Z archiwum lekarza
Zalecane plany dietetyczne, takie jak Jenny Craig, The Zone i The South Beach Diet są szalenie popularne i często dość udane, przynajmniej w krótkim okresie. Jednak nie uwzględniają one odpowiednio osobistych stylów odżywiania, harmonogramów rodzinnych i zawodowych, czy preferencji dotyczących ćwiczeń.
Czy pragniesz diety, która zaspokoi twoje unikalne potrzeby, zamiast szablonowego wzoru z książki lub guru dietetycznego? Oto jak spersonalizować plan żywieniowy, który pomoże ci zrzucić wagę i utrzymać ją na stałe.
Najlepsza dieta: Ta, która działa dla ciebie
Jeśli brzydzisz się myślą o stosowaniu się do czyjegoś pomysłu na zrzucenie kilogramów, dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz tygodniami drogich, gotowych mrożonych posiłków lub wojowniczego programu jedzenia i ćwiczeń, aby zrzucić wagę. Wystarczy nawet niewielki spadek kalorii, najlepiej na planie, który spełnia potrzeby żywieniowe.
"Jedna dieta niekoniecznie jest bardziej skuteczna niż kolejna" - mówi Joy Bauer, MS, RD, autorka książki Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "Wiemy z badań naukowych, że prawie każdy plan, który zmniejsza spożycie kalorii, powoduje utratę wagi, niezależnie od tego, czy jest wysokowęglowodanowy, niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy czy niskotłuszczowy".
Ale w tym tkwi szkopuł: utrata wagi nie będzie trwała, jeśli nie zmienisz na dobre swoich nawyków żywieniowych i ruchowych w sposób, który pasuje do Twoich preferencji żywieniowych, harmonogramu i stylu życia.
Dieter, przejdźmy do konkretów
Zanim zaczniesz układać swój własny plan żywieniowy, warto zastanowić się nad sobą.
"Wiedza o tym, kim jesteś i czego potrzebujesz, to najważniejsza informacja, jaką możesz mieć, jeśli chodzi o utratę wagi, zdrowe odżywianie i zmianę stylu życia" - mówi Heather K. Jones, RD, współautorka książki What's Your Diet Type?Use the Power of Your Personality to Discover Your Best Way to Lose Weight. "Nasza osobowość wyjaśnia, dlaczego niektóre podejścia do kontroli wagi działają, podczas gdy inne zawodzą".
Jones twierdzi, że dieta wymaga czegoś więcej niż siły woli, a ludzie, którzy z powodzeniem tracą na wadze i utrzymują ją, po prostu odkryli, które podejścia działają dla nich i ich unikalnych osobowości.
6 kluczowych pytań, na które należy odpowiedzieć
Aby zaprojektować swoją własną dietę, Bauer i Jones radzą zadać sobie sześć następujących pytań:
?
Czy wolisz jeść trzy, pięć, czy osiem posiłków dziennie?
Gdy już określisz swój pożądany harmonogram jedzenia, podziel odpowiednio kalorie.
?
Ile czasu poświęcisz na przygotowanie posiłków?
Jeśli nie lubisz gotować lub masz ograniczony czas, musisz uprościć przygotowywanie zdrowej, świeżej i lekko przetworzonej żywności.
?
Jakiego rodzaju wsparcia i w jakim zakresie potrzebujesz?
Każdy potrzebuje trochę dopingu, aby osiągnąć sukces, zwłaszcza gdy początkowy entuzjazm związany ze zmianą złych nawyków zaczyna słabnąć. Rodzina i przyjaciele, społeczności internetowe zajmujące się odchudzaniem oraz dietetyczni kumple mogą pomóc Ci, gdy będziesz miał ochotę porzucić zdrową dietę i program ćwiczeń.
?
Czy uwielbiasz stołować się na mieście?
Musisz uwzględnić jedzenie w restauracji, szukając informacji o liczbie kalorii najczęściej spożywanych produktów.
?
Czy będziesz potrzebował codziennego przysmaku, aby czuć się usatysfakcjonowanym?
Jeśli nie możesz żyć bez czegoś specjalnego każdego dnia, zarezerwuj 100 kalorii na pojedynczą paczkę ciasteczek lub chipsów, lub na mrożony smakołyk, taki jak batonik krówkowy.
?
Jak dużo ćwiczeń możesz wykonywać w rozsądny sposób?
Eksperci zalecają co najmniej 30 minut dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej, takiej jak spacer, przez większość dni w tygodniu, ale może być konieczne zwiększenie tego czasu, zwłaszcza jeśli nie jesteś aktywny fizycznie. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie najlepsze.
Obliczanie kalorii dla utraty wagi
Diety nie działają, jeśli nie prowadzisz deficytu kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości energii niż spalasz. Większość zdrowych ludzi bez przewlekłych schorzeń może bezpiecznie zrzucić nie więcej niż dwa funty tygodniowo na zrównoważonej diecie.
