Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 0,25 filiżanki Kalorie 156 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 3 g 5% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 2 mg 0% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 27 g 9% Błonnik 3 g 12% Cukier 2 g Białko 6 g 12%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 0%
-
Żelazo 11%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 2%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 0%
Quinoa (wymawiana jako KEEN-wah) dopiero niedawno stała się popularna w Stanach Zjednoczonych, ale jest uprawiana przez rdzenne ludy w Andach w Ameryce Południowej od ponad 5 000 lat. Płatki quinoa to spłaszczone ziarna quinoa, które nadal zawierają wszystkie wartości odżywcze quinoa, ale szybciej się gotują.
Wyższa zawartość białka niż w jakimkolwiek innym ziarnie, quinoa jest tak odżywcza, że NASA użyła jej do karmienia astronautów podczas długoterminowych misji kosmicznych.
Korzyści zdrowotne
W przeciwieństwie do większości pokarmów roślinnych, quinoa jest białkiem kompletnym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Aminokwasy są budulcem białek, które tworzą twoje mięśnie, kości, skórę i krew. Dziewięć sklasyfikowanych jako niezbędne musi być pozyskiwane z pożywienia codziennie organizm nie może ich produkować ani przechowywać, a quinoa dostarcza wszystkich dziewięciu.
Zapobieganie chorobom
USDA zaleca, aby co najmniej połowa ziaren, które jesz była pełnymi ziarnami jak quinoa. Rafinowane ziarna zostały pozbawione większości błonnika, żelaza i witamin obecnych w całym ziarnie. Włączenie pełnych ziaren do swojej diety może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka.
Zdrowie układu trawiennego
Quinoa jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik może zapobiegać lub leczyć zaparcia i może obniżyć ryzyko wystąpienia nowotworów jelit. Pomaga również dłużej czuć się sytym, więc może pomóc w utracie wagi.
Zdrowie serca
Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla zdrowia serca. Błonnik zawarty w quinoa może również pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, obniżając ryzyko cukrzycy i chorób serca.?
Quinoa jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać uszkodzeniom serca i innych narządów. Dieta bogata w antyoksydanty została powiązana ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Odżywianie
Quinoa i płatki quinoa są również dobrym źródłem:
-
Folianów
-
Żelazo
-
Tiamina
-
Miedź
-
Magnez
-
Mangan
-
Fosfor
-
Potas
-
Cynk
Składniki odżywcze na porcję
Pół filiżanki ugotowanej quinoa zawiera:
-
Kalorie: 111
-
Białko: 4 gramy
-
Tłuszcz: 2 gramy
-
Węglowodany: 20 gramów
-
Błonnik: 3 gramy
-
Cukier: 1 gram
Rzeczy, na które należy uważać
Podobnie jak w przypadku wielu superfoods, quinoa została wykorzystana do tego, aby pakowane przekąski i płatki śniadaniowe brzmiały zdrowiej niż są. Czekoladowe batoniki z quinoa i słodzone płatki śniadaniowe często zawierają dużo cukru, dlatego należy zapoznać się z informacjami o wartościach odżywczych wszystkich przetworzonych produktów z quinoa.
Jak przygotować quinoa i płatki quinoa?
Quinoa jest świetną bazą do sałatek, ponieważ może nasiąknąć dressingiem, nie stając się przy tym mięsistą. Jako dodatek do potraw, quinoa jest wspaniałym podłożem dla kurczaka, ryby lub grillowanych warzyw. Musi być jednak odpowiednio przygotowana, w przeciwnym razie może mieć gorzki smak.
Płatki quinoa mogą być gotowane jak płatki owsiane (zobacz przepis na szybkie śniadanie z płatków quinoa poniżej) lub używane zamiast płatków owsianych w przepisach.
Gotowana quinoa do wykorzystania w przepisach
Aby przygotować 3 filiżanki ugotowanej quinoa:
Umieść 1 filiżankę surowej quinoa w durszlaku o drobnych oczkach i płucz przez co najmniej 30 sekund.
Wymieszaj 2 szklanki wody i opłukaną quinoa w rondlu i doprowadź do wrzenia.
Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 10-20 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta.
Przykryj garnek, zdejmij z ognia i pozwól mu parować jeszcze przez 5 minut.
Quinoa z kukurydzą
Aby przygotować 4 dania główne:
Rozgrzej 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na dużej patelni na średnim ogniu.
Dodaj 1 filiżankę kukurydzy, dopraw solą i pieprzem i gotuj 10 minut lub aż kukurydza zacznie brązowieć, mieszając kilka razy.
Dodaj filiżankę opłukanej i dobrze odcedzonej quinoa i mieszaj, aż zacznie wyskakiwać.
Dodaj 1 filiżankę bulionu z kurczaka lub warzyw, wymieszaj, przykryj i zmniejsz temperaturę do niskiej.
Nie przeszkadzaj przez 15 minut. Sprawdź, czy ziarna się otworzyły i są miękkie. Jeśli nie, dodaj tylko tyle bulionu lub wody, aby quinoa nie przywarła, przykryj i gotuj jeszcze przez 5 minut.
Szybkie śniadanie z płatkami quinoa
Aby przygotować 3 filiżanki płatków quinoa:
Podgrzej 1 szklankę mleka i 1 szklankę wody w garnku na dużym ogniu, aż do zagotowania.
W międzyczasie lekko opiecz 1 filiżankę płatków quinoa na suchej patelni do uzyskania złotego koloru. (To pomaga na gorycz i sprawia, że płatki quinoa mają słodszy smak).
Dodaj do gotującego się płynu i wymieszaj. Niech się gotuje minutę lub dwie i ponownie wymieszaj.
Podobnie jak płatki owsiane, płatki quinoa można urozmaicić jagodami, plasterkami banana, orzechami lub dodatkowym mlekiem.
