Z archiwum lekarza
W ciągu dnia pracy nigdy nie ma dość czasu, prawda? I jednym ze sposobów, w jaki wielu z nas próbuje zaoszczędzić trochę czasu, jest jedzenie przekąsek (a nawet naszych obiadów) przy biurku. Daj spokój, wiesz, że to robisz!
Niektórzy z nas czują, że nie mogą poświęcić nawet kilku minut na spacer do kawiarni lub na ulicę i kupienie przekąski. Kiedy już poświęcamy czas na jedzenie, niektórzy z nas mogą być świadkami przemykania kęsów pomiędzy sprawdzaniem poczty, przekładaniem papierów i odbieraniem telefonów.
Pomijając fakt, że przerwa w pracy jest dobra dla umysłu, ciała i duszy, to według ekspertów ds. żywienia ten nawyk jedzenia na biurku jest potencjalną katastrofą zdrowotną. Oto dlaczego:
-
Kiedy ludzie podjadają przy biurku, mają tendencję do jedzenia szybko i wściekle. A jeśli jesz szybko, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zjesz więcej niż potrzebujesz.
-
Kiedy jesz, próbując pracować, jest to prawdopodobnie "bezmyślne jedzenie". Twoje ciało przechodzi przez ruchy, ale twój mózg nie jest w pełni świadomy, że jesz. To również może prowadzić do przyjmowania większej ilości kalorii, niż organizm naprawdę potrzebuje.
-
Badania wykazały, że kiedy podjadamy z powodu stresu lub nudy (a nie z głodu), spożywane przez nas kalorie są zwykle "dodatkowe". Innymi słowy, nie rekompensujemy sobie tego jedząc mniej przy następnym posiłku lub czekając dłużej do następnego. Na przykład, ostatnie francuskie badanie wykazało, że kiedy szczupli młodzi mężczyźni otrzymali wysokobiałkową lub wysokowęglowodanową przekąskę 215 minut po obiedzie, zjedli na kolację taką samą liczbę kalorii, jak w dni, kiedy nie mieli podwieczorku.
Jak więc pokonać te pułapki? Jedną z odpowiedzi jest odłożenie pracy na bok na te kilka minut, kiedy jesz, i poświęcenie czasu na delektowanie się jedzeniem (dodatkowo, nie będziesz ryzykować, że okruchy rozsypią się po ważnym raporcie, nad którym właśnie pracujesz). Innym sposobem jest upewnienie się, że wybierasz zdrowe przekąski w miejscu pracy, składające się z produktów, które i tak powinieneś włączyć do swojej codziennej diety (takie rzeczy jak owoce, warzywa, fasola, pełne ziarna i jogurt).
Ważne jest również, by szukać równowagi w swoich przekąskach - i pamiętać, że kalorie z przekąsek się liczą.
Katherine Tallmadge, zarejestrowany dietetyk i rzeczniczka American Dietetic Association, mówi swoim klientom, aby przekąszali do trzech razy dziennie, ale ograniczali kalorie do 100-200 kalorii na każdą przekąskę.
"Lubię polecać przekąski, które dostarczają trochę węglowodanów, białka i niewielką ilość tłuszczu, jeśli w ogóle", mówi.
Nie jest to takie proste, jeśli jesteś zdany na łaskę automatów w miejscu pracy lub sklepów z przekąskami. Większość z nich oferuje głównie wysokocukrowe, wysokotłuszczowe przekąski o niewielkiej wartości odżywczej. I niewiele z nich spełnia wytyczne Tallmadge dotyczące przekąsek o wartości 200 kalorii lub mniejszej. Na przykład, typowa oferta obejmuje chipsy ziemniaczane, z 303 kaloriami i 19,6 gramami tłuszczu w 2 uncjowej torebce; oraz ciasteczka z kawałkami czekolady, z 277 kaloriami i 16 gramami tłuszczu w 2 uncjowym opakowaniu.
Twoją najlepszą strategią na przekąski jest planowanie z wyprzedzeniem. Trzymaj kilka zdrowych opcji w swoim biurku lub biurze na te czasy, kiedy nie masz czasu na lunch lub kiedy potrzebujesz małego zastrzyku wartości odżywczych w ciągu dnia. Możesz również codziennie przynosić ze sobą świeże przekąski z domu, pod warunkiem, że Twoje miejsce pracy posiada lodówkę.
Oto kilka przykładów przekąsek, które dobrze jest mieć pod ręką w biurku:
-
Trail mix i/lub suszone owoce i orzechy
-
Płatki śniadaniowe (wybierz rodzaj o wyższej zawartości błonnika i niższej zawartości cukru)
-
Puszki zupy o wyższej zawartości błonnika, niższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości sodu (nie zapomnij o otwieraczu do puszek)
-
Płatki owsiane (szukaj opcji z mniejszą ilością cukru)
-
Zestaw do sałatki z tuńczykiem (zawiera małą puszkę tuńczyka pakowanego w wodę, zestaw dodatków i krakersy)
-
Krakersy o wyższej zawartości błonnika i niższej zawartości tłuszczu (np. Triscuits o obniżonej zawartości tłuszczu)
-
Naturalne masło orzechowe z krakersami, bajglami i/lub owocami
-
Opakowania niskokalorycznej gorącej czekolady
Oto kilka prostych nietrwałych przekąsek, które możesz zabrać na cały dzień:
-
Niskotłuszczowy jogurt z owocami
-
Niskotłuszczowy twaróg z owocami
-
Ser o obniżonej zawartości tłuszczu z krakersami o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości błonnika
-
Mała porcja resztek z wczorajszego posiłku, którą można podgrzać w mikrofalówce w sali obiadowej.
Ważne jest również, aby napoje na biurku pracowały dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. Oznacza to, że należy wybierać napoje bez kalorii, które gaszą pragnienie lub napoje, które mają pewne wartości odżywcze, ale nie zawierają zbyt wiele cukru.
Dobre bezkaloryczne wybory obejmują:
-
Woda mineralna (z dodatkiem esencji smakowych takich jak limonka czy pomarańcza, jeśli lubisz)
-
Herbata ziołowa lub zwykła (zimna lub gorąca)
-
Kawa (najlepsza jest bezkofeinowa)
-
Dietetyczne napoje gazowane (najlepiej bez kofeiny)
Do napojów, które oferują pewne wartości odżywcze, ale nie zawierają dużo cukru należą:
-
Mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe
-
Napoje z wykorzystaniem mleka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego (np. lekka gorąca czekolada lub caf latte)
-
100% sok owocowy lub napoje składające się częściowo z soku i częściowo z wody gazowanej
-
100% nektar owocowy lub napoje sporządzone z części nektaru i części wody gazowanej
