Co na obiad?

Własne strategie dietetyka na szybkie posiłki w ciągu tygodnia.

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Jest późne popołudnie; jestem zajęta pracą w moim biurze i nie mam pojęcia, co robię na dzisiejszy obiad. Brzmi znajomo?

Chciałbym być jednym z tych ludzi, którzy spędzają niedzielne popołudnia przygotowując i zamrażając obiady na tydzień. Ale szczerze mówiąc, po długim tygodniu, gotowanie jest ostatnią rzeczą, którą chcę robić. Niedziele to mój dzień odpoczynku.

Teraz, kiedy oboje moich dzieci jest na studiach, muszę przygotować obiad tylko dla dwojga. Na szczęście mój mąż chętnie je wszystko, co przed nim postawię, a co ważniejsze, to on zmywa naczynia!

W moim domu zawsze staramy się jeść zdrowo i trzymać kalorie w ryzach. Nigdy nie smaruję warzyw masłem, a "smażone" to słowo obce w mojej kuchni. Posiłki są proste i łatwe, ponieważ zajmuje to mniej czasu, a także dlatego, że wolimy cieszyć się kieliszkiem wina lub gałką niskotłuszczowych lodów zamiast wymyślnego sosu śmietanowego.

Mądrość w zakupach

Moja strategia na szybkie i łatwe obiady zaczyna się w sklepie spożywczym. Pojemniki z produktami w mojej lodówce są zawsze pełne. Oprócz świeżych owoców i warzyw, ładuję do lodówki niskotłuszczowy jogurt, beztłuszczową pół na pół (sztuczka kulinarna, której nauczyłam się od naszej "Recipe Doctor" Elaine Magee), różne sery, hummus, jajka i chude mleko.

W zależności od tego, co jest w sprzedaży, zaopatruję moją zamrażarkę w takie rzeczy jak polędwica wieprzowa i wołowa, łosoś, tilapia, piersi kurczaka bez kości i chude mięso mielone. Kiedy wracam do domu z rynku, dzielę te produkty na porcje dla dwóch osób, więc mogę je łatwo rozmrozić na kilka godzin przed kolacją. W mojej zamrażarce znajdują się również bułki pełnoziarniste, bułki ciabatta, obiady Lean Cuisine, naklejki z kurczaka (wrzucam je do bulionu z grzybami i cebulą, aby zrobić zupę) oraz torby z mrożonymi warzywami.

Zszywki w mojej spiżarni to płatki śniadaniowe (Kashi Go Lean Crunch i Special K to nasze ulubione), brązowy ryż (gotowy ryż Uncle Ben's), pełnoziarnisty makaron mieszany, pomidory w puszce pokrojone w kostkę, cząstki pomarańczy mandaryńskiej, słodkie ziemniaki, orzechy, różne rodzaje fasoli w puszce, zupa, kawa i różne herbaty (mój popołudniowy pick-me-up).

W kuchni

Mój ulubiony sprzęt do szybkich posiłków to grill, patelnia grillowa, mikrofalówka i toster. Większość świeżych warzyw jest po prostu myta i lekko gotowana na parze w mikrofalówce, a następnie skrapiana świeżą cytryną i posypywana łagodną przyprawą Cajun. Wyjątek - szparagi, czerwona papryka, cukinia i bakłażan są czystą doskonałością, gdy są grillowane na grillu lub na patelni grillowej. Grillowanie tych warzyw karmelizuje naturalne cukry, dzięki czemu rozpływają się one w ustach. Dzięki tym grillowanym przysmakom przekonałam wielu wegetarian.

Mięso, drób i ryby były kiedyś uważane za centrum talerza, ale w moim domu traktuje się je bardziej jak dania dodatkowe. Najłatwiejszym i najszybszym sposobem przygotowania mięsa i owoców morza jest grill, patelnia grillowa (podczas niepogody) lub opiekacz.

Jestem też wielką fanką kupionego w sklepie kurczaka z rożna. Zwykle piekłam kurczaki, dopóki nie odkryłam, jak niedrogie i pyszne są prosto ze sklepu spożywczego (Costco jest moim ulubionym). Dla nas dwóch, z jednego kurczaka otrzymujemy co najmniej dwa posiłki. Jednego wieczoru jemy pieczone piersi. Wtedy, ściągam pozostałego kurczaka i albo rzucam je w danie makaronu; służył je na zimno nad łóżkiem brokuł slaw; lub robi owocową sałatkę z kurczakiem z czerwonymi winogronami, pokrojonymi migdałami, i lekkim majonezem, plus dotyk miodu i estragon.

Delektujemy się małymi porcjami naszych dań głównych i wypełniamy nasze talerze warzywami i pełnoziarnistym daniem dodatkowym. A kolacja byłaby niekompletna bez jakiejś sałatki! Zwykle mam pod ręką polną zieleninę, sałatę rzymską i torebkę sałaty brokułowej. Pokrojone owoce, suszona żurawina, pomarańcze mandarynkowe, fasola w puszce, orzechy i odrobina sera to typowe dodatki do sałatek. Dressingi są domowej roboty lub kupione w sklepie lekkie vinaigrettes lub Caesar. Czasami po prostu dodaję trochę wody do butelki z dressingiem, aby go rozjaśnić i sprawić, że pójdzie dalej bez dodawania dodatkowych kalorii.

