Z archiwum lekarza
Jeśli chodzi o utratę wagi, jedna prosta rada może być bardziej pomocna niż wszystkie książki dietetyczne, liczenie kalorii i mierzenie porcji razem wzięte: Jedz więcej błonnika.
Ostatnie badania wykazały, że ludzie, którzy dodali więcej błonnika do swojej diety - bez zmiany czegokolwiek innego - stracili prawie tyle samo wagi, co ludzie, którzy przestrzegali zdrowego dla serca, niskotłuszczowego planu żywieniowego zalecanego przez American Heart Association.
Badanie uzupełnia rosnącą liczbę dowodów na to, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają zdrowszą wagę ciała.
Podczas gdy żywność o dużej zawartości błonnika jest zdrowa (owoce, warzywa, pełne ziarna), równie ważne okazało się to, że tego rodzaju dieta jest łatwiejsza do utrzymania niż inne, bardziej ustrukturyzowane podejście.
Co to jest błonnik?
Jest to węglowodan występujący w pokarmach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, nie jest on łatwo trawiony przez organizm, więc szybko przechodzi przez organizm, nie powodując wzrostu poziomu cukru we krwi.
Wszystkie owoce i warzywa zawierają błonnik, ale jest on skoncentrowany głównie w skórce, nasionach i błonach. Oznacza to, że jabłko ze skórką ma więcej błonnika niż obrany banan. Niektóre z najbogatszych źródeł owoców to całe jagody, takie jak maliny i truskawki, mówi Tracie Jackson, RD, terapeuta żywieniowy z University of Nebraska Medical Center.
"Zamiast czerpać grejpfrut z małych kieszeni na sok, obierając go jak pomarańczę i jedząc go, otrzymasz więcej błonnika", mówi.
Więc ile potrzebujesz, aby stracić dodatkowe kilogramy lub pozostać przy zdrowej wadze? Kobiety poniżej 50 roku życia powinny dążyć do uzyskania 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni strzelać do 38 gramów. Niektórzy eksperci zalecają nawet więcej.
Amerykanie spożywają tylko połowę tej ilości, co oznacza, że tracimy nie tylko korzyści związane z wagą, ale także mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jak pomaga w utracie wagi?
Błonnik nie ma magicznych właściwości spalania tłuszczu. Po prostu pomaga czuć się sytym bez dodawania do diety wielu dodatkowych kalorii. Kiedy jesz pieczonego ziemniaka (ze skórą) zamiast torebki chipsów, na przykład, nie tylko zjadasz mniej kalorii - jesteś mniej skłonny do odczuwania głodu godzinę później.
"To wybieranie najbardziej inteligentnych kalorii" - mówi Rebecca Blake, dyrektor ds. żywienia klinicznego w Mount Sinai Beth Israel w Nowym Jorku.
Jak dokładnie błonnik chroni przed atakami głodu? To proste: Wypełnia żołądek, stymulując receptory, które informują mózg, że czas przestać jeść.
Będziesz również musiał pić dużo H20, około ośmiu szklanek dziennie, aby przenieść błonnik przez układ trawienny, a to również pomaga w walce z głodem. "Cała ta woda przyczynia się do uczucia pełności i kontroluje pragnienie, które często może być mylone z głodem" - mówi Stephanie Polizzi, zarejestrowana dietetyczka.
Rozpuszczalny" rodzaj błonnika, który wchłania wodę, tworzy rodzaj żelu wewnątrz jelita, spowalniając wchłanianie cukrów do krwiobiegu. Niższy poziom cukru we krwi oznacza niższy poziom insuliny -- a to oznacza, że Twój organizm jest mniej skłonny do magazynowania tłuszczu.
Co z suplementami?
Błonnik najlepiej pozyskiwać z pożywienia, a nie z suplementów.
Eksperci nie są do końca pewni, czy błonnik sam w sobie oferuje takie same korzyści, jak w połączeniu z innymi składnikami pożywienia. Nie wiemy, czy dany składnik odżywczy działa tak samo w odosobnieniu, jak w brokułach" - mówi Jackson.
Ale suplementy mogą pomóc, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości błonnika z diety, a zwłaszcza jeśli masz zaparcia. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie odpowiednie.
