Warzywa to szeroki termin, który odnosi się do jadalnych części roślin, które są zwykle ich liście, korzenie, owoce lub nasiona. Warzywa są podstawowym pożywieniem na całym świecie i stanowią podstawową część nowoczesnego rolnictwa.
Ponieważ są one niskokaloryczne, ale zawierają dużo składników odżywczych, większość ekspertów zdrowotnych zaleca codzienne spożywanie warzyw. Naukowcy są zgodni co do tego, że zrównoważona, rotacyjna dieta składająca się z różnych odmian warzyw jest jednym z najlepszych sposobów na pozyskiwanie składników odżywczych z pożywienia już od najmłodszych lat.
Korzyści dla zdrowia
Warzywa są pełne niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zapewniają wiele ważnych korzyści zdrowotnych dla Twojego organizmu. Na przykład, marchew jest znana z wysokiej zawartości witaminy A, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu oczu, gdy się starzejesz.
Warzywa oferują również wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak:?
Poprawa zdrowia układu pokarmowego
Warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, rodzaju węglowodanów, które pomagają w przechodzeniu pokarmu przez układ pokarmowy. Badania wykazują, że błonnik może również poprawić wchłanianie witamin i minerałów w organizmie, co może potencjalnie podnieść Twój dzienny poziom energii.
Obniżenie ciśnienia krwi
Wiele zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak i boćwina, zawiera potas. Potas pomaga nerkom skuteczniej filtrować sód z organizmu, co może obniżyć ciśnienie krwi.
Obniżenie ryzyka chorób serca
Zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę K, która zapobiega gromadzeniu się wapnia w tętnicach. To może obniżyć ryzyko uszkodzenia tętnic i pomóc w zapobieganiu wielu komplikacjom zdrowotnym serca w przyszłości.
Kontrola cukrzycy
Warzywa zawierają szczególnie dużo błonnika, który jest potrzebny do optymalnego trawienia. Mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie wzrasta szybko po posiłku. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca spożywanie co najmniej 3 do 5 porcji dziennie warzyw nieskrobiowych, takich jak brokuły, marchew czy kalafior.
Odżywianie
Warzywa są bogatym źródłem folianów, witaminy z grupy B, która pomaga organizmowi tworzyć nowe czerwone krwinki. Foliany są szczególnie ważne dla zdrowia dzieci, mogą również zmniejszać ryzyko zachorowania na raka i depresję.
Warzywa są również doskonałym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak:?
-
Miedź
-
Magnez
-
Cynk
-
Fosfor?
-
Selen
Składniki odżywcze na porcję
Zawartość składników odżywczych w warzywach zależy od ich rodzaju. Na przykład, zawartość kalorii waha się od 6,5 kalorii w łodydze selera do 67 kalorii w 1/2 filiżanki groszku.
Wielkość porcji
Wielkość porcji zależy od rodzaju warzyw, jednak USDA zaleca, aby dorośli spożywali od jednej do trzech filiżanek warzyw dziennie.
Jak przygotować warzywa
Wiele odmian warzyw można znaleźć w sklepach spożywczych i sklepach ze zdrową żywnością w całym kraju. Można je kupić zarówno w odmianach organicznych, jak i uprawianych konwencjonalnie. Eksperci zalecają regularne spożywanie zróżnicowanej diety warzyw, aby zmaksymalizować ich potencjał odżywczy.
Warzywa są uniwersalnym pożywieniem, które można gotować na parze, piec, mieszać w stir-fry i wiele innych. Stanowią one istotną część kuchni na całym świecie i są podawane jako danie główne lub dodatek do niezliczonych przepisów.
Oto kilka prostych sposobów na włączenie warzyw do swojej diety:?
-
Spróbuj mieszanej sałatki z jarmużem, kapustą i brukselką?
-
Ugotować razem cebulę, paprykę i cukinię na warzywny kabob?
-
Zapiecz pomidory w piekarniku z oliwą, parmezanem i bazylią?
-
Przygotuj świeżą śródziemnomorską sałatkę ogrodową z sałatą, słodkim groszkiem, papryką i pomidorkami cherry?
-
Podsmaż warzywa z olejem w woku z kurczakiem lub tofu, aby stworzyć pyszne stir-fry?
-
Dodaj szparagi, pieczarki i paprykę do tostowego chleba z serem.
