Jeśli produkt jest reklamowany jako mający 3 węglowodany netto, ale etykieta mówi o 35 gramach węglowodanów, to prawdopodobnie 32 gramy są alkoholem cukrowym -- i prawdopodobnie będzie to rozstrój twojego żołądka", mówi Sondike.
