Z archiwum lekarza
Dobrze zaopatrzona spiżarnia jest koniecznością dla zapracowanych ludzi; uratuje Cię ona wielokrotnie, gdy znajdziesz się w potrzebie. Aby zwiększyć szanse na zdrowe odżywianie się, należy zaopatrzyć spiżarnię we wspaniałe, zdrowe produkty (kluczowym zwrotem jest tu "wspaniałe" - zdrowe jedzenie nie przyniesie nikomu pożytku, jeśli nikt go nie zje).
Wprowadzenie do swojej spiżarni odżywczych zmian jest proste jak 1-2-3! Wykonaj trzy proste kroki, aby przekształcić swoją spiżarnię w taką, która pomoże Ci jeść lekko i prawidłowo.
Krok 1
: Zminimalizuj puste kaloryczne pokarmy - te, które dostarczają dużo kalorii bez wielu wartości odżywczych (witamin, minerałów, błonnika, fitochemikaliów, białka itp.).
Nie musi to oznaczać całkowitego wyeliminowania ich ze swojej spiżarni. Może to sprawić, że będziesz mieć na nie jeszcze większą ochotę, co doprowadzi Cię do przejedzenia. Znasz siebie najlepiej: czy "poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu" działa dla ciebie, czy też na dłuższą metę lepiej sobie radzisz, jeśli masz kilka symbolicznych pustych kalorii w pobliżu. W ten sposób wiesz, że są one dostępne, jeśli naprawdę ich pragniesz (i jesteś naprawdę głodny), ale nie są to główne elementy Twojej spiżarni.
Dwa niesławne rodzaje pustych kalorii winowajców są:
-
Rzeczy z dużą ilością cukru i innych kalorycznych substancji słodzących. Przykłady: napoje gazowane i słodzone, ciasta, ciasteczka, torty, cukierki i batoniki czekoladowe, mrożone desery mleczne, ciastka i batoniki zbożowe.
-
Rzeczy z dużą ilością dodanych tłuszczów i oleju. Przykłady: majonez, chipsy, kukurydza z mikrofalówki, krakersy, ciasteczka, ciasta i ciasteczka, pakowane babeczki, ciastka i mieszanki.
Jeśli to możliwe, zastąp puste kalorie ulubionymi produktami, które są mniej "puste". Czy możesz być zadowolony z lekkiego majonezu zamiast zwykłego? Czy możesz pić dietetyczny napój gazowany dziennie zamiast zwykłego, obciążonego cukrem? Czy istnieją płatki śniadaniowe o większej zawartości błonnika i mniejszej zawartości cukru, które Ci odpowiadają?
Krok 2
: Zaopatrz się we wspaniałe w smaku, bardziej zdrowe alternatywy dla żywności, którą znasz i kochasz.
Na przykład, istnieją pewne opcje chipsów o obniżonej zawartości tłuszczu, które smakują wyśmienicie. Niektóre z nich są naprawdę niskotłuszczowe, jak np. Baked Lays czy Guiltless Gourmet. Inne mają trochę mniej, jak Reduced-Fat Ruffles. Cape Cod chipy ziemniaczane o obniżonej zawartości tłuszczu mają mniej tłuszczu ORAZ używają oleju rzepakowego.
Oto kilka innych zdrowych wyborów, które zwykle mam w swojej spiżarni, niektóre do przekąsek, a inne do przygotowywania posiłków:
-
Suszona fasola w puszce bez tłuszczu.
-
Pomidory w puszce, pasta pomidorowa i sos pomidorowy (najlepsze są wersje o niższej zawartości sodu).
-
Butelkowy sos marinara (wybierz taki, który jest zrobiony na bazie oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek i który zawiera nie więcej niż około 1 grama tłuszczu i 400 miligramów sodu na 1/2 porcji).
-
Ryż brązowy (występuje w wersji zwykłej lub szybkiej firmy Uncle Ben's).
-
Szybkie lub staroświeckie płatki owsiane. Możesz kupić paczki owsianki do mikrofalówki - Quaker Nutrition for Women - które mają dodatek białka sojowego, wapnia i kwasu foliowego.
-
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste. Powinny zawierać całe ziarno wymienione jako pierwszy składnik, co najmniej 4 gramy błonnika na filiżankę i nie powinny zawierać zbyt wiele tłuszczu ani cukru. Raisin Bran jest jednym z moich ulubionych, z 7 gramami błonnika, 1,5 grama tłuszczu i 19 gramami cukru na filiżankę (cała pszenica jest pierwszym składnikiem na etykiecie; otręby pszenne są trzecim. Rodzynki są drugim składnikiem na liście, cukier jest czwarty).
-
Popcorn do mikrofalówki o zawartości 94% tłuszczu.
