Informacje o wartościach odżywczych
Wielkość porcji 1 sztuka Kalorie 78 % Dziennej Wartości* Tłuszcz całkowity 1 g 2% Tłuszcz nasycony 0 g 0% Tłuszcz trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Sód 269 mg 11% Potas 0 mg 0% Węglowodany ogółem 12 g 4% Błonnik 7 g 28% Cukier 1 g Białko 10 g 20%
*Procentowe dzienne wartości oparte są na diecie 2000 kalorii. Dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
-
Witamina C 160%
-
Żelazo 50%
-
Witamina B6 0%
-
Magnez 0%
-
Wapń 34%
-
Witamina D 0%
-
Kobalamina 0%
-
Witamina A 638%
Szpinak to świetna podstawa, którą warto dodać do swojej diety. To zielone warzywo liściaste rośnie przez cały rok i jest pełne witamin i minerałów. ?
Istnieją dwa podstawowe rodzaje szpinaku: płaskolistny i pikantny. Kiedy kupujesz świeży, pęczek szpinaku w sklepie spożywczym, to zazwyczaj jest to szpinak typu savoy. Liście szpinaku są zazwyczaj pomarszczone i kręcone. Płaski szpinak, znany również jako szpinak baby, jest szeroko rozpowszechniony w USA i często sprzedawany w torebkach, w puszkach lub mrożony.
Korzyści zdrowotne
Chociaż szpinak nie jest najbardziej ekscytującym produktem spożywczym, korzyści zdrowotne wynikające z jego spożywania są liczne:
Obniżenie ciśnienia krwi
Szpinak jest bogaty w kilka minerałów, których potrzebuje Twój organizm, w tym potas. Spożywanie pokarmów bogatych w potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Zdrowe oczy
Szpinak jest doskonałym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który chroni przed chorobami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. Badania wykazały, że ludzie, którzy przyjmują suplementy luteiny, są w mniejszym stopniu narażeni na zwyrodnienie plamki żółtej, które jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty.
Zaćma to choroba oczu spowodowana utlenianiem soczewki oka. Badania wykazały, że luteina wydaje się zapobiegać uszkodzeniu soczewek przez promieniowanie ultrafioletowe. W jednym z badań stwierdzono, że kobiety, które miały wyższe spożycie luteiny w diecie, były o 23% mniej narażone na rozwój zaćmy niż te, które miały dietę o niskiej zawartości luteiny.
Lepsze poznanie
Wykazano również, że luteina pomaga zachować zdolności poznawcze. Badania starszych osób wykazały, że osoby z wyższym poziomem luteiny wykazywały lepszą płynność słowną, pamięć, zdolność rozumowania i szybkość przetwarzania niż osoby z niską ilością tego składnika odżywczego.
Zdrowe kości
Witamina K jest niezbędna dla zdrowia i wzrostu kości, a szpinak jest jej pełen. Zjedzenie jednej filiżanki szpinaku spełnia zalecaną dzienną dawkę witaminy K, której potrzebuje Twój organizm.
Zdrowa skóra?
Witamina A zawarta w szpinaku jest wykorzystywana przez Twój organizm do wzrostu tkanek, w tym największego organu w Twoim ciele - skóry. Witamina A nie tylko wspiera układ odpornościowy skóry (zapobiegając chorobom i uszkodzeniom), ale także pomaga skórze pozostać nawilżoną, zmniejszając widoczność drobnych linii i zmarszczek.
Zdrowa krew
Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza, które pomaga organizmowi wytwarzać hemoglobinę. Hemoglobina jest potrzebna do transportu tlenu z płuc do reszty ciała. To dlatego jednym z podstawowych objawów niedoboru żelaza jest silne zmęczenie.
Odżywianie
Składniki odżywcze na porcję
-
Wielkość porcji: 1 filiżanka
-
Kalorie: 7
-
Węglowodany: 1 gram
-
Tłuszcz: 0 gramów
Szpinak jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę C, witaminę K, żelazo, folian i potas.
Rzeczy, na które należy uważać
Szpinak jest pełen błonnika. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować gazy, skurcze i bóle brzucha.
Szpinak jest bogaty w szczawian, naturalnie występującą substancję znajdującą się w prawie wszystkich roślinach. Osoby zagrożone rozwojem kamicy nerkowej ze szczawianu wapnia powinny ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w szczawiany. Jeśli jesteś w tej grupie ryzyka, porozmawiaj z lekarzem o włączeniu szpinaku do swojej diety.?
Powiązane: Ile wapnia jest w brokułach?
Jak przygotować szpinak?
Surowy, gotowany, w puszce lub na parze, stary szpinak nie zawsze jest ekscytujący. Ale w połączeniu z innymi potrawami szpinak może być pyszny. Oto kilka sposobów na włączenie większej ilości szpinaku do swojej diety:
-
Mikrofalowe paski świeżego szpinaku w połączeniu z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i serem cheddar lub mozzarella tworzą łatwe danie ze szpinaku, które pokochają dzieci.
-
Ugotuj świeży szpinak z czosnkiem, cebulą i oliwą, aby uzyskać szybkie i pożywne danie.
-
Zmiksuj świeży lub mrożony szpinak, truskawki, ananasa, banana, jogurt grecki i nasiona chia, aby uzyskać pyszne smoothie.
-
Złóż szpinak, czerwoną paprykę i hummus w pełnoziarnistym chlebku na zdrową, sycącą przekąskę.
-
Połącz w blenderze szpinak, czosnek, cebulę, bulion z kurczaka i ziemniaki, aby przygotować obfitą zupę.
-
Wymieszaj szpinak, fetę, prażone migdały, czerwoną cebulę i jabłka, aby stworzyć klasyczną sałatkę ze szpinakiem. Doprawić winegretem musztardowym.
-
Zapiecz szpinak, karczochy, majonez, parmezan i ser Monterey Jack, aby uzyskać klasyczny dip.