Przestrzeganie dziennego budżetu kalorii dla utraty wagi jest istotą każdego udanego planu diety dla majsterkowiczów. Twój przydział kalorii jest oparty na wieku, płci, poziomie aktywności fizycznej i tygodniowych celów utraty wagi.
Gdy już obliczysz swój poziom kalorii, następnym krokiem jest ustalenie, co jeść dla utraty wagi. Bauer mówi, że najlepsze plany żywieniowe oparte są na pełnowartościowych pokarmach, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna, chude białko i niskotłuszczowy nabiał, ponieważ stanowią one podstawę zdrowego odżywiania przez całe życie.
Strona internetowa MyPyramid.gov Departamentu Rolnictwa USA dostarcza schematu zdrowego odżywiania, bez względu na to, jaki jest Twój cel wagowy. Liczba porcji, jakie należy codziennie spożywać z każdej z pięciu grup żywności oraz olejów, zależy od poziomu kalorii, jaki wybierzesz dla utraty wagi. Strona MyPyramid.gov zawiera również informacje na temat właściwych porcji dla żywności z każdej grupy żywności.
Jak komponować swoje codzienne posiłki i przekąski
Wiesz już ile porcji z każdej grupy żywności potrzebujesz. Teraz musisz zdecydować, jak je połączyć, aby stworzyć zdrowe, satysfakcjonujące posiłki i przekąski, które utrzymają pokusę na dystans. Oto kilka podstawowych zasad:
? Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie.
Jedzenie w regularnych odstępach czasu zapobiega ekstremalnemu głodowi, który może spustoszyć Twoje postanowienie, by lepiej się odżywiać i więcej ćwiczyć.
? Pozostań dłużej syty
łącząc białko (znajdujące się w największych ilościach w produktach z grupy mleka i mięsa/ fasoli) z błonnikiem (znajdującym się w pełnych ziarnach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych) podczas każdego posiłku i przekąski. Zjedzenie beztłuszczowego jogurtu i jabłka lub jajka na twardo i małej bułki pełnoziarnistej jest bardziej satysfakcjonujące niż spożycie tej samej ilości kalorii na krakersy, które mają bardzo mało błonnika i są pozbawione białka.
? Oszczędzaj kalorie.
Wybieraj najmniej kaloryczne produkty z każdej grupy żywnościowej. Na przykład, wybieraj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 1% lub mleko beztłuszczowe zamiast pełnotłustego; 93% chudą wołowinę mieloną zamiast 85%; i lekki popcorn zamiast popcornu posmarowanego masłem.
Zapobiegaj zniekształceniom porcji, w domu i poza nim
Wszystkie produkty spożywcze pasują do zrównoważonego planu kontroli wagi, ale najważniejsze są odpowiednie porcje. Większość ludzi rzadko przesadza z pałeczkami marchewkowymi i selerem naciowym, ale co innego ser, makaron, tłuste czerwone mięso i inne ulubione potrawy.
Jeśli nie jesteś pewien, co stanowi rozsądną wielkość porcji - a spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas jest - zainwestuj w niezawodną wagę kuchenną, miarki i łyżki do odmierzania porcji w domu. Jeśli dokładność nie jest w twoim stylu, naucz się porównywać prawidłowe wielkości porcji do przedmiotów codziennego użytku, takich jak piłka baseballowa, talia kart do gry czy żarówka.
Prawidłowe określanie wielkości porcji jest szczególnie pomocne podczas posiłków na mieście. Jest to przydatna umiejętność, ponieważ jest mało prawdopodobne, że będziesz jadł każdy posiłek w domu.
"Amerykanie jedzą średnio sześć posiłków tygodniowo poza domem" - mówi Hope Warshaw, MS, RD, autorka książki "Eat Out, Eat Right".
Nawet jeśli stołujesz się na rozsądnych porcjach, kalorie mogą się sumować.
"Badania pokazują, że jedzenie w restauracjach serwuje więcej dodanego tłuszczu i cukru oraz mniej owoców, warzyw, pełnych ziaren i niskotłuszczowego nabiału niż domowe jedzenie" - mówi Warshaw.
Nie oznacza to, że osoby często jadające w restauracji są skazane na porażkę w diecie. Pomaga to jednak ograniczyć spożywanie posiłków poza domem, zabierając jedzenie do pracy i w podróż, a także przeciwdziałając dodatkowym kaloriom poprzez aktywność fizyczną.
Polegaj na książkach i stronach internetowych ulubionej jadłodajni w kwestii liczenia kalorii zamawianych potraw. Zawsze pytaj o to, czego potrzebujesz, aby ograniczyć spożycie kalorii, np. o niskotłuszczowy sos do sałatek podawany z boku, grillowane mięso i ryby przygotowane bez dodatku tłuszczu oraz zwykłe warzywa.
