Co to jest żywność przetworzona?
1/14
Nie da się jej uniknąć, ale to niekoniecznie jest złe. Przetworzona żywność to żywność, która została w jakikolwiek sposób zmieniona w stosunku do jej naturalnego stanu. Obejmuje to mycie, puszkowanie, zamrażanie lub dodawanie do niej składników. Pieczenie, gotowanie lub przygotowywanie jest również uważane za przetwarzanie.
Korzyści: Konserwacja
2/14
Konserwowanie lub zamrażanie niektórych owoców i warzyw może pomóc im zachować świeżość przez długi czas. Pasteryzacja mleka i sera wydłuża ich okres przydatności do spożycia. Podobnie pakowanie próżniowe może uchronić mięso przed zepsuciem. Wszystkie te działania pomagają również ograniczyć ilość odpadów.
Korzyści: Zdrowe odżywianie
3/14
Mycie i pakowanie warzyw takich jak sałata czy szpinak ułatwia ich przygotowanie i spożywanie. Konserwowanie owoców w wodzie lub ich własnym soku pozwala zachować świeżość i składniki odżywcze. Dodatkowe składniki, takie jak błonnik, wapń i witamina D, również mogą sprawić, że niektóre produkty będą dla Ciebie lepsze.
Inne zdrowe przetworzone produkty spożywcze
4/14
Oprócz owoców i warzyw, inne przetworzone produkty, które mogą być częścią zdrowej diety to tuńczyk i łosoś w puszkach lub gotowych do spożycia torebkach, jogurt, twaróg i prażone orzechy.
Czym jest silnie przetworzona żywność?
5/14
Silnie lub bardzo silnie przetworzona żywność zawiera niezdrowe składniki, które sprawiają, że jest ona bardziej atrakcyjna lub ma dłuższą trwałość. Składniki te obejmują takie rzeczy jak sól, cukier, sztuczne kolory, aromaty i konserwanty. Jedno z badań wykazało, że ultraprzetworzona żywność stanowi około 60% kalorii w amerykańskiej diecie.
Niezdrowa przetworzona żywność
6/14
Najgorsza dla Twojej diety żywność przetworzona to zazwyczaj produkty gotowe do spożycia i o niskiej zawartości składników odżywczych. Należą do nich ciasteczka, słodkie napoje, wędliny i mrożona pizza, słone przekąski jak chipsy i większość płatków śniadaniowych. Te produkty mogą smakować dobrze, ale są naładowane dodatkowymi składnikami, które nie są dla ciebie dobre.
Na co zwracać uwagę: Sód
7/14
Sód jest często używany do utrzymania świeżości żywności. Nawet jeśli jesteś ostrożny w dodawaniu go do jedzenia, prawdopodobnie już tam jest, dzięki przetwarzaniu. Amerykanie otrzymują blisko 70% soli, którą spożywają z przetworzonej żywności i jedzenia w restauracjach.
Jak utrzymać sód w ryzach
8/14
Możesz kontrolować ilość sodu, czytając po prostu etykiety. Szukaj tych, które mówią o braku sodu lub o obniżonej zawartości sodu. Wszystko, co ma więcej niż 600 miligramów go na 100 gramów wielkości porcji, jest uważane za wysokie, podczas gdy 300 miligramów lub mniej jest niskie. Pamiętaj, że sód może również występować pod różnymi nazwami, takimi jak glutaminian sodu czy fosforan disodowy.
Słona szóstka
9/14
Zachowaj szczególną ostrożność w przypadku tych pokarmów:
-
Pizza: Jeden kawałek z dużą ilością dodatków może dostarczyć Ci połowę sugerowanej dziennej ilości soli.
-
Chleb i bułki: Even if theres not much in one piece of bread or one roll, it can add up if you eat bread often.
-
Kanapki: Jedna kanapka lub burger z fast-foodu może dostarczyć Ci całkowitej dziennej ilości soli.
-
Wędliny i mięso: wystarczy 6 cienkich plasterków, aby uzyskać połowę zalecanej dziennej dawki.
-
Zupa w puszce: Jeden kubek może mieć połowę soli, której potrzebujesz na cały dzień.
-
Nadzienia do burrito i taco: Te mięsa i sery mogą być obciążone solą.
Na co uważać: Sugars
10/14
Podobnie jak sól, cukier jest powszechnie dodawany podczas przetwarzania. Używa się go, aby poprawić smak lub teksturę żywności. Pojawia się w rzeczach, których można się spodziewać, takich jak płatki śniadaniowe i wypieki. Ale może być również w takich rzeczach jak sos do makaronu. Prawie 90% dodanego cukru w diecie Amerykanów pochodzi z wysoko przetworzonej żywności.
Jak utrzymać cukier w ryzach
11/14
Podobnie jak w przypadku soli, możesz kontrolować ilość cukru, czytając etykiety. Przy diecie 2000 kalorii (typowa dieta osoby dorosłej), powinieneś dążyć do tego, aby każdego dnia spożywać mniej niż 50 gramów dodanego cukru lub 200 kalorii (mniej niż 10% wszystkich dziennych kalorii powinno pochodzić z dodanych cukrów). Sprawdzaj też składniki. Niektóre z nich powinny dać Ci do myślenia. Są to: syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, miód, nektar z agawy, cukier trzcinowy, odparowany sok trzcinowy, cukier kokosowy, dekstroza, syrop słodowy, melasa i cukier turbinado.
Na co uważać: Trans Fat
12/14
Znajdujące się w przetworzonej żywności, takiej jak pieczywo, słone przekąski i margaryna, tłuszcze trans mogą wpływać na poziom cholesterolu i prowadzić do stanów zapalnych, które są powiązane z chorobami serca, udarem i innymi schorzeniami. Ostatnie orzeczenia rządowe sprawiły, że tłuszcz trans jest coraz trudniejszy do znalezienia, ale czytaj etykiety: Więcej niż 5 gramów na 100 gramów wielkości porcji jest wysoki. Wiedz również, że nawet jeśli etykieta produktu mówi, że ma on 0 gramów tłuszczu trans, może mieć go nawet 0,5 grama.
Gotowanie w domu
13/14
Przygotowując własne jedzenie możesz decydować o składnikach i ich ilości, które wchodzą w jego skład. Jeśli nie masz czasu -- lub umiejętności -- na to, mrożone posiłki niekoniecznie są tak złe, jak kiedyś. Podczas gdy te są nadal przetwarzane, niektóre firmy spożywcze używają mniej niezdrowych składników w nich. Wciąż ważne jest, aby czytać etykiety, ale nie wszystkie są dla ciebie złe.
Porady dotyczące jedzenia na mieście
14/14
Chociaż nie masz takiej kontroli jak w domu, możesz zrobić kilka rzeczy, aby uniknąć ultra przetworzonej żywności, kiedy jesteś poza domem. Na przykład, możesz zapytać swojego pracownika, które dania są przygotowywane w restauracji, a które nie są przynoszone w paczkach. Możesz również poprosić o butelkowane dressingi, sosy lub przyprawy na boku.
