Z archiwum lekarza
Ustawiasz alarm, wstajesz wcześnie i pędzisz do centrum handlowego na dzień mocnych zakupów. Kilka godzin później czujesz się zmęczony i rozdrażniony - i zdajesz sobie sprawę, że zakupy pochłonęły cię tak bardzo, że nie jadłeś od wielu godzin. Udajesz się więc do centrum handlowego, gdzie jeśli nie będziesz ostrożny, możesz w ciągu kilku sekund zjeść 510-kaloryczną miętową gorącą czekoladę, 570-kalorycznego precla, 700-kaloryczny kawałek pizzy lub 1000-kaloryczne burrito. Yikes!
Ale nie rozpaczaj. Podczas gdy food courts są załadowane miejscami serwującymi hamburgery, frytki, lody, ciastka, fantazyjne precle, pizzę, fantazyjne kawy i pączki, istnieje również mnóstwo niższych opcji kalorycznych.
Jak je znaleźć? Nie oczekuj, że zobaczysz liczbę kalorii umieszczoną na tablicy menu. W tym celu musisz odrobić zadanie domowe. Sprawdź informacje żywieniowe na stronach internetowych restauracji, albo na swoim BlackBerry lub przed wyjściem z domu. Możesz też skorzystać z ośmiu wskazówek ekspertów, jak poruszać się po centrum handlowym bez przekraczania budżetu kalorycznego:
8 sztuczek, które pozwolą Ci kontrolować kalorie w centrum handlowym
1. Zjedz śniadanie.
Zanim udasz się do centrum handlowego, zacznij od dobrego snu, a następnie obfitego śniadania, które zapewni Ci energię na wiele godzin. "Jedzenie co kilka godzin utrzyma twoją energię i pomoże ci oprzeć się pokusie tych kuszących zapachów z bułek cynamonowych, dekadenckich ciasteczek lub świątecznych napojów kawowych, które unoszą się w centrum handlowym", mówi Jo Lichten, RD, PhD, autor Dining Lean.
Upewnij się, że twój poranny posiłek zawiera zarówno białko, jak i błonnik. "Zjedz miskę owsianki z kilkoma suszonymi owocami i orzechami lub pełnoziarnistym tostem i kilkoma jajkami" - sugeruje Lichten.
2. Pij dużo płynów, zwłaszcza wody
. Łatwo jest przeoczyć znaczenie nawodnienia, kiedy jesteś zajęty. Jednak odpowiednia ilość płynów sprawia, że mięśnie dobrze pracują i jest niezbędna dla dobrego samopoczucia.
3. Przynieś coś do jedzenia
. "Jeśli zabierzesz ze sobą pożywne jedzenie lub mini posiłki, będziesz mniej skłonny do oddania się mega kalorycznej przekąsce", mówi rzeczniczka American Dietetic Association Kerry Neville, MS, RD. Oto jej ulubione przekąski, które można schować w torbie i zjeść w centrum handlowym:
-
Świeże owoce - jabłko, banan, winogrona.
-
Plastry niskotłuszczowego sera
-
Krakersy pełnoziarniste
-
Batoniki z granulatem, które zawierają dużo białka i błonnika
-
Kanapka z indykiem
-
Jogurt niskotłuszczowy
-
100-kaloryczne paczki orzechów, mieszanki lub ciastek ryżowych
-
Popcorn
-
Butelka wody
4.Bądź wybredny w Food Court
. Jeśli nie zebrałeś go razem, aby przynieść swoje jedzenie na dzień, bądź konkretny w swoich wyborach. "Tak jak robisz zakupy na wyprzedaże i okazje, użyj tej samej strategii, aby sprawdzić wszystkie oferty żywnościowe w centrum handlowym i wybrać najzdrowsze opcje", mówi Neville. Jakie są niektóre z najlepszych wyborów? Rekomendacje ekspertów obejmują:
-
Niesłodzone napoje (ciepłe lub zimne)
-
100% soki owocowe
-
smoothie owocowe (ale pamiętaj, aby sprawdzić składniki i liczbę kalorii; niektóre mogą zawierać nawet 600 kalorii)
-
Sałatki z warzywami i grillowanymi mięsami, polane lekko winegretem lub niskokalorycznym dressingiem.
-
Sałatki boczne z owocami, warzywami i/lub orzechami, polane winegretem lub niskokalorycznym dressingiem
-
Grillowany kurczak lub indyk na kanapkach (nie używaj majonezu)
-
Kanapki w folii z warzywami (bez majonezu)
-
Beztłuszczowy mrożony jogurt lub sorbet
-
Warzywa azjatyckie i kurczak (upewnij się, że kurczak nie jest panierowany)
-
Parfait z owoców i jogurtu
-
Beztłuszczowa latte bez bitej śmietany lub syropu
-
Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym lub warzywnym bez kremu
-
Mały hamburger
-
Mały kawałek zwykłej pizzy
-
Cała fasola, hummus lub chili
-
Niskotłuszczowa zupa na bazie bulionu lub warzyw
-
Zwykły miękki precel
W swojej książce The Fast Food Diet, Stephen Sinatra, MD, zaleca te wybory marki:
-
Panda Express: Wołowina z fasolką szparagową (170 kalorii; 9 g tłuszczu), pikantny kurczak z orzeszkami ziemnymi (200 kalorii; 7 g tłuszczu) lub mieszane warzywa (70 kalorii, 3 g tłuszczu).
-
Kanapka z kurczakiem Dijon firmy Schlotsky (330 kalorii, 4 g tłuszczu)
5.
Unikaj pokus związanych z wysokokalorycznym jedzeniem.
Trzymaj się z dala od tych przekombinowanych potraw, chyba że dzielisz je z przyjacielem lub dwoma lub zamawiasz wersję mini:
-
Mrożone bułeczki cynamonowe
-
Pizza z nadzieniem mięsnym
-
Ogromne precle pokryte masłem, cukrem, lukrem lub orzechami
-
Wakacyjne napoje kawowe lub gorąca czekolada z bitą śmietaną
-
Żywność chrupiąca, smażona lub mocno przyprawiona
-
Duże muffiny i ciastka
-
Super bogate lody
-
Cukierki, ciastka i ciasteczka
6. Włączaj białko i błonnik do wszystkich posiłków i przekąsek
. Przekąska w postaci bułki cynamonowej Cinnabon może dostarczyć Ci 813 kalorii i 32 gramy tłuszczu - a za kilka godzin będziesz znowu głodny. Lepszym wyborem jest grillowana kanapka z kurczakiem, mówi Neville. Zawiera ona około 400 kalorii i 10 gramów tłuszczu (mniej, jeśli trzymasz majonez), i powinna cię zadowolić na znacznie dłużej.
7.Take a Load Off
.
Usiądź i zrelaksuj się podczas jedzenia; zasługujesz na to. Neville ostrzega, że chrupanie podczas spaceru sprzyja "bezmyślnemu jedzeniu", które może spowodować spożycie dodatkowych kalorii, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
8. Licz się z krokami
. Załóż krokomierz i licz kroki na zakupach. Może być ciężko iść szybko przez tłumy, więc przyjdź tam wcześnie i zrób kilka okrążeń wokół centrum handlowego, zanim przyjdą hordy. "Spaceruj tak szybko, jak to możliwe, unikając innych kupujących, i kiedy tylko możesz, weź schody zamiast ruchomych schodów", mówi Lichen. Celuj w 10 000 kroków lub równowartość pięciu mil w ciągu dnia. Pamiętaj, że nic tak nie podnosi poziomu energii jak ćwiczenia.