Moim celem jest upewnienie się, że spiżarnia, zamrażarka i lodówka są zawsze zaopatrzone w szybkie i łatwe posiłki. Staram się przygotowywać pięć posiłków tygodniowo; w pozostałe noce wychodzimy zjeść, zamawiamy pizzę lub chińszczyznę, albo podjadamy resztki. Czasem robię dużym garnkom groch lub warzywna zupa i zamrażam porcje dla przyszłych posiłków, ale większość dni, cieszymy się szybkimi, zdrowymi posiłkami, które są cinch przygotować.

Nie jestem Rachael Ray, ale oto kilka moich ulubionych posiłków, które przygotowuję w mniej niż 30 minut:

Szybki posiłek nr 1: grecka sałatka i sałatka z brązowego ryżu

Do greckiego sałatkowego wrapa załaduj tortille, a następnie zwiń je w rulon, aby uzyskać orzeźwiające wegetariańskie danie. W pełnoziarnistych tortillach umieść:

• Beztłuszczowy ser feta

• Ogórki pokrojone w plasterki

• Posiekane pomidory

• Hummus

• Oliwki w plasterkach

Skropić solą, pieprzem, czerwonym octem winnym i oliwą z oliwek, a następnie zwinąć i podawać.

Dla sałatki z ryżem brązowym, wymieszaj poniższe składniki, wymieszaj, a następnie schłódź lub podawaj w temperaturze pokojowej:

• Mała puszka pomarańczy mandarynkowych, odsączona

• Brązowy ryż gotowy Uncle Ben's, ugotowany i ostudzony

• Prażone, rozdrobnione migdały

• 1/2 do 1 opakowania brokułów

• Imbirowy sos sałatkowy do smaku

Szybki posiłek nr 2: Piersi z kurczaka

Twoje menu na ten posiłek obejmuje:

• Grillowane piersi z kurczaka

• Pieczone słodkie ziemniaki (można je przygotować wcześniej i podgrzać w mikrofalówce)

• Mieszanka sałat z kozim serem, gruszkami i opiekanymi orzechami pekan z lekkim winegretem balsamicznym

• Bułki ciabatta z kilkoma łyżeczkami oliwy z oliwek do maczania.

Jeśli pomyślisz z wyprzedzeniem, rozmroź piersi z kurczaka, lekko rozbij, aby je zmiękczyć, i wrzuć do torebki Ziploc z lekkim sosem sałatkowym lub mieszanką soków z cytrusów i kilkoma ziołami.

Jeśli nie zamarynowałeś piersi, przed grillowaniem polej je sosem barbeque lub sosem do grillowania. Wolno pieczone słodkie ziemniaki są tak słodkie i pyszne, że nie potrzebują niczego więcej niż posypki z soli i pieprzu.

Szybki posiłek nr 3: pieczony łosoś z orzechami pekan

Menu tego zdrowego posiłku obejmuje:

• Pieczony łosoś z orzechami pekan

• Grillowane szparagi

• Nowe ziemniaki gotowane na parze z pietruszką i odrobiną beztłuszczowej kwaśnej śmietany

• Mieszanka zieleni z awokado, pomidorami winogronowymi, czarną fasolą i lekkim dressingiem

To menu godne firmy, ale łosoś jest tak łatwo dostępny, tak zdrowy i tak dobrze się mrozi, że jemy go przynajmniej raz w tygodniu. Oto kilka innych pomysłów na łososia lub dowolną rybę: Zwieńcz salsą, albo zrób glazurę teriyaki lub balsamiczną, którą polejesz rybę po ugotowaniu.

Szybki posiłek nr 4: Grillowana polędwica portowa

Oto menu dla tego szybkiego, ale satysfakcjonującego posiłku:

• Grillowana polędwica wieprzowa

• Groszek cukrowy (można ugotować na parze lub w mikrofali)

• Kuskus z warzywami

• Sałatka Cezar z posiekanymi jabłkami i lekkim dressingiem

Podobnie jak w przypadku kurczaka, możesz wcześniej rozmrozić polędwiczki wieprzowe i zamarynować je w sosie teriyaki lub innym lekkim sosie sałatkowym. W przeciwnym razie, przed grillowaniem, posmaruj ją równymi częściami miodu i musztardy lub kupioną w sklepie marynatą.

Dla kuskusu, ja saut cokolwiek warzywa mam pod ręką (grzyby, czerwona papryka, i squash są yummy połączenie) i rzucić do kuskusu po ugotowaniu. Voila! Kolejny łatwy posiłek.

Szybki posiłek nr 5: makaron z warzywami

To może być najszybsza i najłatwiejsza opcja ze wszystkich:

• Makaron z warzywami i opcjonalnym mięsem

• Sałatka z brokułów z prażonymi ziarnami sezamu, migdałami, cebulą, pomarańczami mandarynkowymi i lekkim winegretem.

• Bułki pełnoziarniste

Do tego cotygodniowego dania z pustego kosza na warzywa, wrzucam różne lekko ugotowane na parze warzywa z makaronem lub izraelskim kuskusem (makaronem perłowym). Czasami dodaję też resztki kurczaka lub ryby. Następnie dodaję odrobinę sera koziego, fety lub parmezanu. Sos to albo zwykła mżawka oliwy z oliwek, albo suchy, pakowany sos (np. kremowy sos czosnkowy Knorr), który przygotowuję z chudego mleka, bez żadnych dodatkowych tłuszczów.