Sekret kontroli wagi: równowaga energetyczna

Dowiedz się, jak zrównoważyć ilość przyjmowanych i wydawanych kalorii.

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Co myślisz, kiedy słyszysz termin "równowaga energetyczna" - może akrobacje na deskorolce lub pozę jogi? To, co naprawdę oznacza, przynajmniej w społeczności opieki zdrowotnej, to sztuka spożywania odpowiedniej liczby kalorii, aby zarządzać swoją wagą.

Prawdopodobnie znasz balansowanie pomiędzy karierą, rodziną, przyjaciółmi, społecznością i osobistymi potrzebami. W kontroli wagi, "równoważenie" oznacza przyjmowanie tylko tyle jedzenia i picia, ile potrzebujesz, aby zasilić podstawowe funkcje organizmu, czynności życia codziennego i ćwiczenia.

Liczba kalorii potrzebnych do zrównoważenia energii jest bardzo indywidualna i zmienia się z dnia na dzień w zależności od poziomu aktywności. Ważenie się raz w tygodniu (lub nawet częściej) jest najprostszą metodą określenia, czy jesteś w równowadze energetycznej. Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz, prawdopodobnie pokażą się one jako przyrost masy ciała, podczas gdy tworzenie deficytu kalorii powoduje, że igła na skali przesuwa się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Poza liczeniem kalorii

Liczenie kalorii może być pracochłonne i może odebrać całą przyjemność z jedzenia. Więc zamiast skupiać się na kaloriach, pomyśl o jedzeniu, wspaniałym jedzeniu! Wybieranie pokarmów o dużej zawartości błonnika, płynów i składników odżywczych, które wypełnią Cię mniejszą ilością kalorii to sekret bezbolesnego ograniczania kalorii.

Owoce, warzywa, fasola, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał i małe porcje chudego mięsa i orzechów to rodzaj żywności, którą powinieneś cieszyć się każdego dnia. Nieprzetworzona żywność (ta w naturalnej formie) to najzdrowsze opcje w sklepie spożywczym.

Jeśli lubisz jeść przetworzone produkty, rób to z umiarem, aby lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Kalorie i ćwiczenia

Zdrowa dawka regularnej aktywności fizycznej pobudzi Twój metabolizm na dwa sposoby. Za każdym razem, gdy się ruszasz, spalasz kalorie. Ćwiczenia budują również mięśnie, a im więcej ich masz, tym więcej kalorii potrzebujesz po prostu do utrzymania podstawowej przemiany materii (liczba kalorii potrzebnych do trawienia, oddychania, krążenia krwi i innych procesów organizmu w stanie spoczynku).

Oczywiście równowaga energetyczna nie jest jedyną korzyścią wynikającą z regularnych ćwiczeń. Lista ta obejmuje utratę wagi, silniejsze mięśnie i kości, niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zdrowsze serce - nie wspominając o zapobieganiu chorobom i dłuższym życiu.

Ćwiczenia są kluczowym elementem kontroli wagi i dobrego zdrowia, ale prawda jest taka, że przynajmniej w przypadku niektórych osób mogą one również spowodować nadmierny apetyt. Nie wpadnij w pułapkę myślenia, że ćwiczenia dają ci licencję na pochłanianie cheeseburgerów i pączków. Sztuką jest złagodzenie głodu za pomocą satysfakcjonujących pokarmów, które dobrze smakują i są niskokaloryczne.

Dobrym pomysłem jest również tankowanie przed treningiem. Wybieraj zdrowe, zbilansowane przekąski, które zawierają chude białko, węglowodany złożone, błonnik i/lub niewielkie ilości tłuszczu (spróbuj pełnoziarnistych płatków zbożowych z jagodami i niskotłuszczowym mlekiem; połowy pełnoziarnistego bajgla z masłem orzechowym i plasterkami banana; smoothie z niskotłuszczowego jogurtu, świeżych owoców i soku pomarańczowego; lub brązowego ryżu i warzyw na parze posypanych odrobiną sera).

Ważne jest również, aby być dobrze nawodnionym, aby nie pomylić pragnienia z głodem. Łatwo jest przesadzić z napojami sportowymi i sokami owocowymi, które zaspokajają pragnienie, ale mogą dodać mnóstwo dodatkowych kalorii. Spróbuj dobrej, staromodnej wody, aby ugasić pragnienie przed i po treningu.

Jeśli nie ćwiczysz codziennie, jedz trochę więcej w dni, w które ćwiczysz i mniej w dni, w które jesteś mniej aktywny. Niektóre osoby skarżą się, że jedzą więcej w te mniej aktywne dni po prostu z powodu nudy. Zamiast sięgać po coś dodatkowego do jedzenia, zasznuruj trampki i przejdź się na spacer!

7 wskazówek jak osiągnąć równowagę energetyczną

Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak osiągnąć właściwą równowagę energetyczną:

• Zmień kształt swojego talerza. Zwiększ udział warzyw, sałatek, owoców, fasoli i pełnych ziaren, aby pokryć dwie trzecie talerza.

• Pozostałe 1/3 talerza wypełnij chudym mięsem, drobiem, rybami (zwłaszcza tłustymi, jak tuńczyk czy łosoś) lub niskotłuszczowym nabiałem.

• Upewnij się, że kontrolujesz swoje porcje. Raz na jakiś czas wyjmij wagę kuchenną i miarki, aby przypomnieć sobie, jak powinna wyglądać normalna porcja.

• Zaplanuj ćwiczenia z samego rana, aby nie zostały one wyparte z Twojego dnia.

• Zmieniaj ćwiczenia (może spróbuj nowych zajęć), dzięki czemu nie będziesz się nudził, a Twoje mięśnie będą miały lepszy trening.

• Zwiększ intensywność swoich treningów, aby nie dopuścić do utraty wagi. Spróbuj zwiększyć nachylenie bieżni lub dodać interwały prędkości do ćwiczeń na rowerze.

• Zapisuj to, co jesz w dzienniku żywieniowym, aby uniknąć nieświadomego przejadania się.