6 najzdrowszych pokarmów, których nie jesz

Od arbuza po czerwoną kapustę - dowiedz się, dlaczego te pokarmy powinny być częścią twojej diety.

Napisane przez Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Niektóre pokarmy są tak zdrowe, że znajdują się na liście superżywności każdego eksperta ds. żywienia. Ale często brakuje na tych listach niedocenianych klejnotów, które mogą zdecydowanie ulepszyć twoją dietę.

Zwróciliśmy się do ekspertów żywieniowych, aby poznać ich ulubione, niedoceniane produkty. Wybrali tylko te produkty, które są znane, powszechnie dostępne, niedrogie i bogate w składniki odżywcze, a do tego świetnie smakują.

Oto ich najlepsze propozycje.

1. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica to naprawdę supergwiazdy żywienia - bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone, żelazo, magnez, potas i cynk.

Bonnie Taub-Dix, RD, autorka Read It Before You Eat It, mówi, że zdrowa żywność, taka jak fasola i soczewica, przeciwstawia się zaleceniu, aby kupować tylko obwód sklepu spożywczego. "Istnieją setki niezbędnych produktów spożywczych, takich jak fasola i soczewica, wyłożonych na półkach w środkowych nawach, które nie powinny być pomijane".

Fasola jest wszechstronna i łatwa dla twojego portfela, a Taub-Dix sugeruje, że możesz obniżyć sód w fasoli w puszce o około 40% poprzez dokładne płukanie fasoli w wodzie.

Elisa Zied, MS, RD, autorka Nutrition at Your Fingertips, mówi, "Jedzenie diety bogatej w rośliny strączkowe może pomóc w promowaniu utraty wagi i wykazano, że obniża LDL [low-density -- "zły" -- cholesterol] i podnosi HDL [high-density -- "dobry" -- cholesterol]," .

Wrzuć te nuggetsy do zup, gulaszów, sałatek, mieszanek zbożowych lub zieleniny, albo stwórz wege dip, jak hummus z ciecierzycy, przecierając fasolę i dodając ulubione przyprawy.

2. Arbuz

Arbuz to ulubiony owoc letni każdego człowieka. Ale ponieważ jest tak naturalnie słodki, niektórzy ludzie unikają go, ponieważ myślą, że ma dużo cukru.

Elizabeth Ward, RD, autorka książki Expect the Best, mówi, że arbuz powinien być podstawą w diecie każdego z nas. "Jest zabawny do jedzenia, słodki, soczysty, niskokaloryczny i chock pełen witamin C i A, potasu i likopenu. Ponieważ zawiera tak dużo wody, pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na płyny".

Dodatkową zaletą jest to, że gruba skórka utrzymuje pestycydy z dala od miąższu, dzięki czemu znalazła się na liście "Czystej 15" Environmental Working Group - produktów o najmniejszej zawartości pestycydów.

3. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są często uważane za wysokokaloryczne i węglowodanowe, ponieważ są tak naturalnie słodkie. Ale dont niech cię to oszuka.

Heather Mangieri, RD, mówi: "Słodkie ziemniaki to odżywcze gwiazdy i jedne z najlepszych warzyw, jakie można jeść. Nie tylko są świetnym źródłem beta karotenu, witaminy C, błonnika i potasu, ale to bardzo niedoceniane warzywo jest tak wszechstronne, że można się nim cieszyć z bardzo niewielką ilością dodatkowych kalorii lub upiększeń."

Sugeruje, aby wolno pieczonego słodkiego ziemniaka posypać cynamonem, jabłkami i rozgniecionym ananasem. Możesz też spróbować dodać do niego czarną fasolę i salsę. Inne opcje: Rozgnieć go lub pokrój na frytki i upiecz w piekarniku, aż staną się złotobrązowe.

4. Kapusta czerwona

Christine Gerbstadt, MD, RD, lekarz i zarejestrowany dietetyk, głosuje na warzywo krzyżowe - czerwoną kapustę.

"[To] świetne źródło błonnika; witaminy A, D i K; folian; i wiele minerałów śladowych z zaledwie 22 kaloriami w jednym posiekanym kubku", mówi Gerbstadt. "Bogaty w przeciwutleniacze, ten warzywniak może zwiększyć enzymy zwalczające raka. Możesz jeść ją na surowo, gotowaną, słodką, pikantną, samodzielną w daniu takim jak coleslaw, lub dodaną do prawie wszystkiego, od zup, do sałatek, zapiekanek, kanapek, burgerów i innych."

Sugeruje ona trzymanie główki czerwonej kapusty w swojej chrupce, aby zainspirować kreatywne sposoby na dodanie więcej koloru i wartości odżywczych do swoich posiłków.

5. Pomidory w puszce

Ogniście pieczone drobne pomidory w kostkach są podstawą w spiżarni profesora Georgia State University emeritus Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Każdy uważa, że świeże jest najlepsze, ale gotowanie pomidorów pomaga uwolnić część zwalczającego choroby likopenu, więc jest lepiej wchłaniane", mówi Rosenbloom.

Badanie w 2009 Journal of Clinical Oncology pokazuje, że dieta bogata w pomidory może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty, a likopen, silny przeciwutleniacz, może również pomóc w zapobieganiu innym rodzajom raka. Oczywiście wiele innych czynników związanych ze stylem życia i czynnikami genetycznymi również wpływa na ryzyko wystąpienia raka.

Zaopatrz swoją spiżarnię w pomidory w puszce do pizzy, sosu do spaghetti i domowej salsy lub wrzuć puszkę do zup, gulaszu, zapiekanek, zieleniny lub dań z makaronu. A jeśli zabraknie prądu, "konserwy są ratunkiem" - mówi Rosenbloom.

Jeśli pomidory w puszce nie są twoim ulubionym produktem, co powiesz na niskosodowy sok warzywny? Sheah Rarback, MS, RD, nominuje sok warzywny, który od dawna ma tylko 140 mg sodu i który jest doskonałym źródłem witaminy C i potasu.

6. Zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki

Na rynku jest wiele jogurtów, a zwykły, beztłuszczowy jogurt grecki wyróżnia się.

Wszystkie jogurty są doskonałym źródłem wapnia, potasu, białka, cynku oraz witamin B6 i B12. To, co wyróżnia jogurt grecki, to jego gęstsza, bardziej kremowa konsystencja, ponieważ płynna serwatka jest odcedzana. Ponadto zawiera kultury probiotyczne, ma niższą zawartość laktozy i dwa razy więcej białka niż zwykłe jogurty.

Judith Rodriguez, PhD, RD, mówi: "Pomiń dodatkowe kalorie z cukru, które można znaleźć w większości jogurtów i zwiększ ilość białka, wybierając jogurt grecki". Dodaje, że zawiera on dwa razy więcej białka, "co jest świetne dla kontroli wagi, ponieważ utrzymuje uczucie sytości dłużej."

Rodriguez sugeruje sparowanie cierpkiego jogurtu z naturalną słodyczą świeżych owoców lub ulubionych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.