Dzięki spektrum witamin i składników odżywczych, czerwone i pomarańczowe warzywa mogą zapewnić ludziom wigor i witalność. Warzywa z tej kategorii mają szczególnie wysoką zawartość witaminy A, witaminy C, potasu i witaminy K.
Czerwone i pomarańczowe warzywa obejmują marchew, słodkie ziemniaki, dynie, pomidory, zimowe kabaczki i różne rodzaje czerwonej papryki. Profile żywieniowe tych warzyw mogą się różnić.
Korzyści zdrowotne
Czerwone i pomarańczowe warzywa mogą zwiększyć ogólny dobrostan i zmniejszyć ryzyko raka. Inicjatywa Healthy People, której celem jest poprawa samopoczucia Amerykanów do 2030 roku, wymienia zwiększenie spożycia czerwonych i pomarańczowych warzyw jako jeden z celów.
Czerwone i pomarańczowe warzywa mogą zapewnić następujące korzyści zdrowotne:
Zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka.
Przeciwutleniacze, które występują naturalnie w roślinach, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Naukowcy uważają, że uszkodzone DNA może być główną przyczyną wielu nowotworów, ale niektóre przeciwutleniacze mogą utrzymać wolne rodniki z uszkodzenia DNA w komórkach. Beta-karoten znajdujący się zwykle w pomarańczowych warzywach jest jednym z takich przeciwutleniaczy. Likopen, znajdujący się w pomidorach, jest kolejnym. ?
Kontrola ciśnienia krwi
Przeciętny Amerykanin spożycie sodu jest zbyt wysoka, podczas gdy ich spożycie potasu jest zbyt niska. Ten brak równowagi stawia je na ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, co może powodować udary i inne komplikacje. Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia potasu jest spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Pomarańczowe pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki i marchewki są wysokie w potas. Tak samo jak zimowe kabaczki, takie jak żołądź, butternut i Hubbard.
Zdrowe oczy
Karotenoidy to substancje, które nadają niektórym warzywom ich czerwone, pomarańczowe i żółte kolory. Dwa szczególne karotenoidy, luteina i zeaksantyna, są ważne dla zdrowia oczu. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia zaćmy i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Marchew i czerwona papryka zawierają te karotenoidy. Witamina A zwiększa również zdolność oczu do funkcjonowania w warunkach słabego oświetlenia. Marchew, kabaczek zimowy i słodkie ziemniaki zawierają beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. ?
Zdrowe zęby i dziąsła
Słabe zdrowie zębów może prowadzić do innych problemów zdrowotnych i obniżać jakość życia. Czerwone i pomarańczowe warzywa są bardzo bogate w witaminę A, która jest potrzebna dla zdrowia ślinianek i tkanek śluzówki jamy ustnej. Brak tej witaminy może również powodować kruche zęby. Marchew, kabaczek i słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A.?Witamina C jest kolejnym składnikiem odżywczym potrzebnym dla zdrowia zębów, ponieważ jej niedobór może powodować krwawienie dziąseł i prowadzić do rozchwiania zębów. Pomidory i czerwona papryka są bogate w witaminę C.
Odżywianie
Czerwone i pomarańczowe warzywa są odżywczymi potęgami, a wszystkie są stosunkowo niskokaloryczne. Zawierają one znaczne ilości:
-
Witamina K
-
Witamina A
-
Witamina C
-
Potas
-
Błonnik
Składniki odżywcze na porcję
Oto zawartość odżywcza jednej średniej wielkości marchewki.
-
Kalorie: 25
-
Białko: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów
-
Węglowodany: 5 gramów
-
Błonnik: 2 gramy
-
Cukier: 3 gramy
Wielkość porcji
Wiele tradycyjnych przepisów na czerwone i pomarańczowe warzywa zawiera dodatek cukru, sodu i oleju. Dynia, na przykład, jest powszechnie pieczona w plackach. Niektórzy kucharze dodają brązowy cukier i masło do słodkich ziemniaków i marchwi. Dania z pomidorów, takie jak sos do spaghetti, często zawierają dużo sodu.
Najzdrowszym wyborem jest wybieranie żywności wolnej od dodatkowej soli, oleju i cukru, decydując się na dietę wolną od SOS. Dostosowanie się do żywności bez tych dodatków staje się łatwiejsze z czasem, gdy nauczysz się cieszyć naturalnymi smakami jedzenia. Jeśli chcesz stopniowo ulepszać swoją dietę, możesz rozważyć dalsze używanie soli, oleju i cukru, pamiętając o ich ilości.
Jak przygotować czerwone i pomarańczowe warzywa?
Na szczęście większość czerwonych i pomarańczowych warzyw jest dostępna przez cały rok w sklepach spożywczych w całym kraju. Lato i jesień to czas zbiorów zimowych kabaczków, ale mają długi okres przydatności do spożycia, więc zazwyczaj można je kupić w każdej chwili. Umyj czerwone i pomarańczowe warzywa przed ich spożyciem. Im dłużej gotujesz warzywa, tym więcej składników odżywczych tracisz. Więc, spróbuj włączyć trochę świeżych czerwonych i pomarańczowych warzyw do swojej diety.
Jeśli chcesz gotować czerwone i pomarańczowe warzywa, najprostsze metody są najlepsze. Zachowasz ich składniki odżywcze i ich niską liczbę kalorii. Wypróbuj te zdrowe i pożywne przepisy: ?
-
Zrób kolorowe spring rollsy z marchewką, kapustą, papryką i świeżymi ziołami
-
Zrób zdrowsze naleśniki z dynią i mielonymi płatkami owsianymi
-
Grilluj warzywne szaszłyki z pomidorami, cebulą, papryką i innymi warzywami do wyboru ?
-
Surowa marchew z hummusem lub niskotłuszczowym jogurtem.
-
Lubisz gazpacho, klasyczną zimną zupę z pomidorów, cebuli i ogórków?
-
Ugotuj płatki owsiane z tartą marchewką. Dodaj cynamon i odrobinę syropu klonowego?
-
Zrób zdrowszą marinarę, dodając startą marchewkę i rezygnując z oleju?
-
Zrób salsę z pomidorów, cebuli i papryki. Podawaj do prawie wszystkiego?
-
Pokrój kabaczek w kostkę i upiecz w piekarniku. Zjedz sam lub dodaj do zdrowej miski?
-
Spróbuj zupy dyniowej jako zimowego rozgrzewacza.
-
Nadziej zimowego kabaczka kombinacją pełnych ziaren, warzyw i przypraw.