-
Zupy w puszkach z większą ilością błonnika (5 lub więcej gramów na porcję) i mniejszą ilością tłuszczu i sodu niż większość, takie jak Campbell's Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup oraz Minestrone Wolfganga Pucka.
-
Pełnoziarnista mąka do ciasta. Zastąp połowę białej mąki w przepisach, aby zwiększyć ilość błonnika i składników odżywczych bez większej różnicy w smaku i konsystencji.
-
Splenda. Ten sztuczny słodzik może zastąpić połowę cukru w większości przepisów na wypieki, aby zmniejszyć ilość kalorii bez zauważalnej różnicy w smaku lub konsystencji.
-
Bezsolne mieszanki przyprawowe (oraz pojedyncze zioła i przyprawy). Są one wygodnym sposobem na szybkie dodanie smaku, gdy starasz się gotować bez dużej ilości dodanego sodu. Sprawdź wszystkie smaki Mrs. Dash! I przechowuj wszystkie swoje przyprawy i suszone zioła w chłodnym, suchym miejscu, aby zachować świeżość.
-
Dodatkowa puszka oleju rzepakowego w sprayu.
Krok 3
: Wyeliminuj albo znacznie ogranicz tłuszcze nasycone i trans w swojej spiżarni.
Nic dobrego, zdrowotnego, nie może wyniknąć z jedzenia tłuszczów trans. Niektórzy eksperci radzą, że tłuszcze trans i nasycone razem powinny stanowić nie więcej niż 10% naszych całkowitych kalorii. Inni mówią, że nasze spożycie tłuszczów trans powinno być tak bliskie zeru, jak to tylko możliwe.
Ale dopóki firmy spożywcze nie zaczną zmieniać sposobu wytwarzania niektórych produktów, wszędzie tam, gdzie jest przetworzona żywność, na pewno znajdą się tłuszcze trans i/lub tłuszcze nasycone. Tłuszcze trans ukrywają się w tysiącach przetworzonych produktów - margarynie, skwarkach, krakersach, ciasteczkach, ciastkach z przekąskami, batonach zbożowych, kukurydzy do poppingu w mikrofalówce oraz mrożonych produktach i przekąskach.
Niektórzy ludzie mogą być w stanie oczyścić swoje spiżarnie z tych wygodnych produktów, ale posiadanie ich wokół jest częścią życia dla wielu z nas. Odpowiedź? Lepszy wybór jest w krainie pakowanej żywności.
Firmy spożywcze mają do stycznia 2006 roku, aby zacząć wymieniać ile gramów tłuszczów trans ich produkty zawierają na etykietach. Ale w międzyczasie, oto kilka ogólnych zasad, których należy przestrzegać:
-
Jeśli na etykiecie produktu wśród pierwszych trzech składników znajduje się "uwodorniony" lub "częściowo uwodorniony" olej roślinny lub skrobia, to znaczy, że zawiera on tłuszcze nasycone i trans.
-
Jeśli produkt zawiera wykaz gramów tłuszczu nasyconego, wielonienasyconego i jednonienasyconego, możesz dowiedzieć się, ile tłuszczu trans znajduje się w porcji, sumując te trzy liczby i odejmując tę ilość od całkowitej ilości gramów tłuszczu podanej na etykiecie.
-
Nawet żywność, która twierdzi, że nie zawiera tłuszczów trans, może wnosić je do Twojej diety. Firma spożywcza może oznaczyć produkt jako posiadający "zero" tłuszczów trans, jeśli ma on 0,5 grama lub mniej na porcję. A tłuszcze trans mogą się sumować, jeśli jesz dużo takich produktów.
-
Wybieraj żywność przetworzoną o mniejszej ilości gramów tłuszczu. Produkty o obniżonej zawartości tłuszczu mają mniejszą ilość tłuszczów nasyconych i trans w porcji niż ich zwykłe odpowiedniki.
Oto kilka przykładów żywności o obniżonej zawartości tłuszczu, w której ilość tłuszczu trans jest niższa niż w ich regularnych odpowiednikach:
-
Ritz Crackers: 160 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 2 gramy tłuszczu nasyconego (na 32-gramową porcję)
-
Reduced Fat Ritz: 140 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 0 gramów tłuszczu nasyconego (na 30-gramową porcję)
-
Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 kalorii, 12 gramów tłuszczu, 2,5 grama tłuszczu nasyconego (na 4 filiżanki poppingu)
-
Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 kalorii, 2 gramy tłuszczu i 0 gramów tłuszczu nasyconego (na 7,5 filiżanki popped)
-
Bisquick: 160 kalorii, 6 gramów tłuszczu, 1,5 grama tłuszczu nasyconego (na 1/3 szklanki mieszanki)
-
Bisquick o obniżonej zawartości tłuszczu: 140 kalorii, 3 gramy tłuszczu, .5 gramów tłuszczu nasyconego (na 1/3 szklanki mieszanki)
