Z archiwum lekarza
Niektórzy idą na pizzę blot, inni faworyzują zupę skim, a następnie są tacy, którzy przysięgają na wyłączenie sugared-soda. Ale które wskazówki dotyczące oszczędzania kalorii przyniosą ci największy zysk za twoją staranność w diecie? A które z nich naprawdę nie są warte wysiłku?
Niezależnie od tego, czy starasz się schudnąć, czy utrzymać zdrową wagę, istnieją pewne proste sposoby na ograniczenie ilości tłuszczu i kalorii bez rezygnacji z ukochanych potraw. Sztuką jest znalezienie miejsc, w których można przyciąć kalorie, nie pozostawiając przy tym ochoty na więcej w rezultacie.
Na przykład, zamawianie dietetycznego napoju zamiast zwykłego podczas posiłku jest dobrym miejscem na rozpoczęcie, a pozwala zaoszczędzić około 100 kalorii na porcję. Ale jeśli potem użyjesz tego jako przesłanki do dodania kawałka szarlotki, nie robisz sobie żadnej przysługi, mówi Cindy Moore, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association.
Trochę tu, trochę tam ...
Aby stracić funt tygodniowo, osoba musi stracić 3500 kalorii tygodniowo poprzez połączenie diety i ćwiczeń, co przekłada się na zmniejszenie ilości kalorii o 500 dziennie.
"To dużo spróbuj zrobić przy jednym posiłku, a niektórzy ludzie mogą uciekać się do niezdrowych praktyk, takich jak pomijanie posiłku," mówi zarejestrowany dietetyk Leigh Ann Kowalsky, z University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas.
Zamiast tego, Kowalsky mówi, że zazwyczaj łatwiej i zdrowiej jest ograniczyć 100 kalorii tutaj lub 50 kalorii tam, aby dodać do około 250 zaoszczędzonych kalorii na koniec dnia, a następnie odpracować resztę poprzez ćwiczenia.
"Robiąc trochę tu i tam w ciągu dnia robi wielką różnicę, jeśli próbujesz schudnąć", mówi Kowalsky.
Jeśli chodzi o ograniczanie kalorii, warto wiedzieć, gdzie szukać. Białko i węglowodany zawierają około 4 kalorii na gram, ale tłuszcz ma ponad dwa razy więcej, bo 9 kalorii na gram.
Obetnij tłuszcz
Prawdopodobnie najbardziej znaną techniką ograniczania tłuszczu w fast foodach jest "pizza blot", w której używa się serwetki lub ręcznika papierowego do usunięcia nadmiaru tłuszczu z powierzchni kawałka pizzy. Ta sama technika może być stosowana do smażonych potraw i tłustych hamburgerów.
Chociaż ta metoda może zaoszczędzić kilka gramów tłuszczu, jeśli tłuszcz jest widoczny, Moore mówi, że problem polega na tym, że nie zawsze wiesz, co dokładnie usuwasz. Może to być po prostu wilgoć z dodatków na pizzy lub hamburgera, a jeśli jedzenie siedziało przez jakiś czas, większość tłuszczu została już wchłonięta.
Bardziej skuteczną strategią byłoby pominięcie tłustych dodatków do pizzy, takich jak pepperoni czy kiełbasa i wybranie zwykłego lub wegetariańskiego kawałka, który gwarantuje Ci co najmniej 100 zaoszczędzonych kalorii. Decydując się na grzyby, pomidory, paprykę, cebulę lub inne warzywa jako dodatki, Moore mówi, że będziesz czuć się dłużej syty, ponieważ warzywa dostarczają błonnika i innych korzyści odżywczych.
Inne szybkie rozwiązania dla cięcia tłuszczu w fast foodach obejmują:
-
Dodawaj do kanapek musztardę zamiast majonezu (oszczędność około 100 kalorii na łyżkę stołową).
-
Pomiń ser (100 kalorii za plasterek) i wybierz sałatę, pomidora, cebulę i pikle na hamburgerach i kanapkach.
-
Do przyprawiania ryb i owoców morza używaj sosu koktajlowego lub cytryny zamiast sosu tatarskiego (150 kalorii na 2 łyżki stołowe).
-
Odgromadź dodatkowy tłuszcz i olej z zupy, przesuwając kostkę lodu po powierzchni i pozwalając, aby tłuszcz się do niej przykleił (oszczędność kalorii jest różna).
Obcinanie kalorii w domu
Istnieje również kilka sposobów na zmniejszenie ilości tłuszczu i kalorii w ulubionych przepisach podczas gotowania w domu.
Inwestowanie w dobry zestaw naczyń z powłoką nieprzywierającą jest dobrym sposobem na zmniejszenie ilości tłuszczu potrzebnego do ugotowania niemal wszystkiego. Moore i Kowalsky twierdzą, że każdy przepis może być zdrowszy i zawierać mniej tłuszczu i kalorii.
"Odkryłem, że dla wielu zwykłych przepisów znalezionych w książkach kucharskich, można łatwo zmniejszyć tłuszcz i cukier nawet o jedną czwartą i nie zauważyć żadnych negatywnych skutków", mówi Moore. "Musisz się z tym bawić, ale to dobra zasada".
Każdy przepis, który wzywa do produktów mlecznych, jest również idealnym kandydatem do cięcia kalorii poprzez użycie niższej wersji tłuszczu produktu, takiego jak użycie kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast zwykłej.
Można również zastąpić część masła lub margaryny w wypiekach przecierami owocowymi, takimi jak jabłka lub odżywki dla dzieci, lub komercyjnymi substytutami do pieczenia. Wystarczy postępować zgodnie ze wskazówkami podanymi na opakowaniu.
Inne popularne, ograniczające kalorie zamienniki w kuchni to:
-
Mleko beztłuszczowe zamiast mleka pełnego (60 kalorii na filiżankę)
-
Rosół do smażenia zamiast masła (104 kalorie na łyżkę stołową)
-
Zwykły beztłuszczowy jogurt zamiast śmietany (720 kalorii na kubek)
-
Bezkaloryczny słodzik zamiast cukru (45 kalorii na łyżkę stołową)
-
Spray do gotowania lub mgiełka do oleju zamiast oleju (około 120 kalorii na łyżkę stołową)
Moore twierdzi, że zmiana formatu posiłków, które zazwyczaj spożywamy, może również przynieść duże oszczędności kaloryczne.
Na przykład, zamiast podawać na obiad mięso, warzywa i ziemniaki, spróbuj umieścić te same składniki w zupie lub gulaszu z kilkoma puszkami bulionu lub sosu pomidorowego. W ten sposób zaoszczędzisz dodatkowy tłuszcz i kalorie potrzebne do ugotowania składników posiłku osobno, np. podsmażenia warzyw na maśle i ugotowania ziemniaków w oleju, albo dodania do nich masła lub kwaśnej śmietany.
Moore mówi, że nie tylko zaoszczędzisz czas, ponieważ będziesz mieć tylko jeden garnek, ale także możesz czerpać inne korzyści żywieniowe.
"Możesz być w stanie włączyć więcej warzyw i mniej mięsa i nadal mieć ten sam smak żywności, którą lubisz", mówi Moore.
"Badania wykazały również, że kiedy jesz żywność, która ma wyższą zawartość wilgoci, taką jak zupa, ma tendencję do bycia bardziej wypełniającą przez dłuższy czas", mówi Moore. "Więc czujesz się pełniejszy dłużej, a to pomogłoby w jakichkolwiek próbach utraty wagi".
