Pełne ziarna, takie jak płatki żytnie, stały się niemal synonimem zdrowej żywności - i nie bez powodu. Badania wykazały, że dieta bogata w pełne ziarno zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób jak astma, choroba Crohns'a, podagra czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Pełne ziarna mogą również zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu udaru lub raka.
Płatki żytnie mogą nie być najbardziej znanym pełnym ziarnem, ale pakują potężny odżywczy cios. Pochodzą z jąder lub jagód rośliny żyta. Wytwarza się je podobnie jak płatki owsiane poprzez gotowanie na parze, walcowanie i suszenie jagód żyta.
Produkt końcowy wygląda podobnie do płatków owsianych. Są one łatwe do gotowania i dostępne w sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach specjalistycznych.
Korzyści zdrowotne
Witaminy, minerały i błonnik zawarte w płatkach żytnich mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Żyto jest bogate w potas, którego organizm potrzebuje do produkcji energii zasilającej nerwy i mięśnie. Potas pomaga również wzmocnić kości i zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.
Żyto jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, które są ważne dla wielu procesów organizmu. Na przykład:
-
Witamina B1 (tiamina) i B3 (niacyna) pomagają utrzymać poziom energii?
-
Ryboflawina utrzymuje w zdrowiu wątrobę i układ nerwowy
-
Witamina B6 wspomaga Twój układ odpornościowy
-
Folian jest ważny w zapobieganiu wadom wrodzonym?
Poza tym, płatki żytnie zapewniają inne korzyści zdrowotne, w tym:?
Zdrowie układu trawiennego
Żyto może pomóc Twojemu układowi trawiennemu funkcjonować bardziej efektywnie. Jako produkt pełnoziarnisty, płatki żytnie obniżają poziom substancji chemicznych zwanych metabolitami.
Niższe poziomy metabolitów oznaczają, że pokarm sprawniej przechodzi przez przewód pokarmowy. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń trawiennych, w tym raka jelita grubego.?
Zarządzanie cukrzycą
Ponieważ płatki żytnie zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, mają niższy indeks glikemiczny (IG) niż większość innych popularnych zbóż. Wybór żyta może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik zawarty w życie może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2.
Kontrola wagi
Żyto może również pomóc w kontroli wagi. W jednym z badań laboratoryjnych myszy, które jadły dietę opartą na życie, ważyły mniej i miały mniej tkanki tłuszczowej niż myszy, które jadły dietę opartą na pszenicy.
Badania przeprowadzone na ludziach wykazały, że żyto może pomóc Ci poczuć się pełniejszym po posiłku. Może też zachęcać do mniejszego spożycia przy następnym posiłku.?
Zdrowie serca
Pokarmy o niskim IG, takie jak płatki żytnie, mogą podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL, który pomaga organizmowi oczyszczać się ze złego cholesterolu LDL, który może zatykać tętnice i powodować choroby serca. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści płynące z żyta w szczególności.
Płatki żytnie pomagają również Twojemu organizmowi kontrolować ciśnienie krwi. Zbyt duża ilość sodu może powodować obciążenie ścian naczyń krwionośnych, ale potas w płatkach żytnich może pomóc pozbyć się nadmiaru sodu we krwi. Może to zmniejszyć ryzyko ataku serca lub udaru.
Odżywianie
Płatki żytnie są bogate w fitochemikalia, które mogą działać jako przeciwutleniacze w organizmie i zapobiegać uszkodzeniom komórek. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne poważne schorzenia zdrowotne. Płatki żytnie są również wysokie w wiele niezbędnych witamin i minerałów, w tym:
-
Żelazo
-
Folian
-
Magnez
-
Niacyna
-
Fosfor
-
Potas
-
Ryboflawina
-
Tiamina
-
Witamina B6
-
Witamina E
-
Cynk
Składniki odżywcze na porcję
Jedna czwarta filiżanki płatków żytnich zawiera:
-
Kalorie: 98
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 1 gram
-
Węglowodany: 20 gramów
-
Błonnik: 4 gramy
-
Cukier: 0 gramów
Wielkość porcji
Jak wszystkie pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki żytnie mają wysoką zawartość węglowodanów. Są to węglowodany złożone, więc nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, jak w przypadku białego chleba czy makaronu, ale nadal ważne jest, aby nie przesadzić z ich spożyciem. Ogranicz spożycie do jednej porcji w filiżance.
Jak przygotować płatki żytnie
Płatki żytnie można przygotować podobnie jak płatki owsiane. Jedną z opcji jest ugotowanie ich na kaszkę, gotując je w wodzie, aż do zgęstnienia mieszanki. Możesz jeść owsiankę bez dodatków lub dodać do niej zdrowe dodatki, takie jak orzechy czy jagody.
Płatki żytnie stanowią również zdrowy i pyszny składnik przepisów. Oto kilka sposobów, na które możesz je wykorzystać:
-
Przygotuj granolę lub musli na bazie żyta
-
Zastąpić płatki żytnie płatkami owsianymi w ciastkach
-
Toasty z płatków żytnich i posypanie nimi płatków śniadaniowych
-
Użyj ich jako środka wiążącego w pikantnych daniach, takich jak hamburgery, klopsy i farsze
