Zdrowa żywność bogata w selen

Selen jest minerałem śladowym, co oznacza, że Twój organizm potrzebuje go tylko w niewielkiej ilości. Jednak te niskie poziomy przynoszą potężne korzyści dla zdrowia. Selen pomaga chronić organizm przed infekcjami i chorobami przewlekłymi oraz reguluje hormony produkowane przez tarczycę.

Ten minerał znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w takich podstawowych produktach jak mięso, jaja i chleb. Ponieważ selen pochodzi z Ziemi, jego zawartość może się nieznacznie różnić w zależności od miejsca uprawy źródła żywności (lub paszy dla zwierząt) oraz jakości tej gleby. Jest on również dostępny jako suplement, jednak większość diet zawiera selen, co sprawia, że jest on łatwy do zdobycia.

Dlaczego potrzebujesz selenu?

Selen jest niezbędnym minerałem, dlatego ważne jest, aby dzienne zapotrzebowanie na selen pochodziło z diety. Średnio powinieneś spożywać 55 mikrogramów dziennie, aby uniknąć niedoboru, który może zmniejszyć odporność organizmu na choroby i wpłynąć na płodność. ?

Chociaż potrzebujemy tylko śladowych ilości, selen odgrywa istotną rolę w:

Zmniejszonym ryzyku chorób przewlekłych.

Selen jest silnym antyoksydantem. Działa on w celu zapobiegania uszkodzeniom komórek w organizmie, spowodowanym przez czynniki takie jak starzenie się, wybór stylu życia i warunki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenia. Z czasem, to uszkodzenie komórek lub stres oksydacyjny jest związany z rakiem, chorobami serca i pogorszeniem funkcji poznawczych. ?

Zdrowie tarczycy

Twoja tarczyca jest małym gruczołem, który produkuje hormony regulujące procesy metaboliczne Twojego ciała. Kiedy nie działa prawidłowo, takie jak niedoczynność tarczycy ludzie mogą doświadczyć zmęczenia, przyrostu masy ciała, depresji i bóle mięśni. Z biegiem czasu, ryzyko tarczycy może przyczynić się do chorób przewlekłych.

Selen jest zaangażowany w utrzymanie zdrowej funkcji tarczycy. Badania pokazują jednak, że zbyt duża ilość może również negatywnie wpłynąć na tarczycę. O ile lekarz nie zaleci inaczej, należy pozyskiwać selen ze źródeł pokarmowych zamiast z suplementów, aby nie spożywać go zbyt wiele.

Wsparcie poznawcze

Badania pokazują, że aktywność antyoksydacyjna selenu zwalcza uszkodzenia komórek, które mogą przyczyniać się do chorób neurologicznych, takich jak Parkinsons, Alzheimers i stwardnienie rozsiane. Badania trwają, aby określić, czy działanie selenu może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zaburzeń funkcji poznawczych, ale naukowcy uważają, że dostarczanie odpowiedniej ilości selenu w diecie może pomóc w utrzymaniu zdrowych funkcji mózgu.

Kontynuacja

Żywność zawierająca selen

Selen znajduje się w wielu różnych rodzajach żywności, więc większość ludzi otrzymuje jego odpowiednią ilość w swojej diecie. Te osiem pokarmów to jedne z najbogatszych w składniki odżywcze źródeł selenu:

1. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są najsilniejszym dostępnym źródłem selenu. Jeden orzech zawiera 95 mikrogramów, czyli prawie dwa razy więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Ważne jest jednak, aby ograniczyć ich spożycie do zalecanych ilości. Lekarze zalecają, aby nie spożywać więcej niż 400 mikrogramów selenu dziennie, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.

2. Owoce morza

Większość owoców morza zawiera wysoki poziom selenu. Na 3 uncje porcji, tuńczyk żółtopłetwy i białe ryby jak halibut mają około 92 mikrogramy tego minerału, podczas gdy sardynki z puszki zawierają 45 mikrogramów na tę samą porcję.?

3. Chude mięso

Mięso jest doskonałym źródłem szeregu niezbędnych składników odżywczych, w tym selenu. Gotowa pierś z kurczaka może mieć do 35 mikrogramów selenu z dodatkowymi 5 mikrogramami, jeśli zjesz skórę. Chude odmiany wołowiny również mogą być świetnym wyborem. Podając 4-uncjową porcję steku ze spódnicy, uzyskasz 26 mikrogramów selenu.?

4. Makaron

Makaron jest łatwym sposobem na włączenie selenu do większości diet. Jedna filiżanka ugotowanego makaronu zawiera 36 mikrogramów, podczas gdy odmiany pełnoziarniste mają aż 50 mikrogramów.?

5. Ryż

Ponieważ większość ryżu jest bezglutenowa, może być dobrą alternatywą dla osób z alergią na pszenicę lub celiakią. Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu zawiera 9 mikrogramów selenu, jednak można uzyskać około 15 mikrogramów z filiżanki brązowych odmian ryżu.?

6. Jajka

Jedno duże jajko może dodać około 28% twojego dziennego zapotrzebowania na selen. Większość tej zawartości jest skoncentrowana w żółtku jajka. Jednak białka jaj mają około 9 mikrogramów selenu, co jest świetną opcją dla osób obserwujących swoje spożycie cholesterolu.?

7. Płatki owsiane

Czy mając miskę na śniadanie, używając go do zagęszczania smoothies, lub zastępując mąkę w wypiekach, płatki owsiane są doskonałym źródłem selenu. Filiżanka płatków owsianych instant zawiera 10 mikrogramów selenu, podczas gdy surowe płatki owsiane mają do 23 mikrogramów.?

Ciąg dalszy

8. Pieczona fasola

Pieczona fasola, w tym produkty wegetariańskie, zawierają około 12 mikrogramów selenu na filiżankę. Fasola jest również doskonałym źródłem błonnika, ale fasola w puszce zawiera duże ilości sodu. Umiarkowanie swoje porcje, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia związanych z dietą wysokosodową.?