Z archiwum lekarza
Trudno uwierzyć, ale po raz kolejny świętujemy Nowy Rok! (Czy to tylko ja, czy kilka miesięcy temu nie rzucaliśmy wokół siebie konfetti i nie krzyczeliśmy "Szczęśliwego Nowego Roku")?
To sezon czystych kartek i dobrych intencji. Więc, aby zacząć nas w zdrowym kierunku, wyklułem 10 postanowień kulinarnych, które możemy wszyscy spróbować w nowym roku. Chcę, żebyś wydrukował tę listę i dosłownie sprawdził, które z nich jesteś gotów wypróbować, OK? Może nie chcesz robić wszystkich 10, ale mam nadzieję, że weźmiesz sobie do serca przynajmniej niektóre z nich.
Życzę Wam wszystkim szczęśliwego i zdrowego nowego roku!
1. Do gotowania i pieczenia używaj oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.
Spośród dwóch olejów o najwyższej zawartości zdrowych jednonienasyconych tłuszczów tylko jeden ma kwasy tłuszczowe omega-3 i wysoki punkt dymienia (więc sprawdza się zarówno przy smażeniu w wysokiej temperaturze w piekarniku, jak i na patelni) i jest to olej rzepakowy. Drugi, oliwa z oliwek, sprawdza się w przepisach, w których pożądany jest smak oliwki, a także wtedy, gdy nie gotujemy w wysokich temperaturach.
2. Zamiast smażyć potrawy w głębokim tłuszczu, zamień je na smażenie w piekarniku lub na patelni.
Użyj niewielkiej ilości oleju rzepakowego do pokrycia powierzchni potrawy, a następnie zrumień ją w piekarniku o temperaturze 400 stopni lub na nieprzywierającej patelni na wysokim lub średnio wysokim ogniu. Robienie tego zamiast smażenia w głębokim tłuszczu pozwoli Ci zaoszczędzić szokującą ilość dodatkowych kalorii i gramów tłuszczu! Na przykład, jeśli usmażysz kurczaka flautas w piekarniku zamiast smażyć go w głębokim tłuszczu, zaoszczędzisz około 500 kalorii i 55 gramów tłuszczu na trzy flautas. Jeśli usmażysz cukinię w piekarniku zamiast w głębokim tłuszczu, zaoszczędzisz 250 kalorii i 20 gramów tłuszczu na porcję.
3. Podczas pieczenia zastąp mąkę pełnoziarnistą połową białej mąki podanej w przepisie.
Być może będziesz musiał dodać kilka łyżek więcej płynu (np. niskotłuszczowego mleka, beztłuszczowej kwaśnej śmietany lub soku owocowego), ponieważ ciasto ma tendencję do bycia nieco bardziej suchym. Ale zazwyczaj sprawdza się świetnie we wszystkim, od bułeczek cynamonowych po muffiny.
Zastąpienie jednej filiżanki mąki pełnoziarnistej białą mąką zwiększy ilość witamin, minerałów i fitochemikaliów, a także zwiększy ilość błonnika do 14 gramów. Podnosi poziom witaminy B-6 z 3% wartości dziennej do 26%, kwasu foliowego z 18% DV do 29%, magnezu z 10% do 59%, potasu z 7% do 24% i cynku z 7% do 29%. Biała mąka ma również więcej kalorii i węglowodanów -- a mniej białka -- na filiżankę niż mąka pełnoziarnista.
4. Zastąp Splendą połowę cukru w przepisach na wypieki.
Jest to łatwy sposób na ograniczenie kalorii z cukru i zazwyczaj daje dobre rezultaty. Wycinając tylko 1/2 filiżanki cukru, pozbędziesz się 387 kalorii. Jeśli ty lub członkowie twojej rodziny są wrażliwi na alternatywne substancje słodzące, spróbuj zastąpić jedną trzecią lub jedną czwartą cukru przez Splendę.
5. Odkryj beztłuszczowe pół na pół.
Uwielbiam ten produkt, ponieważ mogę go używać w zupach, sosach, zapiekankach i przepisach piekarniczych. Może być stosowany jako zamiennik w większości przepisów wymagających użycia płynnej bitej śmietany lub pół na pół. Jeśli masz obawy, spróbuj zmieszać go z regularną pół na pół (np. użyj 1/2 szklanki każdego z nich, aby wyrównać 1 szklankę).
6. Kupuj jajka o wyższej zawartości omega-3, jeśli możesz je znaleźć.
Kosztują trochę więcej niż zwykłe jajka, ale jeśli nie jesteś wielkim jajożercą, to prawdopodobnie wyniesie to dodatkowe 3 lub więcej dolarów miesięcznie (moja rodzina przechodzi przez tuzin jaj co dwa tygodnie). Kilka marek jest dostępnych w całym kraju. Marka, którą kupuję, EggLand's Best, ma następujące wartości za duże jajko:
-
4 gramy tłuszczu (zwykłe jajka mają 5 gramów)
-
1 gram tłuszczu nasyconego (zwykłe jajka mają 1,5 grama)
-
180 mg cholesterolu (zwykłe jajka mają 213 mg)
-
25% dziennej wartości witaminy E (zwykłe jajka mają około 6% dziennej wartości)
-
100 mg roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3
7. Do gotowania używaj margaryny bez- lub niskotłuszczowej o zawartości 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową.
Porównaj to ze zwykłym masłem i margaryną, które mają około 12 gramów tłuszczu na łyżkę stołową. Muszę przyznać, że w przeszłości nie byłam wielką miłośniczką margaryny, ale kilka świetnych w smaku produktów na rynku przekonało mnie do siebie (chociaż nadal używam masła w przepisach, w których jest ono wymagane dla smaku). Zawartość wody jest nieco wyższa w tych margarynach, ale nadal dobrze sprawdzają się w większości przepisów - nawet w przepisach na ciasteczka i ciasta. Dwie marki, których zwykle używam, ponieważ smakują najlepiej i mają lepsze profile kwasów tłuszczowych, to:
-
Przejmij kontrolę
-
Land O' Lakes Świeże smarowidło maślane
8. Sięgnij po mieszanki przyprawowe Mrs. Dash.
Niezależnie od tego, czy smażysz warzywa, przygotowujesz omlet, czy przyprawiasz gulasz lub zapiekankę, mieszanki przypraw Mrs. Dash dodają smaku bez dodatku sodu. Do wyboru jest wiele mieszanek, ale moją osobistą ulubioną jest Czosnek i Zioła. Jedna czwarta łyżeczki zawiera 0 kalorii i 0 mg sodu.
9. Wybieraj chude mięsa do swoich przepisów.
Wybierając chudsze kawałki wołowiny i wieprzowiny, możesz zmniejszyć ilość tłuszczu o połowę i ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i kalorii. Chudsze kawałki będzie działać tak samo dobrze w większości przepisów, czy robisz stir-fry, zapiekanki, gulasz, chili, enchiladas, lub cokolwiek. Jeżeli ty jesteś grillem lub brojlerem chudy stek, delikatny ono przez marynować je (używać niskiego tłuszczu marynatę) dla few godzin w lodówce. Użyj mielonej polędwicy lub mielonej wołowiny o zawartości 93% tłuszczu, aby uzyskać znacznie chudszą opcję w przepisach na mieloną wołowinę. W przypadku drobiu, użyj udek i piersi bez skóry, aby zmniejszyć ilość tłuszczu o połowę.
10. Dodaj odsączoną fasolę z puszki do potraw z gulaszu i zapiekanek, jeśli to możliwe.
Fasola jest pełna błonnika, białka i silnych fitochemikaliów. Możesz dodać ją do dań meksykańskich, sałatek, zapiekanek i gulaszów. To proste, jeśli używasz fasoli z puszki - wystarczy ją odcedzić i przepłukać! Każde pół filiżanki fasoli (np. fasoli kidney) zwiększa zawartość błonnika o 8 gramów!
